Prasidėjo sezonas, kai šviežios daržo gėrybės karaliaus ant mūsų stalo. Vaikų ir daržovių santykiai yra komplikuoti. Gerais patarimais pasidalins šios srities žinovai.
Kaip gauti didžiausią naudą
Pataria dietistė Vaida Kurpienė, sulieknėk.lt, vaikumityba.lt
Antroji vasaros pusė jau pasiūlo šviežio derliaus. Kartais vaikai valgo daržoves, nesirauko pamatę jų patiekalą lėkštėje, bet pagal organizmo siunčiamus signalus matyti, kad kažkokių medžiagų organizmui vis tiek trūksta. Kodėl valgant vertingą maistą gali taip nutikti?
Pasirodo, svarbu, ne tik, ką valgome, bet ir kiek valgome bei kaip valgome. Šįkart pakalbėsime, kaip galima padėti organizmui geriau pasisavinti vitaminus, mineralus ir antioksidantus iš daržovių.
5 paprasti būdai iš daržovių gauti pačią didžiausią naudą
- Mokykite vaikus gerai sukramtyti
Atrodo – paprasta, ir tai labai svarbu. Kramtymas – pirmasis virškinimo žingsnis, kuris mechaniškai susmulkina maistą ir suaktyvina fermentų veiklą. Jei daržovės blogai sukramtomos, organizmas gauna ne tik mažiau naudos, bet tai gali paskatinti ir rėmens atsiradimą bei pilvo pūtimą. Dažnai pučia ne nuo daržovių kiekio, o nuo prasto jų kramtymo. Vaikams ypač dažnai atsiranda rėmuo – didele dalimi irgi dėl chaotiškos mitybos ir prasto kramtymo.
Jei vaikui sunku sukramtyti, daržovių kiekį paskirstykite per visą dieną bei smulkiai pjaustykite šiaudeliais. O jei nemoka lėtai valgyti, – nieko tokio, vaikas to išmoks per laiką.
- 2. Daržoves suvalgykite kuo greičiau po supjaustymo
Supjaustytos daržovės greitai praranda dalį vitaminų – ypač vitaminą C ir folio rūgštį. Todėl pjaustykite tik tiek daržovių, kiek planuojate iš karto suvalgyti, o likusią dalį laikykite šaldytuve – nepjaustytas.
Jei tokios galimybės nėra, naudokite vakuumines dėžutes. O jei turite paprastas dėžutes, daržoves sudėkite taip, kad kuo mažiau liktų oro.
- Gardinkite rūgštimi
Citrinų sultys, natūralus obuolių actas ir net rauginti produktai (1–2 šaukštai) ar jų sunka, net ir įpjaustytas šviežiai raugtas agurkas gali padėti iš daržovių geriau pasisavinti kai kurias mineralines medžiagas, ypač cinką, kalcį, magnį ir geležį. Tad užpilkite salotas šlakeliu rūgšties – skanu ir vertinga!
- Venkite daržoves kaitinti
Terminis apdorojimas sunaikina dalį vitaminų, ypač vandenyje tirpius (pvz., vitaminą C, B grupės vitaminus). Yra išimčių, pvz., likopenas (pomidoruose) geriau pasisavinamas po kaitinimo, bet tai – reta.
Be to, keptos ir virtos daržovės – mažiau sočios, tad viso kito suvalgysite daugiau.
- Daržoves derinkite su vertingais riebalais – ypač su tyru alyvuogių aliejumi
Kai kurios maistinės medžiagos (pvz., vitaminai A, D, E, K, karotenoidai) tirpsta tik riebaluose – be riebalų organizmas jų nepasisavina. Tad į salotas ar daržovių patiekalus verta įdėti aukštos kokybės riebalų, pavyzdžiui, šalto spaudimo alyvuogių aliejaus.
Tiesa, riebaluose tirpūs vitaminai pasisavins ir su prastesnės kokybės aliejumi, bet tai klaidingas požiūris, nes aliejus turi daug kalorijų, 1 v. š. – apie 100–120 kcal. Tad kam vartoti tuščias ar pustuštes kalorijas, jei galima rinktis ypač vertingą produktą? Primenu, kad vaikams riebalų reikia, tad nenumažinkite jų per daug.
