Sporto klubai žino, kad sausį bus naujų lankytojų. „Pradėti sportuoti“ yra dažniausias Naujųjų metų pažadas visose šalyse ir visais laikais. Tačiau tik 8 procentai geba pažadą tesėti. Kaip prisijaukinti sportą, padaryti jį gyvenimo dalimi, į treniruotę eiti, kaip į mažą šventę, – kalbamės su treniruočių studijos „Vija Pinavija“ trenere, kineziterapeute Viktorija Brusokaite.
Po gimdymo retai kuri moteris būna patenkinta savo kūnu. Norisi susigrąžinti ankstesnes formas, numesti svorio. Geriausia išeitis atrodo sporto klubo abonementas „po Kalėdų eglute“. Ar tikrai?
Pirmiausia reikia suvokti, kad sportas nėra skirtas mesti svoriui. Jis skirtas sveikatai. Mūsų kūnas sukurtas judėti, juk pirmykštės fiziologinės žmogaus funkcijos buvo arba bėgti, arba kovoti. Privalome judėti, nes nuo to priklauso mūsų sąnarių mobilumas, raumenų ištvermė, vidaus organų sveikata, miego kokybė. Tačiau „judėti“ nėra lygu „sportuoti“. Sukurta netinkama nuostata, kad sportas – tai ėjimas į sporto salę, svorių kilnojimas arba intensyvios aerobinės treniruotės. Žodžiu, sportavimas iki mėlynumo. Šiuolaikiniam žmogui intensyvus sportas nereikalingas ir nesaugus.
Moteris, netinkamai suvokdama terminą „sportuoti“ ir gavusi dovanų sporto klubo abonementą, save tiesiog prievartaus. Judant per prievartą, kūnas negauna naudos. Jeigu prispausta eisite į sporto klubą, prievartausite save na, mėnesį, du. Tada vis tiek mesite ir sakysite – sportas ne man.
Svarbiausia rasti judėjimo būdą, kuris teikia malonumą, nes tik tada išsiskiria laimės hormonai, – endorfinai, dopaminas, serotoninas. Jie perkrauna mūsų nervų sistemą, moteris tuomet ne tik juda, bet ir jaučiasi laiminga. Nepatinka muštis – neikite ieškoti judesio į kovinio sporto treniruotes. Nepatinka vanduo – neieškokite judesio plaukdama. Patinka eiti pasivaikščioti? Tuomet nuostabu – tai irgi judesys. Judėjimas yra šokiai, ir net šuns vedžiojimas.
Vis dėlto – abonementas jau kišenėje. Nuo ko pradėti, kokias treniruotes pasirinkti, kokios veiksmingiausios?
Pirmiausia patarčiau nesiregistruoti stačia galva į gausią grupinę (ir juo labiau – intensyvią) treniruotę. Ne kartą grupinėse treniruotėse esu mačiusi, kaip moterys nesigaudo, sutrinka, netaisyklingai atlieka pratimus. Jei aš staiga pradėčiau lankyti akrobatiką, po 3–4 treniruočių turbūt nepakilčiau iš lovos. Kūnas pats sustabdo per didelį entuziazmą. Per didelis fizinis krūvis gali pagreitinti, paūminti snaudžiančias ligas.
Visada rekomenduoju pradėti nuo individualios treniruotės, ypač jei nežinote, koks sportas tiktų, nuo ko pradėti draugystę su judesiu. Kineziterapeutas per individualią treniruotę pasakys, kur yra raumenų disbalansas, kokie pratimai ir treniruočių rūšis labiausiai tiktų.
Kitas patarimas – rinkitės mažesnes grupes. Tada treneris galės jus prižiūrėti, pakoreguoti neteisingai atliekamą pratimą.
Na ir trečias patarimas – susiraskite jums patinkantį trenerį. Tyrimai parodė, kad sporte svarbiausia yra treneris – pirmiausia pasirenkamas jis. Kiti kriterijai – treniruočių rūšis, sporto klubo vieta ir kaina – yra antraeiliai. Atėjus sportuoti turi būti malonu būti su treneriu (beje, jei treneris patinka visiems be išlygų, irgi keista).
Jeigu treneris „nelimpa“, neišsinešite iš treniruotės naudos ir informacijos, nesijausite gerai. Ir į mano vedamas treniruotes ateina moterų, kurių po kelių kartų nebematau. Vadinasi, joms nepatiko mano reiklumas, noras pataisyti judesį. Ir puiku, jos ras kitą trenerį, kuris nebus toks reiklus, jos per treniruotę jausis maloniai. Aš dirbu reikliai, nes esu ne tik trenerė, bet ir kineziterapeutė. Mano ideologija – per treniruotę suteikti kuo daugiau informacijos ir kuo aiškiau parodyti judesį, kad po treniruotės tą informaciją kūnas prisimintų, žmogus mokėtų ir toliau teisingai judėti.
