Kalbant apie vaikų mitybą, specialistai kategoriškai sako – nemaitinkite perdirbtu maustu. Tačiau kas yra tas perdirbtas maistas? Ar sumuštinis yra perdirbtas? O sausi pusryčiai? Užpilama košė?
Spausdiname vaikų ligų gydytojo dr. Algimanto Vingro parengtus patarimus, kurie padės jums ir vaikams maitintis sveikiau.
Maisto rūšys: kodėl tai, kas nesveika, yra taip skanu
Maisto produktai klasifikuojami, vadovaujantis keturių kategorijų NOVA sistema, sukurta San Paulo universitete, Brazilijoje.
Neperdirbtas maistas, t.y. natūralūs maisto produktai gaunami tiesiogiai iš augalų ar gyvūnų ir į juos nepridėta jokių aliejų, cukrų, druskos ar kitų medžiagų. Šiai kategorijai priskiriama šviežia arba šaldyta mėsa ir daržovės, kiaušiniai, pienas, natūralus jogurtas, viso grūdo nevirtos kruopos ir miltai, makaronai, riešutai ir sėklos. Tokie maisto produktai ir iš jų pagaminti patiekalai turėtų sudaryti pagrindinę mūsų mitybos dalį.
Perdirbtas maistas yra bet koks maistas, kuris buvo kokiu nors būdu pakeistas jį ruošiant. Perdirbtas maistas sąlyginai dar skirstomas į tiesiog perdirbtą ir itin perdirbtą. Perdirbti ir itin perdirbti maisto produktai gaminami, savaime suprantama, iš neperdirbto maisto – jį įvairiai veikiant ir gamybos procese pridedant įvairių medžiagų (cukraus, druskos, riebalų, aliejaus, krakmolo, baltymų).
Perdirbtiems ir itin perdirbtiems maisto produktams priklauso toks ilgas sąrašas, kad perskaitę jūs tikrai pasakysite: tai ką gi duoti valgyti vaikui, jeigu VISKAS perdirbta?
Perdirbtas maistas tai: traškučiai, sausainiai, pusryčių dribsniai, užkandžių batonėliai, saldainiai, dešrainiai, dešrelės, dešros, patys įvairiausi žuvies ir mėsos konservai, konservuoti produktai (pupelės, daržovės, vaisiai), žemės riešutų sviestas, bet kokiu būdu rūkyti produktai, šaldyti jau paruošti patiekalai ir dauguma kepinių, pramoniniu būdu pagaminta ir pjaustyta su įvairiais priedais duona, jogurtai su priedais. Itin perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra skonio stipriklių, dažiklių ir kitų priedų, dėl kurių jie yra skanesni arba stabilesni.
Pasirenkant maisto produktus kasdieninei mitybai, derėtų vadovautis NOVA skale, kuri padeda nustatyti, kaip stipriai maisto produktai buvo apdoroti, kol pasiekė pirkėją.
Tiesa, yra specifinė situacija, kai neįmanoma išvengti itin apdoroto maisto. Jei mama negali maitinti krūtimi, alternatyva yra pieno mišiniai, kurie yra itin apdorotas maistas.
NOVA skalė
1 grupė
Neperdirbtas arba natūralus maistas. Vaisiai, daržovės, mėsa, žuvis, riešutai, sėklos, ankštiniai, kiaušiniai.
Minimaliai apdorotas natūralus maistas, pakeistas tokiais procesais kaip džiovinimas, atvėsinimas, šaldymas, virimas ar skrudinimas. Makaronai, kuskusas, džiovinti vaisiai, pasterizuotas paprastas jogurtas, pienas. Be jokių pagardinimų ir priedų.
2 grupė
Perdirbti kulinariniai ingredientai, tokie kaip aliejai, sviestas, cukrus ir druska – medžiagos, gautos iš 1 grupės maisto produktų arba iš gamtos spaudžiant, rafinuojant, malant ir džiovinant. Tokių procesų tikslas – pagaminti ilgaamžius gaminius, tinkančius 1 grupės maisto produktams ruošti. Sujungus 1 ir 2 grupės produktus, galima gaminti troškinius, sriubas, salotas ir t.t.
