Lily Nichols – amerikiečių dietologė, padariusi perversmą nėščiųjų lėkštėse. Savo knygoje „Real food for pregnancy“, autorė naudojasi naujausiais tyrimais ir griauna mitus apie maistą. Kokie produktai padeda išvengti su nėštumu susijusių negalavimų, kokie užaugina sveiką kūdikį, o kokių šeimos pagausėjimą planuojančios moterys turėtų vengti?
Pirma. Rinkitės tikrą maistą
Kad aprūpintumėte savo organizmą sėkmingam nėštumui būtinomis medžiagomis, valgykite „tikrą maistą“. Pasak autorės, tai sezoninės daržovės, idealiausiu atveju vartojamos iškart po derliaus nuėmimo. Taip pat tai kokybiškas, savo pirminei formai artimas maistas. Pavyzdžiui, riebus karvės pienas. „Tikras maistas“ yra neapdorotas arba apdirbtas minimaliai ir neturi daug pridėtinių ingredientų. Jei ant produkto etiketės yra daugiau nei keletas ingredientų, o sudėtyje – cheminės medžiagos, vadinasi maistas yra gausiai apdorotas ir jo reiktų vengti.
Kokybei užtikrinti, pirmenybę teikite ekologinės gamybos ūkiams. Tokiuose ūkiuose gyvuliai yra auginami be antibiotikų, o vaisiai ir daržovės – be pesticidų. Vartokite laisvai augančių vištų kiaušinius. Ekologiniuose paukštynuose yra net 7 kartus mažesnė salmoneliozės infekcijos tikimybė. Rinkitės laukinę žuvį, nes dirbtiniu būdu veisiamose žuvyse yra randamas didesnis chemikalų kiekis.
Antra. Peržvelkite suvartojamus riebalus
Planuojant nėštumą atsisakykite produktų su dirbtiniais transriebalais — iš dalies hidrintais aliejais. Jie asocijuojami su nevaisingumu, endometrioze ir preeklampsija. Nėštumo metu dirbtiniai transriebalai trukdo maistinių medžiagų apykaitai placentoje. Todėl kūdikis negauna užtektinai medžiagų smegenų bei regos vystymuisi. Maisto produktai, pagaminti su iš dalies hidrintais riebalais – margarinas, varškės sūreliai, saldainiai, greitas ir gruzdintas maistas, pramoninės konditerijos gaminiai (spurgos, pyragai, sausainiai ir pyragaičiai).
Tačiau L. Nichols pabrėžia ir riebalų svarbą. Moterims, kurios vartoja užtektinai riebalų, ovuliacijos sutrikimų rizika yra mažesnė. Taip pat jie būtini vitaminų A, D, E ir K įsisavinimui. Į savo racioną įtraukite tik sveikus, prisotintus riebalus. Kepimui aukštoje temperatūroje rinkitės kokosų aliejų, sviestą ar kiaulienos taukus. Padažams naudokite ypač tyrus alyvuogių, avokadų, riešutų, sėklų aliejus. Venkite apdirbtų daržovių aliejų — kukurūzų, sojos pupelių, dygminų, žemės riešutų, rapsų.
Trečia. Mažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Nėštumo metu, rafinuotų angliavandenių perteklius yra siejamas su gestaciniu diabetu. Tačiau šis perteklius gali lemti ir didelį mažylio svorį, alergijas, astmą bei egzemą. Tad jau planuojant nėštumą, reiktų vengti visų tipų cukraus, saldainių, ledų, konditerijos gaminių, greitai paruošiamų makaronų, dribsnių, spragėsių, trapučių, baltųjų ryžių bei saldžių gėrimų ir padažų. Kai kurie mažai apdoroti produktai taip pat turi didelę cukraus koncentraciją – vaisių glotnučiai, džiovintos spanguolės, razinos, datulės. Juos reiktų vartoti itin saikingai.
Dažnai nėštumo metu poreikis angliavandeniams padidėja, todėl svarbu jais nepiktnaudžiauti. Kad organizmas negautų didelio kiekio cukraus vienu metu, derinkite maisto produktus. Pavyzdžiui, jei norisi po vakarienės suvalgyti ledų, vakarienei rinkitės mažiau angliavandenių ir krakmolo turintį maistą. Kuo rečiau smaližiausite, tuo mažiau norėsite saldumynų. Viena sveikiausių alternatyvų cukrui ir dirbtiniams saldikliams — stevija. Tai vienintelis natūralus saldiklis, nesukeliantis cukraus šuolių organizme.
Ketvirta. Daržovės – raktas į puikią savijautą
Pasak autorės, lapiniai žalumynai turėtų atsidurti kiekvienos nėščiosios racione. Juose esantis magnis ir vitaminas B6 mažina rytinį pykinimą. Geriausiai medžiagos pasisavina, lapuočius valgant su riebalais — aliejumi, sviestu, avokadu, riešutais. Imbieras taip pat lengvina pirmojo trimestro pykinimo simptomus. Puikus pasirinkimas – imbierinė arbata ar džiovinti imbiero gabalėliai. Kad poveikis būtų stipresnis, vartokite juos kartu su vitamino B6 turinčiais produktais, pavyzdžiui, bananais.
