Kad ir kokios sveikos raugintos daržovės, dauguma tėvų atsakys, kad vaikas, jas pamatęs, net užsidengia burną. Ką jau kalbėti apie raugintas daržoves – daugybė vaikų nemėgsta jokių daržovių. Mamos internete dalijasi, kaip „slepia“ daržoves maiste. O mes paieškosime mokslinių patarimų. Padės vaikų ligų gydytojas dr. Algimantas Vingras.
Gerosios bakterijos – ne tik iš rauginto maisto
Vaiko sveikata – imunitetas, energija, nuotaika, medžiagų pasisavinimas, svoris, net mokymosi rezultatai – priklauso nuo gerai veikiančio žarnyno. Net iki 80 proc. visų imuninių ląstelių yra plonojo žarnyno Peyerio plokštelėse, limfmazgiuose, tad būtent žarnynas dalyvauja imuniteto formavime.
Žarnyno mikrobiota klesti tada, kai tvyro harmonija tarp gerųjų ir blogųjų bakterijų. Tačiau iš kur vaikui gauti gerųjų bakterijų su maistu, jei jis mėgsta tik picą, makaronus, blynus, na dar sumuštinius ir bulvytes?
Gerųjų bakterijų organizmas gauna dvejopai. Kalbant apie raugintą maistą, gerosios bakterijos gaunamos tiesiogiai, nes raugintame maiste jų yra. Jeigu gerųjų bakterijų gautume tik iš rauginto maisto, būtų tragedija – beveik visi maži vaikai kentėtų nuo disbiozės.
Gerųjų bakterijų sveikas organizmas pasigamina pats, o mums svarbiausia jas išlaikyti, pamaitinti ir tyčia nenaikinti. Tad dar svarbesnės nei raugintos daržovės žarnynui yra skaidulos – gerųjų bakterijų maistas.
Kur gauti skaidulų ir kiek jų suvalgyti
Skaidulinės medžiagos, dar vadinamos skaidulomis, ląsteliena, prebiotikais yra angliavandeniai, kurie žmogaus organizme nėra nei virškinami, nei įsiurbiami, bet juos skaido ir jais maitinasi žarnyne gyvenančios bakterijos.
Skaidulinių medžiagų yra tik augaliniame maiste, gyvūniniai produktai jų neturi. Tad, norint turėti sveiką mikrobiotą, reikia, kad mityboje pakaktų daržovių, vaisių ir viso grūdo patiekalų. Daugiausiai skaidulų randama salierų gumbuose, salotiniuose ir raudonuosiuose svogūnuose, topinambuose, miežiuose, lęšiuose, avinžirniuose, raudonosiose pupelėse, pistacijų ir anakardžių riešutuose, sojoje, kukurūzų burbuolėse ir daugybėje kitų vaisių, daržovių, uogų, grūdų.
1–3 metų vaikams per parą rekomenduojama suvartoti 8–10,5 g skaidulinių medžiagų. Su amžiumi vaikų suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiajam rekomenduojamą paros normą – 20–30 g kasdien. Nėra paprasta iš akies susigaudyti, ar skaidulų vaiko valgomame maiste pakanka. Tam sudarytos lentelės, verta jas panagrinėti, rasti tuos produktus, kurie vaikui patinka, ir maždaug paskaičiuoti.
Vaikas nevalgo daržovių, kokia išeitis?
Lietuvoje atliktos apklausos parodė, kad 70 proc. 1–2 metų vaikų valgo per mažai daržovių ir vaisių. Tik 13 proc. vaikų valgo daržoves ir vaisius 3–4 kartus per dieną, kaip patariama. Daugiau nei pusė vaikų daržoves ir vaisius valgo tik 1–2 kartus per dieną, kiti – dar rečiau. Tėvai numoja ranka – „mano vaikas neima į burną daržovių, kaip aš priversiu“. Tačiau išeičių yra. Pradedam.
• Jeigu vaikas nevalgo raugintų daržovių, gal valgo šviežias.
Pasaulio sveikatos organizacijos specialistai rekomenduoja per dieną suvalgyti 5 porcijas vaisių ir daržovių. Gramais tai būtų 200 gramų daržovių ir 200 gramų vaisių per dieną.