2 grupės produktai nėra skirti vartoti atskirai ir paprastai naudojami kartu su 1 grupės maisto produktais, gaminant patiekalus.
Visi pirmosios grupės produktai, pagardinti antros grupės produktais. Pavyzdžiui, makaronai su sūriu ir pomidorų padažu.
3 grupė
Perdirbti maisto produktai. Dauguma jų turi du ar tris ingredientus ir yra atpažįstami kaip modifikuotos 1 grupės maisto produktų versijos.
Juos galima valgyti atskirai arba kartu su kitais maisto produktais. Apdorojimo tikslas – padidinti 1 grupės maisto produktų patvarumą arba modifikuoti ar sustiprinti jų juslines savybes. Rūkyta mėsa ir žuvis, žuvies, mėsos konservai, duona, sūris, konservuotos daržovės ir vaisiai ir t.t.
4 grupė
Itin perdirbti maisto produktai, kurie buvo apdoroti keliais etapais ir kuriuose yra maisto priedų. Paruošti patiekalai, dribsniai pusryčiams, traškučiai, šokoladas, sausainiai, pyragaičiai, dešrelės, ledai, vaisių jogurtai, žuvies piršteliai, greitai paruošiami makaronai, gazuoti gėrimai, keptos pupelės.
Kur slypi blogis
Žinome, kad sveikai mitybai priskiriamos 1 ir 2 grupės, o produktų iš 3 ir 4 grupės turime vengti. Ypač nepalankūs sveikatai yra 4 grupės maisto produktai, kurie buvo apdoroti daugybe procesų. Kyla klausimas – bet kodėl? Juk mūsų protėviai, norėdami išsaugoti maistą nesugedusį, jį sūdė, raugino, fermentavo. Medikai vardina šias perdirbto maisto blogybes:
Pirma. Perdirbtame maiste daug cukraus, riebalų, todėl jis turi daugiau kalorijų. Dažnas itin perdirto maisto vartojimas yra tiesus kelias į nutukimą, kuris yra susijęs su daugybe kitų sveikatos problemų.
Antra. Perdirbtuose ir ypač itin perdirbtuose maisto produktuose yra maisto priedų (emulsiklių, stabilizatorių, konservantų, dažiklių, kvapiklių, skonio stipriklių, sadiklių), kurie žymimi E raide su skaičiumi. Maisto priedai – tai medžiagos, kurios, nebūdamos maisto produkto sudėtine dalimi, sąmoningai dedamos į maistą gamybos, perdirbimo, ruošimo, apdorojimo, pakavimo, transportavimo ar saugojimo metu.
Galų gale daugelyje perdirbtų maisto produktų yra nesveikų (sočiųjų) riebalų ir druskos.
Trečia. Itin perdirbti maisto produktai turi mažai skaidulų, o tai didelis nuostolis žarnyno mikrobiotai. Kaip žinia, mūsų imunitetas, energija, net intelekto galios labai priklauso nuo gerųjų ir blogųjų bakterijų balanso žarnyne. Gerosios bakterijos, vadinamos probiotikais, negali gyventi be savo maisto prebiotikų. Prebiotikai – tai maisto produktų sudedamosios dalys, kurių žarnynas negali visiškai suvirškinti, jų daugiausia yra daug skaidulų turinčiuose maisto produktuose.
Ketvirta. Perdirbtas maistas yra labiau išreikšto skonio, jis pratina vaikus valgyti saldžiai ir sūriai. Perdirbtų maisto produktų įtraukimas į vaiko mitybą nuo mažens gali lemti netinkamus mitybos įpročius visą gyvenimą. Perdirbti maisto produktai paprastai gaminami taip, kad būtų labai skanūs. Reguliarus šių maisto produktų vartojimas gali paskatinti vaikus rinktis nesveiką, labai perdirbtą maistą, todėl jiems bus sunkiau pasirinkti visaverčius, maistingus maisto produktus.
