Ką valgyti laukiantis? Nėštumas – ypatingas etapas moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų iššūkių. Vienas svarbiausių aspektų šiuo laikotarpiu – tinkama mityba, kuri tiesiogiai veikia tiek būsimos mamos, tiek kūdikio sveikatą. Tinkamai pasirinkti maisto produktai gali padėti įveikti nėštumo metu pasireiškiančius simptomus, o po gimdymo – greičiau atgauti jėgas ir pasirūpinti kūdikio gerove. Tad kokiems produktams reikėtų teikti prioritetą, o kokių vengti? Apie pagrindines sveikos mitybos taisykles nėštumo metu ir po gimdymo pasakoja gyvensenos medicinos specialistė Kristina Šlekienė.
Mamos mitybos įpročių svarba
Pasak K. Šlekienės, nėščios ir jau pagimdžiusios moterys turėtų atsižvelgti ne tik į suvartojamų maisto medžiagų balansą, tačiau atkreipti dėmesį ir su maistu ar jo papildais gaunamų vitaminų bei mineralų kiekį.
„Nėščios moters organizme vyksta daug pokyčių, kuriems reikia papildomos energijos. Vaisius gauna maisto medžiagų iš moters kraujo, todėl svarbu, kad nėščiosios mityba patenkintų visus vaisiaus poreikius. Dėl nesubalsuotos mitybos gali atsirasti tam tikrų maisto medžiagų stoka, todėl gali sulėtėti vaisiaus vystymasis, taip pat didėja rizika, kad gims mažo svorio naujagimis. Mityba tiek nėštumo, tiek žindymo metu, reikalauja ypatingo dėmesio, todėl būtina užtikrinti, kad gaunamas reikiamas kiekis energijos, baltymų, mineralų ir vitaminų“, – pasakoja K. Šlekienė.
Specialistė pabrėžia, kad vaisiaus mityba siejasi ne tik su jo sveikata kūdikystėje ar vaikystėje, bet ir turi įtakos jau suaugus.
„Moksliniai tyrimai rodo, kad vaisiaus organizmas, reaguodamas į nepakankamą gaunamų maisto medžiagų kiekį prisitaiko. Tačiau po gimimo padidėjęs maisto suvartojimas gali turėti įtakos širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sistemų ligų rizikai ankstyvoje vaikystėje ir paauglystės laikotarpiu. Todėl didėja rizika jau suaugusiam susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip arterinė hipertenzija, nutukimas, cukrinis diabetas, išeminė širdies liga. Blogi mitybos įpročiai nėštumo metu labai padidina riziką atsirasti gestaciniam diabetui, per dideliam nėščiųjų svorio priaugiui ir makrosomijai (per didelis kūdikio svoris t.y. daugiau nei 4 kg)“, – teigia gyvensenos medicinos specialistė.
Dažnai trūksta geležies
K. Šlekienė priduria, kad viena dažniausių sveikatos problemų, su kuriomis susiduria nėščiosios, yra anemija, todėl subalansuotai mitybai turėtų būti skiriamas ypatingas dėmesys.
„Anemijos profilaktikai patartina dažniau valgyti maisto produktus, kuriuose gausu geležies. Ji svarbi vaisiaus vystymuisi, padeda išvengti anemijos bei stiprina imuninę sistemą. Geležies poreikis nėštumo metu netolygus, pirmąjį̨ trimestrą jis būna minimalus. Geležies absorbcija didėja augant nėštumui. Esant anemijai, vaisius gauna per mažai deguonies, kuris reikalingas augimui, todėl gimsta mažesnio svorio. Todėl labai svarbu į savo mitybos racioną įtraukti produktų, kurie turi daug geležies: valgykite petražoles, špinatus, obuolius, moliūgus, pilno grūdo duoną, grikius, riešutus, liesą jautieną, žuvį, džiovintus baravykus, ispaniškojo šalavijo sėklas, kviečių želmenis. Taip pat geležies rasite dilgėlių ir žemuogių lapų bei gysločių arbatose. Daug geležies taip pat yra žemuogėse, braškėse, mėlynėse, šaltalankio ir putino uogose, juoduosiuose serbentuose“, – sako specialistė.
Reikia daugiau kalorijų
Gyvensenos medicinos specialistė primena, kad pagimdžiusios moterys turėtų suvartoti ir daugiau kalorijų.