Didžiausias komplimentas, kai moterys pasidžiaugia, jog po treniruočių praėjo nugaros ar kiti skausmai, kai sako „ateinu pas jus su migrena, išeinu be jos“. Tai didelis įvertinimas. Per treniruotes daug kalbu, daug aiškinu, daug taisau, nes mano tikslas – suteikti kūnui tinkamą biomechaniką, kad būtų juntamas ilgalaikis efektas. Viena buvusi klientė (dabar negali lankyti dėl asmeninių priežasčių) pasakojo: „Dėl skaudančių kelių išvaikščiojau po begales gydytojų, ir niekas nepasakė, ką daryti. Tačiau užteko 4 jūsų treniruočių, kad pagaliau nebeskaudėtų“. Vadinasi, moteris, nors ir neilgai lankė, išsinešė supratimą apie teisingą judesių biomechaniką.
Kaip vyksta individuali treniruotė, kai būna parenkamas tinkamas sportas?
Įvertinama viskas – fizinis pajėgumas, tikslai, galimybės, ką skauda. Moterys įsivaizduoja, kad jeigu skauda, pavyzdžiui, nugarą, pakaks tiesiog „eiti sportuoti“. Labiausiai tikėtina, kad po treniruotės nugarą skaudės dar labiau, o jūs galvosite – taip negali būti, juk aš sportuoju! Iš tiesų, neturint specialių žinių, neįmanoma suvokti, kad galbūt reikia stiprinti ne nugarą, o treniruoti pilvą ir atverti klubus, nes ne nugara yra jūsų silpnoji vieta. Kūnas – sudėtinga sistema, vieni raumenys susiję su kitais. Per treniruotes sakau, kad pilvo presas prasideda nuo smakro. Kaip jį laikysime – pakeltą ar nuleistą – taip suveiks mūsų judesių biomechanika.
Grįžtu prie to, kad geriausiai kelią parodys kineziterapeutas per individualią treniruotę. Pliusas „aš – sportuojanti mamytė“ niekam nereikalingas. Svarbu nauda.
Ar kas nors per jūsų individualią treniruotę gautų 10 balų?
Aš pati negaučiau (juokiasi). Net sportiškiausias žmogus gali turėti asimetrijų, įtampų. Man, nors esu specialistė, reikia kito specialisto, kad pamatytų mane iš šono ir padėtų. Aš, be abejo, esu arčiau 10 balų, nei žmogus, kuris pakilo nuo biuro kėdės po 20 metų sėdėjimo. Kai sakau tokiam klientui – išskėskite kelius, jis išskečia pėdas. Tai rodo, kaip mes nutolę nuo savo kūno. Turiu paliesti ir pasakyti – čia jūsų keliai, o čia jūsų pėdos, kad žmogaus smegenys sujungtų informaciją.
Kūdikį auginanti mama gali sakyti – aš dar niekada nebuvau tokia aktyvi, kaip dabar. Turiu kelis kartus per dieną nusinešti laiptais vežimuką, nešioti vaiką ant klubo. Gal esant motinystės atostogose sportuoti neverta?
Reikia pradėti nuo to, kad nėštumo metu kūnas ir laikysena keičiasi, atsiranda disbalansas. Po gimdymo greitai sugrįžti į ankstesnįjį balansą neįmanoma. Tačiau būtent tuo pereinamuoju laikotarpiu, kai kūnas dar neatsigavęs, moteris turi nešioti vežimą, vaiką, pirkinius. Tai tikrai per dideli svoriai, nes šis „paketas“ (vaikas, vežimas, krepšys) sveria ne 2–3 kg. Kai krūvis per didelis, kūnas judesius atlieka „iš kompensacijos“ (vienų raumenų darbą perima kiti). Per 9 mėnesius pilvo raumenys ir klubai dirbo visai kitaip. Dabar keldama didelį svorį, kai pilvas nėra aktyvus ir nedirba nugara, moteris save žaloja.
Kitas dalykas, kodėl buitiniai judesiai po gimdymo anaiptol nėra sportas, – tai kūno asimetrija. Visi esame asimetriški, o moterys po gimdymo – ypač. Kai asimetrija per didelė, kūnas sukasi. Dešiniarankiai viską daro dešine puse, retai kuri mama pakartos tokį pati judesių kiekį ir krūvį su kita ranka. Beje, nešiodamos vaiką viena ranka mamos kenkia ir vaikučiui. Ant dešinės rankos ar klubo nešamas vaikas sukasi į dešinę, jo kūnas krypsta. Tai daro įtaką fizinei raidai. Galbūt mokykliniame amžiuje, kai patirs augimo šuolius, vaikas sakys, kad jam skauda nugarą, galvą, pėdas. O kaltas bus kūdikystėje patirtas nešiojimas ant vienos ir tos pačios rankos, sukėlęs kūno asimetriją.
Tad atsakymas aiškus – buitinių darbų sportu nelaikykite, o ateikite pasikonsultuoti, pasimokyti, kaip subalansuoti kūną.
Kai į treniruotes ateina jaunos mamos, kokia jų kūno vieta būna labiausiai nusilpusi po nėštumo?