Kaip vaikui pamėgti daržoves
Pataria tinklaraščio „Mano vaikas valgo viską“ autorė Eglė Juzumas
Siūlome keletą paprastų idėjų, kurios padės vaikams lengviau pamėgti daržoves:
Įtraukite daržoves į kasdienius žaidimus – žaiskite valgio gaminimą su medinėmis ar pliušinėmis daržovėmis, žaiskite turgų, parduotuvę ir pan. Skaitydami knygeles, atkreipkite dėmesį, jei herojus valgo daržoves, augina jas sode, perka ir pan.
Jei apsiperkate internetu, daržoves rinkitės kartu, leiskite vaikui įdėti jas į krepšelį, o kurjeriui pristačius prekes – padėti iškraustyti maišus ir sudėti daržoves į šaldytuvą.
Gaminant valgyti, vaikas gali išimti daržoves iš šaldytuvo, padėti jas nuplauti, jei reikia, nuskusti. Švariai nuplautas daržoves galima paragauti, aptarti skonį, spalvą, kvapą, tekstūrą. Proceso metu su vaiku kalbėkite apie tai, kuo daržovės mums naudingos ir kodėl kasdieniame valgiaraštyje turėtų būti kuo įvairesnių spalvų daržovių. Įdėję darbo ir savo rankomis prisilietę prie patiekalo gamybos, vaikai daug noriau ir atviriau ragauja tai, kas lėkštėje.
Jei yra galimybė užsiauginti savo daržovių sode, darže ar balkone, būtinai taip ir padarykite. Tai padės vaikui suprasti procesą, iš kur atkeliauja daržovės, kaip jos auga, kiek reikia įdėti priežiūros ir darbo, koks skanus bei saldus tas didelio ir kruopštaus, pastangų reikalaujančio darbo vaisius. Jei sodo ar daržo neturite, galite išbandyti sėklų daiginimą ar prieskonių auginimą ant palangės.
Valgykite daržoves patys. Vaikai geriausiai mokosi matydami pavyzdį – tiek gerą, tiek nelabai. Valgymo įpročiai susiformuoja prie bendro stalo, todėl jei siekiate, kad vaikai valgytų daržoves, užkrėskite juos geru pavyzdžiu ir valgykite patys tai, ką norėtumėte, jog valgytų jūsų vaikai. Įvairūs tyrimai rodo, kad, visai šeimai valgant kartu, pastebimai padidėja suvartojamų vaisių ir daržovių kiekis.
Vaikams didelį įspūdį daro vizualumas. Neretai vaikai renkasi ir patiekalus ar produktus pagal jų išvaizdą. Todėl, gaminant daržoves namuose, verta pagalvoti, kaip jas patiekti patraukliai. Vienam patiks šviežios daržovės, supjaustytos šiaudeliais, patiektos su kokiu nors pagardu, pvz., humusu, gvakamole, jogurto padažu, kitam skanesnės bus orkaitėje su alyvuogių aliejumi keptos daržovės, patiektos apibarsčius tarkuotu sūriu.
Daržovėse ne tik vitaminai
Pataria vaikų ligų gydytojas dr. Algimantas Vingras
Dauguma Lietuvos vaikų nesuvalgo pakankamai daržovių, jos keičiamos „maistu iš pakučių“. Todėl pritrūksta svarbių maistinių medžiagų, imuninė sistema tampa mažiau atspari ligų sukėlėjams.
PSO suaugusiam žmogui rekomenduoja per dieną suvalgyti apie 400 g daržovių. Nors atrodo, kad vaikams toks kiekis gali būti per didelis, anot specialistų, tokias pat normas galima drąsiai taikyti ir jiems, nes augančiam vaikų organizmui reikia kuo daugiau naudingų maistinių medžiagų.
Daržoves mes įpratę vertinti kaip vitaminų ir mineralų šaltinį. Pastarąjį dešimtmetį daug kalbama apie dar vieną itin vertingą daržovių dalį – ląstelieną, dar vadinamą skaidulomis.
