Kiekvieną dieną daugiau nei 650 tūkst. žmonių visame pasaulyje į „Google“ paieškos sistemą įveda „keto dieta“. Šis griežtas mitybos būdas itin išpopuliarėjo prieš keletą metų, tačiau vis dar yra vienas dažniausių pasirinkimų, siekiant atsikratyti papildomų kilogramų. Vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Greta Šimkė atskleidžia, jog ši dieta turi ne tik šviesiąją, bet ir tamsiąją pusę, todėl labai svarbu paisyti organizmo siunčiamų signalų ir jo nenualinti.
Keto dieta – plačiai aptariama visame pasaulyje ne tik dėl spartaus papildomų kilogramų atsikratymo ar cukraus kraujyje sureguliavimo, bet taip pat ir dėl atsirandančių šalutinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip suriebėjusios kepenys, inkstų akmenys ar tam tikrų mikroelementų trūkumas. Statistika rodo, kad maždaug 65 proc. ketogeninės mitybos taisyklių besilaikančių žmonių pastebėjo bendrą sveikatos būklės pagerėjimą, tačiau 50 proc. taip pat prisipažino jautę nemalonius, šalutinius simptomus, tokius kaip viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, pykinimas bei vėmimas.
Kas slypi už keto dietos?
Pagrindinė keto dietos taisyklė yra maisto medžiagų paskirstymas per parą suvartojamuose maisto produktuose: 5–10 proc. angliavandenių, 30–35 proc. baltymų ir 55–60 proc. riebalų. Vaistininkė G. Šimkė paaiškina, kad tokie mitybos principai reikalingi pasiekti ketozei – organizme vykstančiam procesui, kada energijos gauname nebe iš gliukozės, o iš riebalų.
„Laikantis ketogeninės mitybos, su maistu gauname labai mažai angliavandenių bei gliukozės, tad kūnas nebegali iš jų pasigaminti reikiamos energijos. Vietoje to, riebalai pradedami skaidyti į riebalų rūgštis ir ketonus – tiek vienos, tiek kitos medžiagos yra naudojamos organizmo aprūpinimui deguonimi. Kadangi suskaidžius ir energijai sunaudojus su maistu gautus riebalus organizmas pradeda naudoti riebalų sankaupas, dažniausiai šią dietą renkasi norintys sulieknėti.
Žinoma, labai didelę įtaką svorio kritimui turi angliavandenių atsisakymas – per parą jų galima suvartoti tik labai mažą kiekį – daugiausiai 20 g. Reikia atsisakyti saldumynų, medaus, grūdinių kultūrų produktų, šakninių daržovių, vaisių bei uogų. Pavyzdžiui, nedaug kas žino, kad vidutinis bananas turi apie 24 g angliavandenių, todėl suvalgius šį vaisių iškyla rizika, kad ketozės procesas nutrūks ir organizmas vėl energiją ims iš gliukozės“, – paaiškina vaistininkė.
Ji pabrėžia, kad angliavandenių yra tokiuose produktuose, apie kuriuos dažniausiai net nepagalvotume, pavyzdžiui, padažuose, pieno produktuose, marinuotoje mėsoje, prieskoniuose, alkoholyje. Tad laikantis keto dietos, labai svarbu skaityti produktų etiketes, domėtis ir įvairių patiekalų, sezoninių gėrybių sudėtimis. Pasirinkto produkto 100-ame g neturėtų būti daugiau nei 5 g angliavandenių.
„Valgant daugiau riebaus maisto, vis tiek reikėtų išsaugoti saiką ir vengti transriebalų – svarbu rinktis kokybiškus, ekologiškus produktus: riebią žuvį, aukštos kokybės raudoną mėsą, daržoves, įvairius riešutus, kiaušinius, riebius pieno produktus. Į pastaruosius vėlgi reikėtų žvelgti atidžiai – neretai pasitaiko, kad kuo liesesni pieno produktai, tuo daugiau cukraus rasime jų sudėtyje. Gaminant maistą patartina rinktis šalto spaudimo, nerafinuotus aliejus: alyvuogių, avokadų, kokosų, linų sėmenų, sezamų ar kitus, tačiau atkreipti dėmesį, kad ne visus juos galima naudoti kepimui“, – dalijasi G. Šimkė.
Svarbu sau nepakenkti
Vaistininkė nerekomenduoja „stačia galva“ pasinerti į ketogeninę mitybą. Tam, kad nepakenktume sau, reikia išties nemažai žinių apie atitinkamus maisto produktus, jų suderinimą, organizmo mechanizmus bei bendrą būklę ir galimas grėsmes, taip pat jei norima pasiekti rezultatų ir pajausti keto dietos teikiamas naudas – reikia nemažai valios ir pasiryžimo šio mitybos režimo laikytis ilgai, tai turi tapti tarsi gyvenimo būdu. Vaistininkė primena, kad prieš pradedant drastiškai keisti mitybos principus, būtina pasitarti su sveikatos priežiūros ar mitybos specialistu.