Kaip juokais sakome, – nelaiko pilvas. Nėštumas keičia raumenų korsetą – atsipalaiduoja priekinė dalis, kuri turi išsitempti (moters kūne turi tilpti kitas kūnas).
Ir nebūtinai taip nutinka vien moterims po gimdymo! Dabar dauguma mūsų sėdime – mašinose, biuruose, prieš televizorių, o sėdint pirmiausia kenčia dubuo ir pilvo apačia. Nemokame tinkamai kvėpuoti, nedirba diafragma, sukasi klubai, sukasi pečiai, dėliojasi visa kita netaisyklinga biodinamika. Pirmiausia turime atkreipti dėmesį į kvėpavimą diafragma, tada stebėti savo dubens dugną. Ten prasideda visa kūno struktūra. Kai kūdikis vystosi, pirmiausia jo raida prasideda, kai aktyvuojasi diafragma, su ja susijungia dubuo, susiformuoja geras korsetas ir prasideda judesiai.
Dabar trenerių pilni socialiniai tinklai, ir jeigu tik turi noro, gali nuo ryto iki vakaro arti kartu su sportuojančiais nuomonės formuotojais. Ką apie tai manote?
Išties susikūrusi daugybė paskyrų, kuriose mokoma stebuklingo sportavimo metodo. Dažniausiai tokių paskyrų autoriai yra ne treneriai, o sportuojantys žmonės, kurie susitvarkė kažkokias savo asmenines problemas ir dabar savo metodus, kurie padėjo jiems, parduoda.
Žiūrėdama iš mediko pozicijos, matau, kad tam šaunuoliui ateityje kils problemų. Teko stebėti trenerę su nuostabiu sikspeku, tačiau jai darant pratimą pamačiau didžiausią diastazę. Ką man tai sako? Kad moteris nesuvokia biomechanikos, neturi medicininių žinių. Yra daug pratimų, kurių, esant tokiai diagnozei, ji visai negali daryti, nes dar labiau aktyvina šią būklę. Matomi raumenų kubeliai nereiškia, kad kūnas yra sveikas.
Patiko vienos psichologės frazė – „išbandžiau, man tiko ir primetu kitam“. Žmonės be žinių bagažo, o tik remdamiesi asmenine patirtimi, primeta mums informaciją. Dabartiniame socialinių tinklų pasaulyje turime būti labai gudrūs, kad atsirinktume teisingas ir vertingas žinias. Štai dėl ko sakau, prieš imdamiesi sportuoti, išsiaiškinkite, kas jūsų kūne dirba, o kas miega. Ta informacija bus ne primesta, o autentiška, tinkama tik jūsų kūnui.
O kas nutiks, jei pasirenkamas kūnui netinkamas sportas ar jei pratimai atliekami netaisyklingai?
Netaisyklingai sportuoti galima ilgai, pasekmės pasirodys ne iš karto, o po kelerių metų. Pavyzdžiui, išvarža gali susiformuoti ir po keliolikos metų. Ypač rizikuoja tie, kurie nori greitai suformuoti raumenis. Vienas iki tol nesportavęs pažįstamas žmogus ėmėsi auginti raumenis, o po 3 mėnesių jau gydėsi abiejų pečių užšalimo sindromą. Jis galėjo rankas kilstelėti tik 45 laipsnius.
Jeigu sportuojant pradeda skaudėti, tai signalas, kad kažką darote ne taip. Jeigu pratimus atliekate taisyklingai, neturi skaudėti, nebent maloniai mausti po treniruotės išjudintus raumenukus.
Kai skauda per patį pratimą, galima atsekti klaidas. Skauda kelį? Ar gerai išlaikau pėdą, klubo pozicija, dubens poziciją? Kai viską sutvarkau, skausmas dingsta.
Jūsų patarimai mamoms?
Raskite sau mielą judėjimą ir rodykite pavyzdį vaikams. Iki 8 metų vaikas tėvus kopijuoja besąlygiškai. Aš pati ne šiaip sau tapau sporto medike. Nuo mažų dienų mane su broliu ir sese sportiškas tėtis tempė iš namų. Judesio ideologija buvo įdiegta nuo gimimo. Visi savaitgaliai ant slidžių, dviračių, baidarėse. Plaukimas, kopimas į kalnus, slidinėjimas ir t.t. Todėl nekilo abejonių, kur studijuoti.
Augindama vaikutį mama turi galvoti ne tik apie save, bet ir apie jį. Matydamas, kad judėti yra būtina (ir maloni) gyvenimo dalis, vaikas augs daug sveikesnis. Kūdikiai gimsta su genetine informacija, kaip turi teisingai judėti kūnas. Kuo mažiau intervencijos į kūdikio raidą, tuo jis teisingiau mokosi judėti. Kuo daugiau kišimės į judesius (daug nešiosime, nupirksime vaikštynę, nešynę), tuo labiau trukdysime raidai.
Neila Ramoškienė
