Kas gali būti patogiau nei sausi pusryčiai, nereikia nei virti, tiesiog įsidedi ir valgai. O jei greitas maistas dar įvardinamas kaip sveikas, tai nušaunami du zuikiai iš karto. Reklaminiai triukai nori įrodyti mums, kad neturime laiko patys gaminti maisto ir šis produktas idealus, nes dar praturtintas vitaminais. Bet iš tiesų, ar tai sveikatai palanku? Konsultuoja sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė, www.sveikataipalankus.lt
Viliojantys užrašai
Viliojantys dribsnių pavadinimai ar užrašai, kuriuos kuriant dirba daugybė rinkodaros specialistų: „Tinkamai subalansuoti“, „Fitness“ ir pavaizduota liekna figūra, „Padeda sumažinti cholesterolio kiekį“, „30 proc. mažiau cukraus“, „Be gliuteno“, „Mažiau riebalų“, „Daug skaidulinių medžiagų“ ir t.t.
Deja, dažnai tai triukai, skirti suvilioti vartotoją. Pavyzdžiui, teiginys „Tinkamai subalansuoti“ yra nurodytas ant sausų pusryčių, kuriuose cukrų – 12,8 g/100 g, skaidulinių medžiagų tik 2,8 g/100 g, o druskos net 1,7 g/100 g.
Ką tai rodo? Šie sausi pusryčiai yra ne tik „greiti“ angliavandeniai, jų pavalgę, po 1–1,5 val. vėl norėsite valgyti, be to, valgydami saldžiai, gaunate dvigubą nei rekomenduojama druskos dozę.
Dažnai sausi pusryčiai pagerinami pridedant sintetinių vitaminų: geležies, niacino, tiamino, riboflavino ir kitų B grupės vitaminų ir nurodoma, kad tai yra tam tikro vitamino šaltinis. Kas iš to? Maisto technologai, kurdami šiuos sausus pusryčius, iš natūralių maisto produktų pašalina tai, kas vertinga ir natūralu, o paskui prideda sintetikos, kuri tik skirta vilioti pirkėjus.
Tad kyla klausimas: kaip organizmas į juos reaguoja? Ar pasisavina?
Ar rinktis mažiau kalorijų turinčius dribsnius?
Sutinku daug žmonių, kurie vertina maisto produktus tik pagal juose esančių kalorijų kiekį. Dažnai ant sausų pusryčių dribsnių pakuočių, net pirmoje pakuotės pusėje, nurodoma: „Rekomenduojamas suvartoti kiekis – 30 g, ant kitų pakuočių – 40 g“. Neatidus vartotojas gali pagalvoti, kad kalorijų kiekis, riebalų, skaidulinių medžiagų ir cukraus kiekis nurodytas 100 g produkto, dėl to maistinės ir energinės vertės skaičiai atrodys palyginus nedideli.
Žiūrinti kitu kampu, kas suvartoja 30 g? Kas sveria prieš valgydamas? Jei gamintojai nurodo, kad rekomenduojama suvalgyti 30 g, tai tegul ir supakuoja po tokį kiekį. Juk retai kuris apsiriboja net 100 g, tuomet gauna apie 20 proc. dienos kalorijų kiekio, suvalgę 100 g dribsnių. Beje, dribsnius dažniausiai valgome su jogurtu, ir ne bet kokiu, o saldintu, o kur dar balinta kava su cukrumi. Tad valgydami tokius pusryčius gauname apie 500 kcal. Tai 25 proc. suaugusiesiems rekomenduojamos kalorijų normos. Viskas kaip ir būtų gerai, bet kiek laiko būname sotūs, pavalgę tokių pusryčių? Skaidulinių medžiagų tokiuose pusryčiuose 2–3 g, o pridėtinio cukraus daugiau nei 10 g., tad kaip greitai suvalgėme tokius pusryčius, taip greitai ir jaučiamės vėl alkani. Vadinasi, po 1–1,5 val. jausime alkį. O kur dar druskos kiekis,100 g tokių dribsnių viršijantis 1,5 g.
Ką tai reiškia? Valgai saldžiai, o iš tikrųjų gauni dvigubą druskos kiekį nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Nors maisto produktuose turėtų būti druskos ne daugiau kaip 1 g/100 g produkto ir suaugusiam paros norma ne didesnė nei 5 g. Valgant saldžiai, nesinori gauti druskos net 1 g/100 gramų produkto, nes natūraliai druskos yra daugelyje maisto produktų. Druskos papildomai dedama ne tik dėl to, kad ji turi konservuojamąjį efektą, bet ir dėl to, kad pagerina maisto produktų skonį, ir mes jų suvalgome daugiau.