Norint sustiprinti imuninę sistemą, į savo kasdienę mitybą įtraukite raugintus kopūstus, kimčius, kombučia ir raugintus agurkus. Tuo tarpu prebiotinių skaidulų, kurios gerina žarnyno veiklą, gausu kopūstuose, uogose, lapiniuose kopūstuose bei nepernokusiuose bananuose.
Penkta. Mitybą papildykite supermaistu
Tikrų tikriausias supermaistas kiekvienai, planuojančiai nėštumą — kiaušiniai. Juose gausu proteino, folato, B grupės vitaminų, omega-3 rūgščių, antioksidantų ir mineralų. Kita svarbi medžiaga, kurios turi kiaušiniai — cholinas. Jis reikalingas vaisiaus smegenų vystymuisi ir užtikrina sklandų placentos funkcionavimą. Maistinių medžiagų kiekiui užtikrinti, autorė pataria suvalgyti po du kiaušinius per dieną.
Dar vienas supermaistas – kepenėlės. Jos turi didelį cholino ir folato kiekį, turtingos vitaminais K2, B12, D ir E, mineralais, o dėl lengvo pasisavinimo yra didžiausias geležies šaltinis. Geležis apsaugo nuo nėštumo komplikacijų, tokių kaip preeklampsija, hipotireozė, prisideda prie kūdikio smegenų vystymosi. Dėl didelio kepenėlėse esančio vitamino A kiekio, nėščiosioms autorė rekomenduoja jų suvartoti ne daugiau nei 50 g, 1 kartą per savaitę.
Šešta. Susidraugaukite su gyvulinės kilmės produktais
Lily Nichols akcentuoja, jog naudingiausia mėsa – su kaulais bei oda. Būtent tokioje mėsoje gausu pilno proteino, mineralų, B grupės vitaminų, riebaluose tirpių vitaminų, želatinos ir kolageno. Kolagene esanti aminorūgštis glicinas yra itin svarbi kiekvienai, nėštumą planuojančiai moteriai. Glicinas palaiko odos elastingumą ir besiplečiančius gimdos audinius. Taip pat jis glaudžiai susijęs su kūdikio kaulų, vidinių organų, plaukų, odos ir nagų augimu. Daugiausiai glicino galima rasti kaulų sultinyje, lėtai virtoje kiaulienoje, vištienoje su oda ir kaulais, šoninėje.
Būsimoms mamoms svarbu gauti pakankamą kiekį omega-3 esančios DHA rūgšties. Ji būtina vaisiaus smegenų ir akių vystymuisi, o jos trūkumas padidina pogimdyvinio nerimo ir depresijos tikimybę. Kad gautumėte užtektinai omega-3 DHA rūgšties, į savo racioną įtraukite žuvį ir jūros gėrybes su mažiausiu kietųjų metalų kiekiu. Tai lašiša, silkė, sardinės, menkė, jūros dumbliai, šukutės, krevetės.
Pieno produktus rinkitės riebius bei fermentuotus – jogurtą, kefyrą, parmezano, gauda ir čederio sūrius. Šiuose maisto produktuose gausu kalcio, proteino, probiotikų, jodo, vitamino K2. Pastarasis vitaminas yra itin svarbus kūdikio kaulų augimui užtikrinti. Atsiradus vitamino K2 trūkumui, organizmas jį skolinasi iš nėščiosios kaulų. Todėl atsargas pradėkite pildyti dar prieš nėštumą.
Septinta. Įveikite vegetariškos mitybos iššūkius
Gyvulinės kilmės produktuose yra daug mikroelementų, todėl planuojančioms šeimą vegetarėms, gali atsirasti tam tikrų iššūkių. Augalinės kilmės proteinui trūksta visų pagrindinių aminorūgščių. Todėl vegetarėms autorė pataria augalinės kilmės proteiną valgyti kartu su gyvūninės kilmės proteinu. Pavyzdžiui – lęšius su kiaušiniais ar sūriu. Kad pavyktų patenkinti reikalingą maistinių medžiagų poreikį, rekomenduojama suvalgyti bent 3 kiaušinius per dieną. Kitas vegetarinės mitybos iššūkis – omega-3 DHA rūgštis. Kadangi ši medžiaga randama tik žuvyje ir jūros gėrybėse, nėščiosioms būtina vartoti maisto papildus.
Kad gautumėte visus reikalingus mikroelementus, į savo racioną įtraukite augalinės kilmės produktus, turinčius daug glicino. Tai jūros dumbliai, spirulina, saulėgrąžų miltai, moliūgų ir sezamų sėklos. O perdirbtos sojos gaminių nėštumo metu reiktų vengti. Cinko galima rasti ankštiniuose produktuose, pilno grūdo kruopose, riešutuose ir sėklose. Geležies gausu juodose pupelėse, pilno grūdo kruopose ir špinatuose. Kad užtikrintumėte mineralų ir geležies įsisavinimą, vartokite vitaminą C. Kaip L. Nichols pabrėžia – subalansuota mityba yra pamatas sėkmingam nėštumui ir sveikam kūdikiui.
Tekstas Gabrielės Valantinės