„Žindanti mama turi žinoti, kad jos maisto davinio paros kaloražas šiuo laikotarpiu padidėja ir nereikėtų to bijoti. Nėštumo metu kalorijų poreikis padidėja tik 200–450 kcal, tačiau žindymo metu energijos poreikis išauga, todėl rekomenduojama per parą iš maisto papildomai gauti 476–500 kcal. Apskritai, žindančiai mamai nereikėtų laikytis jokių dietų. Moterys turėtų atsisakyti tik tų produktų, kuriems yra alergiškos ir tų, kurių netoleruodavo iki nėštumo. Žindant vaiką reikia valgyti dažniau, bet nedidelėmis porcijomis. Svarbu laiktis mitybos režimo ir kasdien valgyti kuo įvairesnį, sezonišką bei kokybišką maistą, kurį reikėtų gamintis namuose“, – teigia K. Šlekienė.
Tiesa, specialistė priduria, kad nėščios ar ką tik pagimdžiusios moterys turėtų tam tikrų produktų vengti.
„Negalimi sūrūs, aštrūs, riebūs bei rūkyti maisto gaminiai. Nėščia ar žindanti mama turi atsisakyti maisto iš viešųjų maitinimosi įstaigų, nereikėtų maitintis ir pusfabrikačiais, nes maistas turi būti šviežias ir pagamintas iš kokybiškų produktų. Svarbu žinoti, kad nereikėtų maisto antrą kartą šildyti. Patariama vengti daug sočiųjų riebalų turinčių produktų, pavyzdžiui, sviesto, riebios mėsos, grietinėlės, palmių, kokosų aliejaus ir t.t. Vartoti retai bei ribotai reikėtų ir cukrų, saldainius, saldintus gėrimus. Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje. Taip pat patariama vengti pelėsinio, fetos sūrio ir kitų nepasterizuoto pieno gaminių, gazuotų gėrimų, alkoholio, stiprios kavos. Nerekomenduojama ne tik kava, bet ir kofeino turintys gėrimai. Didesnis kofeino kiekis didina savaiminio persileidimo riziką, o jei žindanti mama vartoja kofeino turinčius produktus, jo gauna ir žindomas kūdikis, kuris dėl to gali būti dirglesnis“, – įspėja K. Šlekienė.
Per dieną – bent 400 gramų daržovių ir vaisių
Pasak specialistės, itin svarbų vaidmenį nėščiųjų ir pagimdžiusiųjų mityboje vaidina daržovės ir vaisiai. Ji primena, kad Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja vaisių ir daržovių vartoti ne mažiau kaip penkis kartus per dieną.
„Asmuo kasdien turėtų suvartoti bent 400 gramų vaisių ir daržovių. Daržoves būtina valgyti kiekvieno valgio metu arba užkandžiaujant, o vaisių ar uogų užtenka kartą į dieną. Vartoti reikėtų santykiu 13, vadinasi, 1 vaisius ir/arba saujelė uogų per dieną bei 3 kartus per dieną daržovės“, – teigia moteris.
Tiesa, K. Šlekienė priduria, kad toli gražu ne visos suvartoja reikiamą kiekį vaisių ir daržovių. Todėl, pasak specialistės, galima pasitelkti ir šaltyje džiovintus produktus, kurių vartojimas paprastesnis bei, dažnu atveju, skanesnis.
„Šiais laikais galime rasti daug produktų–pagalbininkų, padedančių suvartoti reikiamą kiekį vaisių ir daržovių. Vieni tokių – šaltyje džiovintų vaisių, uogų ir daržovių miltelių mišiniai „fruttbery“. Jie gali padėti lengviau užtikrinti kasdienį rekomenduojamą vaisių ir daržovių suvartojimą bei tuo pačiu padidinti jų įvairovę. Džiovinimo šalčiu procesas užtikrina mikrobiologinį produkto saugumą, nenaudojant cheminių priedų, konservantų, pridėtinio cukraus. Šiems mišiniams naudojami vaisiai ir daržovės yra nuskinami idealios būklės bei iškart išdžiovinami šaltyje. Vadinasi, tokie vaisiai ir daržovės nepraranda maistinių medžiagų, priešingai nei tie, kurie dar tik keliauja link pardavimo vietų. Liofilizuoti produktai taip pat žymiai geriau išsaugo vitaminus, karotinus bei antioksidantus“, – teigia K. Šlekienė.
Dažniausia klaida – dietos
Kalbėdama apie dažniausiai besilaukančių ar jau pagimdžiusių moterų daromas klaidas mityboje, K. Šlekienė pamini dietų laikymąsi.