Pagal sveikatos rekomendacijas, vaikai iki 2 metų valgomosios druskos turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2 g 1000 kcal energijos, 2–10 metų vaikai – ne daugiau kaip 3–4 g per parą, 10 metų amžiaus ir vyresni – ne daugiau kaip 5–6 g per parą.
Taigi dažnai nė neįtariame, kad valgydami saldžiai galime gauti druskos daugiau nei reikia. Tad nerekomenduoju skaičiuoti kalorijų, o siūlau atsižvelgti į sudedamųjų dalių sąrašą ir maistingumo deklaraciją ir pagal tai išsirinkti sveikatai palankų maisto produktą.
Kokie sausi pusryčiai palankiausi sveikatai?
Teikite pirmenybę tiesiog viso grūdo grūdų dribsniams su džiovintais vaisiais, riešutais, sėklomis, geriausia – be pridėtinio cukraus, druskos, maisto priedų, rafinuotų riebalų. Jei tokių nerandate, tai ieškote pusryčių dribsnių ir javainių, atsižvelgdami į šiuos sveikatai palankumo kriterijus, kurie nurodyti sudedamųjų dalių sąraše ir maistingumo deklaracijoje: pagrindinė sudedamoji dalis – ne mažiau kaip 50 proc. sausos masės turi sudaryti visagrūdžiai produktai, riebalų – ne daugiau kaip 7 g/100 g, pridėtų cukrų – ne daugiau kaip 10 g/100g (pridėtinis cukraus kiekis nėra privalomas nurodyti ant pakuočių), iš viso cukrų ne daugiau kaip 13 g/100 g, druskos – ne daugiau kaip 1 g/100 g, skaidulinių medžiagų – ne mažiau kaip 6 g/100 g. Žinoma, jei visi kriterijai atitiks, išskyrus cukrų, jų bus daugiau ir jie gauti iš džiovintų vaisių, o ne pridėtinio cukraus, tuomet vis tiek toks produktas sveikatai palankesnis nei tas, kurio sudėtyje vien pridėtinis cukrus. Svarbu ir tai, kad produkte būtų ne vien angliavandenių, bet ir baltymų, kurie išlaikys ilgesnį laiką sotumo jausmą. Vadinasi, svarbu, kad sausi pusryčiai būtų praturtinti riešutais ir sėklomis.
Nerekomenduoju valgyti gruzdintų dribsnių, nes tai potencialus kancerogeninių medžiagų akrilamidų šaltinis. Išpūsti grūdai yra stipriai perdirbti ir juose natūralios maistinės medžiagos nėra jau tokios natūralios, todėl pridėta dirbtinių. Jų valgyti nerekomenduočiau ne tik suaugusiesiems, bet ir vaikams.
Nuo kokio amžiaus vaikui jau galima siūlyti sausų pusryčių?
Dažnai mamos pateikia šį klausimą, tačiau atsakymas negali tilpti viename sakinyje, nes vieni sausi pusryčių dribsniai nelygūs kitiems. Jei duodate tuos, kurie prekybos centruose paženklinti spalvotomis pakuotėmis ir vaikų patys mėgstamiausi, nes juos sudaro pūsti kviečiai ir cukrus bei gliukozės bei fruktozės sirupas, tokio produkto neturėtų valgyti jokio amžiaus vaikai.
Cukrų kiekis būna net 40 g/100 gramų, kai tuo tarpu vaikams rekomenduojama pridėtinio cukraus paros norma – 12 g. Jei juos valgys su pasaldintu jogurtu, tai suprantama, kad vaiko pusryčiai bus sveikatai nepalankūs, mažai skaidulinių medžiagų, daug pridėtinio cukraus ir nesvarbu, kad etiketėse nurodyti vitaminai.
Mamos viliojamos pirkti tokius sausus pusryčius, ant kurių pakuotės nurodyta, kad juose yra medaus, o juk mums nuo vaikystės įpiršta nuomonė, jei jau medus, tai sveikatai palanku, nesvarbu, kad jo produkte bus tik 2–3 proc. Ir tokia nuoroda ant pakuotės, pagal ES biurokratinį mechanizmą, visiškai legali. Tuo tarpu ir iš tų kelių procentų jokios naudos po perdirbimo aukštoje temperatūroje. Kas lieka iš to medaus antibakterinių ir antiuždegiminių savybių? Kiek rodo tyrimai, tai medus, pakaitintas daugiau nei iki 40 laipsnių, tampa tiesiog cukrumi. Todėl vaikų dribsniams galioja tos pačios išsirinkimo sąlygos: jei valgomi sveikatai palankūs dribsniai, tuomet jie gali būti drąsiai vartojami nuo metų laiko.