„Apstu skirtingų nuomonių, ar laikytis ketogeninės mitybos principų yra naudinga. Vieni moksliniai tyrimai rodo, kad valgant itin riebų maistą, stipriai ūgteli blogojo cholesterolio rodikliai, tačiau taip pat yra tyrimų, įrodančių, jog atsisakius angliavandenių, vien tik gerieji riebalai neturi įtakos cholesterolio didėjimui. Kadangi kiekvieno paciento organizmas, jį lydinčios būklės ar kiti iššūkiai – skiriasi, į kasdienio valgiaraščio pokyčius taip pat reikėtų žvelgti individualiai. Tai, kas tinka ir patinka draugams, tėvams ar kolegoms, nebūtinai teiks naudą ir jums“, – sako G. Šimkė.
Farmacijos ekspertė vardija, kad žmonėms, kurie turi kepenų ir/ar inkstų problemų, suvartojamas didelis kiekis riebalų gali suaktyvinti negalavimus; besiskundžiantiems jautriu skrandžiu ar virškinimo problemomis, gali kilti sunkumų virškinant riebų maistą. Ji taip pat nerekomenduoja be gydytojo priežiūros laikytis ketogeninės mitybos planuojančioms pastoti, besilaukiančioms ar krūtimi maitinančioms moterims, sergantiems įvairiomis lėtinėmis ligomis, ypač susijusiomis su širdies, kaulų, žarnyno sveikata.
Vietoje angliavandenių – griežtesnis sveikatingumo režimas
G. Šimkė paaiškina, kad laikantis keto mitybos svarbiausia gauti pakankamai vitaminų ir mineralų, kurių trūksta vartojamuose produktuose. Taip pat, kadangi 1 g angliavandenių (glikogeno) sulaiko apie 3–4 g vandens, pastarųjų gerokai sumažinus, kartu su šlapimu pasišalina dalis kūne susikaupusių skysčių. Negana to, vykstant ketozei, organizmas pradeda išskirti daugiau natrio, kurio perteklius taip pat skatina skysčių pasišalinimą.
„Kartu su skysčiais iš organizmo pasišalina ir tokie mikroelementai kaip magnis, kalis ir kalcis, kurie itin reikalingi mūsų gyvybinėms funkcijoms. Pradėjus laikytis ketogeninės mitybos principų ir staigiai netekus minėtų medžiagų, gali prasidėti „keto gripas“ – laikotarpis, kurio metu jaučiamas bendras silpnumas, galvos skausmas, virškinimo sutrikimai. Todėl dar prieš pradedant keisti mitybos įpročius ir dietos metu, rekomenduoju pacientams vartoti elektrolitų tirpalus. Svarbu atkreipti dėmesį, kad šių preparatų sudėtyje nebūtų cukraus, nes jis gali nutraukti ketozę.
Šalia to, besilaikantys keto mitybos, turėtų kas kurį laiką atlikti kraujo tyrimus, kuriuose atsispindėtų cholesterolio, gliukozės, hemoglobino ir feritino rodikliai. Taip pat, įsigilinus į vartojamų maisto produktų sudėtį, reikėtų atsižvelgti, kokių vitaminų negauname su maistu. Dažniausiai tai būna antioksidantai, adaptogenai, vitaminai D, C, cinkas, selenas, omega-3. Vaistinėse galima rasti ir specialių mikroelementų ruošinių, skirtų ketogeninės mitybos šalininkams“, – pažymi vaistininkė G. Šimkė.
Anot jos, prieš pasirenkant laikytis bet kokio mitybos režimo, pirmas ir svarbiausias žingsnis turėtų būti racionalus įsivertinimas, ar visa tai nepadarys žalos organizmui. G. Šimkė priduria, kad sveikiausias būdas atsikratyti papildomų kilogramų yra fizinio aktyvumo palaikymas ir subalansuotos mitybos propagavimas, aprūpinant organizmą visomis būtiniausiomis medžiagomis.
Ji pataria dažniau rinktis ekologiškus maisto produktus, kiek įmanoma planuoti valgiaraštį į priekį ir ruošti maistą namuose. Svarbu ir valgyti tinkamo dydžio maisto porcijas, kurios sukeltų sotumo, bet ne persivalgymo jausmą; rinktis sočius ir energijos suteikiančius pusryčius, bet lengvesnę vakarienę. Tam padėti gali suvartojamų kalorijų skaičiavimas, pasirenkant paros normą pagal savo lytį, fizinį aktyvumą, amžių bei kūno proporcijas. Vaistininkė ragina nepamiršti ir sporto bei kokybiško miego svarbos – tai padės organizmui pailsėti, sustiprėti ir netgi pagerins nuotaiką.
