Judėti turėtų būti viso gyvenimo poreikis, nesvarbu, kokiame etape dabar esate! Aš pati šiuo metu auginu metukų dukrytę Niką ir vedu treniruotes, nes man sportuoti, judėti yra įprasta nuo mažų dienų. Vaikystėje lankiau meninę gimnastiką, ankstyvoje jaunystėje susižavėjau lengvuoju kultūrizmu ir dalyvaudavau bikini kategorijos varžybose.
Po studijų Vilniaus universiteto Medicinos fakultete atėjo gilesnis kūno ir sveikatos suvokimas, tad dabar dirbu kineziterapeute ir asmenine trenere su įvairaus amžiaus moterimis.
Norisi pasidalinti savo motinystės patirtimi, kad sportavimas padeda lengviau įveikti nėštumo nepatogumus ir greičiau atsigauti po gimdymo. O sportuoti galima tiesiog namuose, su vaikučiu pašonėje.
Sportas prieš pykinimą
Trys pirmi nėštumo mėnesiai man buvo tikrai sudėtingas laikotarpis, nes labai pykindavo. Gulėti ir nieko nedaryti tikrai nėra išeitis, tad pradėjau vaikščioti gryname ore.
Pirmas dalykas, ką rekomenduočiau kiekvienai nėščiai moteriai, – apsilankyti pas gydytoją ir gauti rekomendacijų, ar apskritai galima sportuoti. Pirmąjį nėštumo trimestrą pradėti aktyviai sportuoti, jei to anksčiau nedarėte, tikrai nepatariama. Dažniausiai siūloma pradėti sportuoti antrąjį nėštumo trimestrą.
Nors aš pati iki nėštumo aktyviai sportavau, bet gydytojai pasakė, kad placenta yra žemai, todėl kurį laiką didelių apkrovų patartina vengti. Taigi pirmą trimestrą kasdien nueidavau po 15 000 žingsnių per dieną ir tai man padėjo jaustis geriau. Gryname ore pykindavo mažiau.
Nuo antrojo trimestro pradėjau savarankiškai treniruotis namuose, o paskui iki pat gimdymo vedžiau treniruotes moterims. Manau, kad sportas padeda atsilaikyti pagundoms valgyti bet ką, nes po fizinio krūvio organizmas pats prašo mėsos, daržovių, kitokio vertingo maisto. Nesilaikydama jokių maisto apribojimų per nėštumą priaugau tik 12 kilogramų.
Ką galima sustiprinti sportuojant nėštumo metu
Turėtume holistiškai žiūrėti į visą savo kūną. Nors atrodo, kad svarbiausia saugoti nugarą, nes pasikeitus kūno svorio centrui ji kenčia labiausiai, bet labai svarbus yra kvėpavimas. Nėštumo metu augantis vaisius spaudžia mamos vidaus organus, tad kvėpavimo pratimais galima sumažinti tą diskomfortą.
Mitas, kad nėščia moteris negali daryti jokių pilvo preso pratimų. Iki tam tikros nėštumo savaitės galima daryti atsilenkimus gulint ant nugaros, bet reikia juos atlikti taisyklingai.
Kad neskaudėtų juosmens, reikėtų stiprinti kojas ir sėdmenis. Ne vienai moteriai nėštumo metu patinsta kojos, kaupiasi skysčiai, todėl fizinis aktyvumas pagerina limfotaką.
Ko prireiks sportuojant namuose
Kartais auginant kūdikį išeiti į sporto klubą ar mankštos studiją nėra galimybių – nėra su kuo palikti vaikelio. Savo pačios pavyzdžiu galiu patvirtinti, kad namuose taip pat sėkmingai galima mankštintis, ir net nereikia daug inventoriaus.
Vienas dalykas, ką tikrai patarčiau įsigyti, – tai geras sportinis kilimėlis. Pasirinkite tinkamą, ne per ploną, neslystantį, kad sportuotumėte tikrai saugiai, kad neskaudėtų kelių ar riešų. Kitas sportinis inventorius – jau jūsų pačių pasirinkimas. Pasipriešinimo pratimus, kurie atliekami su gumomis, galima daryti ir su rankšluosčiu. Svarelius gali pakeisti pilni vandens buteliukai – improvizacijai erdvė didelė.
