Šventiniu laikotarpiu persivalgymas dažnai tampa juokų objektu – sotūs pietūs, saldumynai ir nesibaigiančios vaišės tarsi neatsiejama tradicija. Tačiau ką daryti, jei maistas virsta ne tik šventės dalimi, bet ir būdu reaguoti į stresą ar nuobodulį? Ekspertai įspėja: atskirdami emocinį alkį nuo fizinio, galime ne tik pagerinti savijautą po švenčių, bet ir sustabdyti užburtą kaltės, gėdos ir persivalgymo ratą.
Persivalgymų terapeutė Ieva Gerčienė sako, kad fizinis alkis kyla palaipsniui, yra jaučiamas kūne – dažniausiai skrandyje, kaip tuštumo jausmas, silpnumas ar energijos sumažėjimas. O emocinis alkis atsiranda galvoje – dažnai staigiai, kartu su labai konkrečiu noru „noriu kažko skanaus“, ir po valgymo nepalieka tikro sotumo jausmo.
„Svarbiausias ženklas – emocinis alkis retai susijęs su realiu fiziologiniu poreikiu. Jis dažnai kyla kaip reakcija į jausmą – nuobodulį, stresą, nerimą. O pats valgymas tampa ne pasisotinimu, o nusiraminimo būdu“, – aiškina ji.
Šventės – padeda ar trukdo atpažinti emocinį valgymą?
Anot terapeutės, šventiniu laikotarpiu dažnai pasikeičia įprasta dienotvarkė – valgoma dažniau, daugiau, kitaip. Maistas tampa šventės dalimi, bendravimo forma ir malonumu.
„Dėl pasikeitusios aplinkos gali atrodyti, kad valgome per daug ar neįprastai, bet tai nebūtinai emocinis valgymas. Tačiau jei net švenčių metu pagaunate save dažnai ieškant maisto dėl vidinės įtampos, tai jau ženklas, kad verta pažvelgti giliau“, – sako I. Gerčienė.
Paradoksalu, bet kasdienybėje emocinis valgymas kartais išryškėja dar labiau, nes ritmas aiškesnis, o emocijas lengviau atpažinti.
Kaip po švenčių padėti skrandžiui?
„Gintarinės vaistinės“ vaistininkė Irena Viktorija Aukštikalnienė sako, kad po švenčių į vaistines dažniausiai kreipiamasi dėl virškinimo sutrikimų – pilvo pūtimo, skausmo, rėmens, pykinimo ar sunkumo jausmo skrandyje.
„Žmonės skundžiasi ne tik diskomfortu skrandyje, bet ir bendra prasta savijauta. Tad svarbu žinoti, kaip sau padėti – tiek ruošiantis šventiniam stalui, tiek po jo. Viena dažniausių klaidų – virškinimo fermentų vartojimas profilaktiškai, dar prieš valgį. Fermentai turi būti geriami valgio metu, kai skrandyje jau yra maisto – tik tada jie gali veikti efektyviai“, – teigia vaistininkė.
Pasak jos, norint išvengti persivalgymo, svarbu valgyti lėtai, pasimėgaujant ir ragaujant, nes sotumo jausmas atsiranda palaipsniui.
„Taip pat reikėtų išgerti šilto vandens maždaug 30 min iki valgymo – tai sumažina persivalgymo tikimybę, valgyti mažomis porcijomis – rekomenduojama vienu kartu suvartoti ne daugiau nei kumščio dydžio kiekį maisto, vengti nuolatinio užkandžiavimo ar ilgo sėdėjimo prie stalo, o po valgymo išeiti pasivaikščioti ar užsiimti lengva fizine veikla, bet vengti gulėjimo ar miego. Valgant nereikėtų gurkšnoti vandens – tai praskiedžia skrandžio sultis ir lėtina virškinimą“, – pataria I. V. Aukštikalnienė.
Griežtos taisyklės po švenčių – kodėl jos neveikia?
