Net jeigu neturite jokių diagnozių, verta perskaityti šį tekstą, kad sužinotumėte, ką valgyti, kad mažiau pūstų pilvą. Informacijos apie dirgliosios žarnos sindromą daugėja, pamažu liga ištraukiama iš šešėlio, o pagalbos būdas aiškus ir prieinamas, sudarytas iš 6 raidžių.
Trumpas priminimas
Priminsime, kad diagnozė nustatoma, jei žmogui per 3 pastaruosius mėnesius bent vieną dieną per savaitę pasikartoja pilvo skausmas, susijęs su tuštinimosi pokyčiais (viduriavimu, vidurių užkietėjimu, pasikeitusia išmatų konsistencija).
Nustatant sindromą, atsižvelgiama į kitas detales, pavyzdžiui, jeigu tai viduriavimas, – kokio jis dažnumo (DŽS standartas – maždaug 4 kartai per dieną), kokiu paros laiku viduriuojama (esant DŽS, viduriuojama dieną, o ne naktį) ir pan.
Nustačius diagnozę, žmogus turėtų patekti pas gydytoją dietologą, kuris sudarys mitybos planą, tinkamą būtent tam pacientui. Čia įvyksta susipažinimas su FODMAP dieta.
Kol kas geriausias sprendimas
FODMAP dietą, kaip DŽS kontrolės priemonę, 2005 metais pristatė Melburno (Australija) „Monash“ universiteto mokslininkai. Jie įrodė, kad kai dirgliosios žarnos sindromą turintys pacientai atsisako tam tiktų produktų, – sumažėja simptomų, jie pasidaro lengvesni. Dabar nustatyta, kad ši dieta padeda išvengti DŽS simptomų trims iš keturių ligonių.
FODMAP dieta, skirta dirgliosios žarnos sindromo gydymui, nėra „žaisliukas“. Ji skirta laikytis ribotą laiką, prižiūrint gydytojui dietologui, o ne visą gyvenimą. Kol kas nesukurta jokio geresnio pagalbos būdo, todėl DŽS diagnozę išgirdę žmonės turi atlikti šiokius tokius namų darbus – pasiskaityti, suvokti, kodėl vienas ar kitas produktas laikinai bus išimtas iš mitybos. Galbūt gydytojas paprašys rašyti mitybos dienoraštį. Pasikonsultuoti patariama po 6–8 savaičių – apžvalgai ir naujo etapo numatymui. Antrasis etapas trunka irgi panašiai – 6–8 savaites. Po abiejų dietos etapų į racioną pamažu sugrąžinami prieš tai išimti produktai.
Pirmųjų raidžių kombinacija
FODMAP yra angliškų žodžių pirmųjų raidžių kombinacija (tai virškinimui atsparių angliavandenių pavadinimai) – fermentuojami oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai. Jie pritraukia vandenį, o kai patenka į storąją žarną, šiuos angliavandenius fermentuoja bakterijos, išskirdamos dujas. Dujų ir vandens perteklius verčia žarnų sieneles įsitempti ir išsiplėsti. Kadangi žmonių, sergančių DŽS, žarnos yra labai jautrios, žarnų sienelių plėtimasis gali sukelti diskomfortą ir skausmą. Paprasčiau tariant, FODMAP dieta riboja produktus, kurie kelia rūgimą.
FODAMP sutrumpinimas:
Fermentuojami
Oligosacharidai – fruktanai (svogūnai, česnakai, kviečiai) ir galaktooligosacharidai (ankštiniai).
Disacharidai – laktozė (pieno produktai)
Monosacharidai – fruktozė (medus, mangai)
And (ir)
Polioliai – maltitolis (grybai, žiediniai kopūstai), sorbitolis (kaulavaisiai), pridėtiniai saldikliai (ksilitolis, eritritolis ir kt.)
Produktus pagal FODMAP galima suskirstyti į dvi grupes:
- Produktai, kuriuose yra didelis FODMAP kiekis, juos patariama pašalinti iš valgiaraščio.
- Produktai, kuriuose mažas FODMAP kiekis, jie tinkami laikantis FODMAP dietos.
Tiksliau šią dietą reikėtų vadinti mažo FODMAP dieta, nes būtent tų produktų, kurių pirmosiomis raidėmis pavadinta ši mitybos sistema, patariama atsisakyti ar juos apriboti.
PRODUKTŲ REKOMENDACIJOS
Produktai, kuriuose didelis FODMAP kiekis:
Vaisiai. Obuoliai, mangai, kriaušės, natūraliose sultyse konservuoti vaisiai, abrikosai, avokadai, vyšnios, ličiai, nektarinai, persikai, kriaušės, slyvos, juodosios slyvos, arbūzai, persimonai. Koncentruoti vaisių šaltiniai, didelės vaisių porcijos, džiovinti vaisiai, vaisių sultys.
Fruktozė. Kukurūzų sirupas, medus, didelė bendra fruktozės dozė (vaisių sultys, didelės vaisių porcijos, džiovinti vaisiai).