Ar tai, kad dribsniai praturtinti vitaminais, nekelia grėsmės jų perdozuoti, jei vaikas žiemą dar vartoja žuvų taukų ar vaikiškų maisto papildų?
Kalbant apie vitaminą D, kiekviena mama žino, kad jo perdozavimas nėra sveikatai palankus ir ypač vasarą, kai organizmas iš saulės gavo vitamino D, jo galimybė perdozuoti didžiulė. Bet iš esmės šio klausimo gvildenti nereikėtų stipriai, nes vartoti stipriai perdirbtus dribsnius, nors jie ir praturtinti sintetiniais vitaminais, – nerekomenduoju. O dažniausiai tik tokie ir būna praturtinti vitaminais. Kai nevartoji ir vaikui nesiūlai, tai nėra galimybės ir perdozuoti.
Pratinti užpilti pienu ar geriau jogurtu?
Jei valgomi sveikatai palankūs sausi pusryčiai, tuomet geriausia juos pagardinti natūraliu jogurtu, pasukomis, o paįvairinimui puikiai tinka ir vaikams patinka augalinis pienas, tiek namuose gamintas, tiek pirktas: avižų, kokosų, ryžių ir pan.
Kodėl vaikai prie sausų pusryčių pripranta kaip prie kokių narkotikų, ryte nori tik sausų pusryčių, o ne blynų, ne kiaušinių?
Todėl, kad beveik pusę sausų pusryčių sudaro cukrus, o kaip turbūt teko girdėti, cukrus turi ne tik saldų skonį, konservavimo efektą, bet ir stimuliuoja nervų sistemą, sacharozė organizme greitai suskyla į gliukozę ir fruktozę ir patenka į kraują. Tada mes greitai gauname energijos ir jaučiamės žvalūs, bet tik laikui bėgant pastebime, kad tai toks trumpas efektas, nes po valandos gliukozės kiekis kraujyje smunka žemyn, jaučiamas silpnumas, tada vėl reikalinga greita dozė. Ar tai ne narkotinė medžiaga? Ne vienas mokslinis tyrimas jau tai patvirtina, bet, kaip ir kiekvieno narkotiko, paragavus sunku nebevartoti.
Pramonininkai patenkinti, nes gaunate trumpalaikį pasitenkinimą, kuris įtraukia ilgam į cukraus labirintą. Todėl vaikams tokio menkaverčio maisto venkite siūlyti kasdien. Žinoma, jis jiems patinka ne tik dėl cukraus, juos vilioja ir traški konsistencija, bet galima paieškoti ir sveikatai palankesnių tokios konsistencijos produktų arba pasigaminti patiems, o geriausia pusryčiams virti sveikatai palankias, skanias, įvairias ir patraukliai pateiktas košes.
Ar skiriasi lietuviški sausi pusryčiai nuo pasaulinių prekinių ženklų? Jei taip, į kurią pusę – jie sveikesni ar blogesni?
Jei kalbame apie masinės gamybos produktus, tai tokių produktų rinka nesiskiria nei Lietuvos, nei kitų šalių lentynose, bet mažesniais kiekiais gaminamų sausų pusryčių, kurie daug brangesni, kokybiškesni, sveikatai palankūs vis daugiau atsiranda ne tik Amerikos rinkoje. Lietuvos smulkieji gamintojai seka tas tendencijas ir į rinką išleidžia ar tiekėjai atveža iš kitų šalių tikrai sveikatai palankesnių dribsnių. Jų galima rasti dažniausiai internetinės prekybos parduotuvėse ar specializuotose krautuvėlėse. Bet iš tikrųjų nustebino naujo prekybos centro sausų pusryčių pasiūla, nes jų asortimente radau ne vieną sveikatai palankesnių sausų pusryčių dribsnių pakuotę už gerą kainą. Žinoma, jei turite galimybę, rekomenduoju gaminti namuose ne tik savo sausus pusryčių dribsnius, bet pirmenybę teikti sveikatai palankioms košėms, praturtintoms vadinamuoju supermaistu. Pagardinkite kokybišku sviestu, ypač grynu alyvuogių aliejumi ar kitu kokybišku riebalu.