Terminas „skaidulinės medžiagos“ pirmą kartą buvo pavartotas daugiau nei prieš 70 metų, tačiau apie jas garsiau kalbama nuo tada, kai įvyko didysis mikrobiotos proveržis. Mokslas išsiaiškino tiesioginį ryšį tarp žmogaus žarnyno bakterijų (mikrobiotos) ir bendros sveikatos – imuniteto, energijos, protinių gebėjimų, organų veiklos. Paprastai kalbant, jeigu žarnyne tvyro pusiausvyra, gerosios bakterijos dauginasi ir gyvuoja netrukdomos, nebadauja, – esame sveiki. Daržovės čia suvaidina labai svarbų vaidmenį, nes būtent jose esanti ląsteliena (skaidulos) yra gerųjų bakterijų maistas.
Verdant daržoves, jų struktūra keičiasi, mažėja netirpių skaidulų. Todėl sveikiausia vaikams duoti šviežias daržoves, žinoma, tarkuotas ar pjaustytas.
Vaikams iki 3 metų netinka daržovės, turinčios eterinių aliejų (svogūnai, česnakai, baltieji ridikai, ridikėliai, svogūnų laiškai), išskyrus tik termiškai apdorotus svogūnus ir česnakus.
Daržovės svarbesnės už vaisius
Pataria profesorius Rimantas Stukas
Dabartinėje maisto pasirinkimo piramidėje daržovės+vaisiai+uogos yra bazinėje produktų grupėje, jų rekomenduojama valgyti daug ir jų vartojimas neribojamas. Valgant šiuos produktus gauname stambiamolekulinių angliavandenių (polisacharidų), kurių mūsų maisto racione turi būti daug, mineralinių medžiagų, geležies, vitaminų, provitaminų, bioflavanoidų (stiprių antioksidantų, saugančių nuo daugybės ligų), skaidulinių medžiagų, kurios gerina žarnyno veiklą, gerųjų žarnyno bakterijų gyvybingumą, jungia sunkiuosius metalus ir juos šalina iš organizmo. Skaidulinių medžiagų lietuviai suvalgo per mažai, rekomenduojamas vidutinis kiekis 22 g, mes suvalgome tik 17 g per parą.
Daržovių grupėje nėra bulvių, jos sugrupuotos su grūdiniais produktais. Tad suvalgę porciją cepelinų, „nesurinksime“ reikiamo kiekio daržovių kalorijų.
Dažniausiai sakoma: „Reikia valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių“, o iš tikrųjų reikia pirma paminėti daržoves, o tik paskui vaisius. Daržovės už vaisius yra svarbesnės, tad suderintoje mityboje daržovių reikia suvalgyti daugiau nei vaisių.
30 proc. energijos per dieną mes turime gauti iš daržovių+vaisių+uogų. Jei per parą žmogus turi gauti apie 2400 kcal, tai iš daržovių+vaisių+uogų turi susidaryti apie 800 kcal. Gal lengviau suskaičiuoti pagal kitą metodiką – PSO rekomenduoja žmogui per dieną suvalgyti 400–600 g daržovių+vaisių+uogų. Tai nėra daug – suvalgykite per dieną kelis agurkus, obuolius, ir gausite tą reikiamą kiekį.
Tyrimai rodo, kad Lietuvos gyventojai suvalgo vos 317 g daržovių+vaisių+uogų per dieną. Esame agrarinis kraštas, bet pasaulio kontekste daržovių valgome mažai.
Vaisių „karalius“, žinoma, yra klasikinis obuolys, o daržovių „karalių“ ir „karalienių“ daug! Rudenį – morka, burokas, kopūstas. Pavasarį – žalialapės daržovės: salotos, špinatai, krapai. Daržovės yra įvairių spalvų, pagal rekomendacijas, valgydami daržoves kaip garnyrą, turėtume gauti bent dviejų rūšių daržoves, iš kurių vienos būtų žalios spalvos. Žalialapėse daržovėse yra labai daug magnio, kuris mus saugo nuo streso, laisvųjų radikalų žalojančio poveikio.
Beje, kol Lietuvoje nebuvo bulvių, daržovių „karalienė“ buvo… ropė, ir mes esame genetiškai užprogramuoti jas valgyti. Deja, ropių niekas nebenori, nes bulvės skanesnės, jos ir išstūmė ropes.
Susiję straipsniai