Pieno produktai. Pienas, ledai, jogurtas, kiaušininis kremas, varškė, minkšti nebrandinti sūriai (maskarponė, rikota, kreminis sūris).
Daržovės. Artišokai, šparagai, burokėliai, brokoliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, paprasti kopūstai, paprikos, grybai, saldieji kukurūzaipankoliai, česnakai, porai, visų rūšių svogūnai, svogūnų laiškai. Ankštiniai augalai – avinžirniai, keptos pupelės, raudonosios pupelės, lęšiai, sojų pupelės.
Grūdai. Kviečiai ir rugiai dieliais kiekiais – duona, krekeriai, sausainiai, kuskusas, makaronai.
Kita. Pistacijos. Saldikliai sorbitolis (420), manitolis (421), izomaltas (965), maltitolis (965), ksilitolis (967).
Termiškai apdorotame maiste rūgimą sukeliančios medžiagos bent iš dalies suyra.
Produktai, kuriuose mažai FODMAP:
Vaisiai. Bananai, mėlynės, saldieji melionai, spanguolės, vynuogės, greipfrutai, kiviai, citrinos, žaliosios citrinos, mandarinai, apelsinai, pasifloros, avietės, rabarbarai, žvaigždanyžiai, braškės.
Pastaba. Jei vaisiai džiovinti, reikia valgyti mažomis porcijomis.
Daržovės. Liucernos, bambukų ūgliai, pupelių ūgliai, baltieji kopūstai, morkos, salierai, baklažanai, salotinės trūkažolės, imbierai, žaliosios pupelės, salotos, alyvuogės, pastarnokai, bulvės, moliūgai, saldžiosios paprikos, špinatai, griežčiai, batatai, pomidorai, ropės, cukinijos.
Prieskoninės žolelės. Bazilikai, aitriosios paprikos, kalendros, imbierai, citrinžolės, mairūnai, pipirmėtės, raudonėliai, petražolės, rozmarinai, čiobreliai.
Grūdai. Duona be glitimo arba grūdiniai produktai.100 proc. speltos miltų duona. Ryžiai, avižos, polenta. Soros, balkšvieji gysločiai, bolivinės balandos, sorgai, tapijoka.
Pieno produktai. Pienas be laktozės, avižų pienas, ryžių pienas, sojų pienas. Kietieji sūriai, bri, kamamberas. Jogurtai be laktozės. Itališki ledai, šerbetas.
Kita. Sojų varškė. Saldikliai – cukrus (nedideliais kiekiais), gliukozė, dirbtiniai saldikliai (kurių pavadinimų galūnės nėra -olas). Auksaspalvis sirupas, klevų sirupas, melasa, cukranendrių sirupas.
Papildoma pagalba organizmui
Laikantis FODMAP rekomendacijų, tenka kuriam laikui atsakyti gana ilgo sąrašo produktų, dėl to ilgainiui gali atsirasti įvairių medžiagų trūkumas organizme.
Tyrimai parodė, kad laikantis šios dietos gali pritrūkti kalcio. Kalcio vaidmuo organizme milžiniškas – jo reikia visoms ląstelėms. Todėl, laikantis DODMSP dietos, patariama vartoti kalcio papildomai.
Kitas FODMAP dietos trūkumas – sumažėjęs skaidulų kiekis. Jį galima padidinti, į maistą įmaišius linų sėmenų arba šalavijų sėklų, nedidelį kiekį skrudintų FODMAP riešutų ar sėklų, valgyti daugiau ankštinių daržovių, nelupti daržovių, valgyti dvi porcijas vaisių per dieną.
Esame tai, ką valgome
Šį posakį tikrai girdėjote, o pastaruoju metu jis ypač svarbus. Ieškodami DŽS atsiradimo priežasčių, mokslininkai nurodo ir netinkamą, žarnynui nepalankią mūsų laikmečio mitybą. Tai skubiai pagamintas, greitai suvalgytas, nevertingas maistas arba tam tikrų maisto grupių pašalinimas iš mitybos norint sulieknėti ar kai organizmas kažko netoleruoja. Žodį „dieta“ patariama savo žodyne vartoti tik tada, jei ta dieta yra skirta dėl sveikatos (kai netoleruojama glitimo, laktozės, gydant nutukimą).
Visiems, nepaisant diagnozių, patariama laikytis mitybos etalono:
- atsisakyti gazuotų ir daug kofeino turinčių gėrimų, alkoholio,
- nevalgyti daug cheminių priedų turinčių produktų,
- riboti riebų ir saldų maistą,
- nevalgyti iškart dideliais kiekiais produktų, sukeliančių pilvo pūtimą, – kopūstų, pupelių, žirnių,
- mažinti vienu kartu suvalgomą maisto porciją – valgyti po nedaug, bet dažniau (idealu – kas 3–4 val.), neskubant, gerai sukramtant.