Ką daryti, jei vaikas pamėgo tik vieną sausų pusryčių rūšį ir valgo ją ištisus metus?
Jei vaikas diktuoja sąlygas, ką valgyti, tai tiesiog auklėjimo spraga. Čia komentaras humoro forma: pasitelkti nekaltą melą ir pasakyti, kad gamintojai tokio sveikatai nepalankaus produkto, kaip šie sausi pusryčiai, atsisakė gaminti, nes suprato, kad vaikų sveikatai tai neneša naudos, o tik atima vitaminus iš jų organizmo. Ir pasiūlė išbandyti naują sveikatai palankių dribsnių seriją (tėveliai išrenka tokius), kurie suteiks ne tik energijos, bet ir vitaminų. Ir tai dar ne viskas. Pasiūlė pasigaminti dribsnius patiems pagal šį receptą. Tad einame į parduotuvę, išsirenkame produktus ir gaminsime kartu? O kai pats pasigaminsi, žinosi, ir ką sudėjai, ir bus ne tik sveikiau, bet skaniau, pabandome?
Tiek sausus dribsnius, tiek košes tiesiog apibarstykite kviečių gemalais, sėlenomis, maltais linų sėmenimis, maltomis kanapių sėklomis ar islandinio šalavijo sėklomis, maltais įvairiausiais riešutais ar saulėgrąžų sėklomis. Norint, kad atsikleistų aromatas, saulėgrąžų sėklas reikėtų orkaitėje pakaitinti ant kepimo popieriaus.
Dažniausiai greitas maistas nėra geras maistas. Ar ši taisyklė galioja ir sausiems pusryčiams?
Iš esmės greitas maistas veda prie greito valgymo, o toks valgymas veda prie persivalgymo. Nors greitas maistas bus sveikatai palankesnės sudėties, praturtintas maistingomis medžiagomis, bet jei jis valgomas taip pat greitai ir iki galo nesukramtomas, nepasimėgaujama maistu, tuomet gaunama nauda tik iš dalies.
Paprastas patarimas, kaip pasigaminti sveikuoliškus sausus dribsnius.
Viso grūdo avižinius dribsnius (galima ir grikių, kviečių dribsnius) su džiovintais vaisiais (teikite pirmenybę tiems vaisiams, kuriuose nėra sieros dioksido, konservantų, pridėtinio cukraus, rafinuoto aliejaus), riešutais, nerafinuotu kokosų aliejumi išberkite ant skardos ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 160 laipsnių, ir vartydami pakepkite 20 min. Išėmę įberkite maltų linų sėmenų ir islandinio šalavijo sėklų, įdėkite truputį medaus, žiupsnelį druskos ir viską išmaišykite. Galite patiekti su sezoninėmis ir šviežiomis uogomis. Skanūs, apetitą žadinantys ir sveikatai palankūs sausi pusryčiai, kuriuos galite valgyti ir su augaliniu (kokosų, avižų) ar karvės pienu, o geriau natūraliu jogurtu ar pasukomis. Ypač puikus pasirinkimas karštą vasaros dieną, kai tikrai nuo pat ryto košės nesinori valgyti.
Tik atminkite, kad per didelis skaidulinių medžiagų kiekis (linų sėmenų, avižų, chia sėklų, riešutų, vaisių) gali sukelti nemalonų jausmą žarnyne – pilvo pūtimą. Pavyzdžiui, 50 g chia sėklų yra 20 g skaidulinių medžiagų, tai beveik visa minimali dienos norma. Skaidulinių medžiagų nuo 1 metų amžiaus rekomenduojama gauti 8,0–12,5 g 1000 kcal energijos. Vyresniems vaikams skaidulinių medžiagų kiekis turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą.
Suaugusiesiems per parą skaidulinių medžiagų rekomenduojama gauti 25–35 g arba apie 12,5 g 1000 kcal energijos. Todėl stebėkite save, kaip jaučiatės suvalgę vienokių ar kitokių maisto produktų. Svarbu ne tik išsirinkti sveikatai palankų maisto produktą, betir jį suvalgyti lėtai, mėgaujantis, gerai sukramtyti ir valgyti tiek, kiek reikia jūsų organizmui, o ne tiek, kiek „akys“ mato.
„Mamos žurnalas“