Vienas iš dažniausių pošventinių impulsų – „reikia susiimti“. Žmonės pradeda mažinti porcijas, atsisako mėgstamų produktų, įveda griežtas taisykles. Tačiau, pasak terapeutės, tai tik padidina įtampą, o įtampa – tiesus kelias į naują persivalgymą.
„Griežta kontrolė sukuria biologinį pasipriešinimą. Organizmas reaguoja stiprindamas potraukius, nes jaučia grėsmę alkio pojūčiui. Kuo labiau spaudžiame, tuo didesnis šansas, kad viskas baigsis nauju „lūžiu“, – aiškina terapeutė.
Jai antrina ir vaistininkė sakydama, kad po švenčių visai nevalgyti pasirenkantys žmonės tikisi, kad organizmas „pailsės“. Tačiau toks sprendimas gali paskatinti naują persivalgymą: išalkus per ilgai, vėliau suvalgomas per didelis maisto kiekis.
„Pasitaiko ir pacientų, kurie pasirenka nieko nevartoti virškinimo gerinimui, nors kelias dienas jaučia simptomus. Jie laukia, kol praeis savaime, bet dėl to tik blogėja bendra savijauta – tiek fizinė, tiek emocinė“, – pažymi vaistininkė.
Kaip sau padėti?
Svarbiausia – vengti savigraužos, taip pat moralizavimo ar komentarų apie kito žmogaus maisto pasirinkimus, nes kaltė ir gėda yra vieni iš stipriausių emocinio valgymo variklių.
„Verta stebėti situacijas, kada kyla noras valgyti be fizinio alkio – kokia tai emocija, paros metas, aplinka? Galbūt tai įtampa po darbo, vienatvė vakare ar įprotis reaguoti maistu į nuobodulį?“, – siūlo I. Gerčienė.
Anot jos, padėti gali ir nedideli įpročiai: trumpa pauzė, kvėpavimo pratimai, pasivaikščiojimas, emocijos įvardijimas, pokalbis su artimu žmogumi. Jei sunku keisti elgesį savarankiškai, vertinga kreiptis į specialistą.
Pagalba po persivalgymo
Jei visgi persivalgyti nepavyko išvengti, vaistininkė rekomenduoja žolelių arbatas, tokias kaip pipirmėčių, pankolių, kmynų, kiaulpienių šaknų ar net kartųjį kietį – jos stimuliuoja skrandžio veiklą, padeda slinkti maistui žarnynu, mažina pilvo pūtimą.
„Taip pat vertėtų rinktis virškinimo fermentus, kurių sudėtyje yra lipazės, amilazės ir proteazės – šios medžiagos padeda skaidyti riebalus, angliavandenius ir baltymus. Galima naudoti ir augalinės kilmės fermentus, išgautus iš papajų ar ananasų ekstraktų – jie greitai veikia, mažina sunkumo jausmą ir papildo vienas kito poveikį. Jei jaučiamas pilvo raižymas ar spazmai, gali padėti drotaverino preparatai“, – aiškina I. V. Aukštikalnienė.
Ji priduria, kad kitą dieną po persivalgymo reikėtų rinktis lengvą maistą – košes, vaisius, liesą varškę, daržoves, liesą mėsą ar žuvį. Taip pat svarbu gerti pakankamai skysčių – šiltas arbatas ar negazuotą mineralinį vandenį. Vertėtų vengti riebių, aštrių ir sunkiai virškinamų patiekalų.
Pasak vaistininkės, vis dar gajus įsitikinimas, kad virškinimą pagerina gazuoti gėrimai ar limonadai. Tačiau iš tiesų jie tik apsunkina skrandžio darbą – padidina rūgštingumą, sustiprina pilvo pūtimą, o juose esantis cukrus dar labiau sulėtina virškinimą.
„Stiprieji alkoholiniai gėrimai taip pat neduoda jokios naudos – priešingai, jie lėtina virškinimo procesus ir gali sužadinti dar didesnį norą užkandžiauti. Ypač vyresnio amžiaus pacientai vis dar tiki šiuo mitu, bet neretai jau po kelių valandų grįžta pagalbos – nes simptomai nepraeina arba net pablogėja“, – atkreipia dėmesį vaistininkė.