„Viena dažniausių klaidų yra įvairių dietų laikymasis. Pavyzdžiui, tiek veganinė, tiek vegetarinė mityba nėštumo metu yra galima tik tuo atveju, jei vartojami maisto papildai ir konsultuojamasi su sveikatos priežiūros specialistais. Tačiau griežta veganiška dieta, kurioje yra tik augaliniai produktai, kelia didelę riziką motinos ir vaisiaus sveikatai, ypač vaiko nervų sistemos vystymuisi. Taip besimaitindama nėščioji ar žindanti kūdikį mama negauna pakankamai energijos, baltymų, ilgos grandinės polinesočiųjų riebalų rūgščių, geležies, jodo, kalcio, cinko ir B12 bei D vitaminų, todėl maisto papildų vartojimas tampa būtinas“, – pasakoja pašnekovė.
Specialistė priduria, kad savo darbe dažnai pastebi, jog nėščiosios valgo per mažai daržovių, vaisių, neskiria pirmenybės ekologiškiems produktams, užkandžiauja pusfabrikačiais, turinčiais daug transriebalų. Kaip dažną klaidą specialistė įvardija ir per mažą skysčių suvartojimą. Pasak jos, nėščiosios vandens gurkšnoti nepamiršta ir išgeria jo pakankamai, bet pagimdžius vandens suvartojimas ženkliai sumažėja.
Svarbu nepamiršti skaidulų
K. Šlekienės teigimu, dėl hormoninių pokyčių nėščiosioms sulėtėja žarnyno motorika, o kartu ir virškinimo procesai, todėl daugeliui ima kauptis dujos, pučia pilvą. Manoma, kad pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas būdingas 16–39 proc. nėščiųjų. Tam, kad šių reiškinių būtų išvengta, specialistė ragina vartoti daug skaidulų turinčius produktus.
„Kasdieniniame nėščiosios ar žindančios mamos maitinimosi racione turėtų būti įtrauktas pakankamas kiekis skaidulų. Skaidulinių medžiagų reikia suvartoti apie 25–30 gramų per parą, kartu išgeriant ir reikiamą kiekį skysčių. Daržovių ir vaisių skaidulinės medžiagos palaiko normalią žarnyno veiklą, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje“, – tvirtina specialistė.
Jeigu su maistu suvartoti pakankamo kiekio skaidulų nepavyksta, rekomenduojama pasitelkti specialius skaidulų mišinius „fruttberry +fiber“. Juose yra ypač gerai subalansuotas tirpių ir netirpių skaidulų kiekis: tirpių skaidulų – 54,5 proc., o netirpių – 34,1 proc. Šis unikalus skaidulų derinys padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą ir gerina bendrą savijautą.
Mityba vaivorykštės principu
Anot gyvensenos medicinos specialistės, tinkama mityba gali padėti moterims po gimdymo greičiau atsistatyti, atgauti energiją ir pagerinti savijautą.
„Dažnai gimus vaikui mamos pamiršta save, nesilaiko mitybos režimo. Tad noriu palinkėti visoms labiau mylėti save, rinktis kokybiškus maisto produktus, valgyti šviežią bei sezonišką maistą, taip pat visada stengtis jį gaminti namuose. Rekomenduoju į mitybos racioną įtraukti kuo daugiau spalvų. Kiekviena mama turi sau užduoti klausimą, ar per dieną suvalgo bent 13–16 spalvų iš skirtingų maisto produktų? Čia gali padėti mityba vaivorykštės principu, kai per parą turime suvalgyti įvairiausių spalvų maisto produktų. Reikėtų prisiminti, kad kuo lėkštės turinys įvairesnis ir spalvingesnis, tuo mityba yra sveikesnė. Kasdien įtraukite į savo mitybą vis kitą vaisių. Tas pats ir su kruopomis – nepamirškite, kad egzistuoja ne vien tik ryžiai ir grikiai, yra ir bolivinė balanda, lęšiai, avinžirniai, burnočio kruopos, pupelės. Lygiai tas pats ir su daržovėmis – neapsiribokite tik agurkais, pomidorais ar salotomis. Įtraukite ir rečiau vartojamas daržoves – išbandykite pankolį, salierus, smidrus, žiedinį kopūstą, batatus, ridikus. Ir žinoma, valgykite prie stalo, lėtai, neskubant, gerai sukramtant maistą bei mėgaukitės kiekvienu kąsniu, valgant neužsiimkite pašaline veikla“, – pataria K. Šlekienė.
Susiję straipsniai