Kada rasti laiko mankštai
Dieną būna valandėlė, kai vaikas miega. Nors ir norisi ją išnaudoti buities darbams, prioritetas turėtų būti moters sveikata ir gera savijauta. Aš pati dažnai sportuodavau ir vaikelio būdravimo metu, tiesiog šalia pasiklodavau kilimėlį, darydavau kvėpavimo, mobilumo, tempimo pratimus. Pradėjau mankštintis praėjus 6 savaitėms po gimdymo, kaip ir pataria gydytojai. Iki to laiko saugu daryti kvėpavimo pratimus, bent 10 minučių per dieną, palaipsniui ilginant laiką.
Dar svarbu atkreipti dėmesį į tai, ar po nėštumo ir gimdymo moteris neturi diastazės (tą pasakys gydytojas arba kineziterapeutas). Po diastazės reikia ilgesnio laikotarpio kūnui atsigauti.
Kiekvieną rytą atlikdavau tą patį ritualą: Niką pamaitindavau, paskui paguldydavau ant pilvuko, nuo 3–4 mėnesių, kai pradėjo dominti žaisliukai, padėdavau mėgstamų žaisliukų ir tada skirdavau laiko savo mankštai. Kai vaikas jau išmoksta sėdėti, galima jį patį įtraukti į mankštą. Nikai labai patikdavo atsisėsti man ant kojų, kai jas kiloju, – jai kaip žaidimas, o man mankšta. Arba pasiguldžiusi vaiką ant nugarytės darydavau atsispaudimus. Dukrytei toks mamos elgesys irgi būdavo kaip smagi veikla kartu. Vienas iš smagiausių dalykų būdavo joti ant mamos kaip ant arklio. Bet tokiai mankštai reikia jau tvirtai sėdinčio ir pusiausvyrą nulaikančio vaiko, kuriam jau greitai metukai.
Kad mankšta visiems būtų saugi
Jeigu jūsų „sporto inventorius“ yra kūdikis, jei mankštinatės kartu su juo, labai svarbu jam nepakenkti. Kol vaikas mažas, negalima jo laikyti už rankų – suimkite už korpuso po pažastimis. Negalima už rankyčių ar kojyčių tempti į viršų, staigiai versti ir t.t. Visi judesiai turi būti švelnūs, kad vaikas neišsigąstų, nes vėliau tai gali neigiamai atsiliepti vaiko raidai.
Nuo ko pradėti
Geriausia pradėti nuo gulimųjų padėčių – nuo pratimų gulint ant nugaros, ant šono. Tada patogu netoliese pasiguldyti ir vaikutį, kurį visada matysite. Neapsirikite, kad pratimai užsikėlus ant kojų vaikelį yra lengvi! Tokiems pratimams reikia stipraus pilvo preso, tad juos darykite jau sustiprėjusi ir tik tuo atveju, jei neturite pilvo diastazės.
Jei atliekate atsispaudimus, pradėkite ne nuo žemės, o nuo aukštesnės atramos – stalo, sofos. Pamažu šį pratimą galėsite sunkinti. Tik pradėjusios mankštintis, pratimus darykite maža amplitude, tausodamos juosmenį.
Jei turėjote cezario operaciją ar jums diagnozuota diastazė, pratimus aptarkite su kineziterapeutu. Mankšta visų pirma turi būti saugi!
Kasdienė mankštos rutina
Mums su dukryte per metus jau susidarė tam tikra mankštinimosi rutina – mudvi kasdien tam skiriame laiko. Nika mato, kaip mankštinasi mama, ir pati kartoja judesius. Vaikai labai imlūs ir kopijuoja tėvų elgesį. Kai kuriuos pratimus darome drauge, aš ją kilnoju arba supu pasisodinusi ant kojų, užsisodinusi ant nugaros. Ta mankšta mums labai smagi.
Aš manau, kad tik matydamas tėvų pavyzdį vaikas susiformuos fizinio aktyvumo įprotį. Vien žodžiais vaiko neišauklėsi – viską turi rodyti savo gyvenimo pavyzdžiu.
Ginta Liaugminienė
Nuotraukos Annos Jankunec, Studio Smile