Penkta. Perdirbtuose maisto produktuose paprastai trūksta vitaminų ir mineralų. Kai maiste trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, gali vėluoti vaiko fizinė ir protinė branda, susilpnėti imuninė sistema, didėti psichinės sveikatos problemų rizika. Jeigu vaikas turi elgesio problemų, blogai miega, nesugeba sukaupti dėmesio, jo nuotaika be priežasties kinta, skubėkite peržvelgti jo valgiaraštį.
Patarimų gidas tėvams
Visi suprantame, kad valgyti neperdirbtą ir mažai perdirbtą maistą neįmanoma. Nebent būtume nublokšti į negyvenamąją salą. Mūsų gyvenimo būdas ir tempas stovi perdirbto maisto pusėje. Perdirbtas ir itin perdirbtas maistas yra vizualiai patrauklus ir įtaigiai pavadintas. Toks maistas yra pigesnis. Ji lengviau pagaminti, kartais pakanka tik užpilti, pašildyti. Vis dėlto, augindami vaikus ir linkėdami jiems sveikatos, turime laikytis tam tikrų taisyklių. Jos nėra tokios sudėtingos, kaip tėvai galvoja!
1. Norėdami atskirti itin perdirbtą maistą, pažiūrėkite į pirkinio etiketėje išvardytą ingredientų sąrašą. Jei matote aibę dalių, kurių jūsų namų virtuvėje nebūtų, – pavyzdžiui, stabilizatorių, skonio stipriklių, dirbtinių saldiklių, konservantų, tirštiklių ir dažiklių, vadinasi, toks maisto produktas yra itin apdorotas. Tokio maisto produkto nederėtų pirkti, net jei etiketėje rasite teiginių apie jo sveikumą.
Vaikų dietologai rekomenduoja:
Etiketėse ieškokite produkto dalių sąrašo, kurį turi sudaryti mažiau nei 5 dalys ir tos dalys turi būti jums suprantamos. Kuo dalių mažiau, tuo geriau.
Nepirkite produktų, kurių kokybės galiojimo laikas baigiasi rytoj ar poryt.
Nesižavėkite ilgu produkto galiojimo laiku, nes tai vienas iš įrodymų, kad jame gali būti maisto priedų.
2. Raskite jėgų ir pasiaukojimo gaminti namuose nuo nulio sveikų receptų patiekalus. Atsisakykite receptų, kuriuose yra daug cukraus, sočiųjų riebalų, pvz., sviesto, grietinės, kokoso aliejaus ir prieskonių gausos.
3. Perdirbtą ir itin perdirbtą maistą keiskite natūralesniu. Užuot pirkę jogurtą su priedais, pirkite paprastą, neilgai galiojantį, be cukraus ir priedų. Jogurtą namie pagardinkite patys – uogomis ar bananu. Vietoje parduotuvinių mišrainių, analogiškas pagaminkite namuose, saikingai gardinkite žolelių prieskoniais bei druskos žiupsneliu. Vietoje sriubos, pagamintos iš kubelių ir pakelių, virkite sriubą namuose iš šviežių daržovių ir viso grūdo kruopų. Baltą duoną, batoną, bandeles pakeiskite juoda duona, nes joje daugiau skaidulų. Rinkdamiesi duoną, mes galime labai daug – galime pirkti juodą ruginę duoną be cukraus, juodą duoną su sėklomis, ir tai bus daug geresnis pasirinkimas nei balta duona.
4. Nieko blogo neatsitiks, jei vaikas retkarčiais paragaus itin perdirbto maisto.
5. Būkime realistai – vaikai gaus perdirbto maisto darželyje, mokykloje, draugų gimtadieniuose. Kadangi perdirbtas maistas skanus, nenuostabu, kad vaikas sakys, jog jo mėgstamiausias patiekalas yra pica ar gruzdintos bulvytės. Jeigu vaiko mityboje gausu perdirbto maisto, stebėkite jo imuninį atsaką (ar nepasigauna kiekvieno viruso), kraujo rodiklius (ar netrūksta medžiagų), rūpinkitės vaiko mikrobiota.