200 gramų yra maždaug vidutinio kumščio dydžio daržovė ar vaisius. Jei per dieną reikia suvalgyti bent 200 gramų daržovių, vadinasi, turime suvartoti bent kumščio dydžio porciją arba puodelį pjaustytų daržovių. Renkantis lapines daržoves, jų reikėtų suvalgyti du puodelius.
Svarbu atsiminti, kad vienų spalvų daržovės kaupia vienokius vitaminus ir mineralines medžiagas, kitų – kitokias, todėl nereikėtų įsikibti vieno vaisiaus ar daržovės.
• Jeigu vaikas nevalgo nei raugintų, nei šviežių daržovių, gal valgo vaisius.
Kartais vaikas nevalgo daržovių, bet mėgsta vaisius. Ar to pakanka sveikai mitybai? Vaisiuose yra skaidulų, bet jie turi ir daug cukrų, tad daržovės laikomos vertingesnėmis. Tačiau jeigu vaikas nemėgsta daržovių, bet mielai valgo obuolį, bananą, kriaušę – puiku. Vaisiai puikiai tinka judriems, sportuojantiems vaikams. Vaisiuose yra skysčių, antioksidantų, be to, jie suteikia greitos energijos.
• Jeigu vaikas nevalgo jokių daržovių ir vaisių, gal valgo košes.
Kruopų košė – nuo seniausių laikų vienas naudingiausių ir maistingiausių produktų. Vaikas, kuris mėgsta košes, gali jomis maitintis visą dieną, – pusryčiams tinka avižinė košė, nes ji suteikia daug greitos energijos, o vakare pasirinkus grikių košę, į organizmą pateks daug baltymų.
Vertingiausia košė yra ta, kuri tinkamai pagaminta iš visadalių (viso grūdo) kruopų. Viso grūdo kruopų tinkamai pagaminta košė atitinka visus svarbiausius vaikų mitybai keliamus reikalavimus – suteikia augančiam organizmui visų būtiniausių medžiagų: vitaminų, mineralų, augalinių baltymų ir riebalų. Ir, žinoma, skaidulų.
• Jeigu vaikas nevalgo nei daržovių, nei vaisių, nei košių, gal valgo „komercinius“ patiekalus iš grūdų.
Gal nevalgus vaikas mėgsta spragėsius? Tada puiku, nes spragintuose kukurūzuose (popkornuose) itin daug skaidulų – 100 g puodelyje net 14,4 g skaidulų. Kino teatruose ar parduotuvėse parduodami spragėsiai persotinti riebalais, druska ir cukrumi. Pirkite džiovintus kukurūzus be priedų ir spraginkite namuose, sakingai juos pagardindami, – mikrobiota bus dėkinga.
Gudrybės, kurios padės praturtinti mitybą, nors vaikas to net nesupras
Mažų vaikų įtikinėjimas, kad daržoves valgyti sveika, dažniausiai neveikia iki 10–12 metų. Ką daryti?
Neleiskite vaiko mikrobiotai nusilpti – jei vaikas viduriavo, jam laikėsi temperatūra, gėrė antibiotikus, pastiprinkite jį kursu gerųjų bakterijų iš vaistinės. Kokias pirkti, pasitarkite su gydytoju. Gerųjų bakterijų patariama vartoti kelionėse, virusų sezono metu, taip pat – išrankaus valgymo etapais, kai vaikui neįsiūlote skaidulų turinčio maisto. Kai kurie vaikai iki 2–3 metų išgyvena selektyvios mitybos periodą, kai valgo tik iki 12 produktų, o kitų neima į burną.
Gamindami šeimai į maistą įdėkite avižų sėlenų (tinka net į blynus). Galima maistą turtinti ispaniškojo šalavijo sėklomis, linų sėmeninis, burnočio sėklomis ir kitais patiekalo skonio nekeičiančiais skaidulų turinčiais priedais.
Nemažos įtakos turi tai, kaip atrodo produktas. Viename Vilniaus darželyje buvo atliekamas eksperimentas: tos pačios daržovės buvo patiekiamos įprastai supjaustytos gabaliukais, o kitoje lėkštėje – supjaustytos mašinėlių, lėktuvėlių formomis. Vaikams buvo leidžiama pasirinkti, ir nenuostabu, kad žaismingai patiektos daržovės dingdavo pirmiausia. Nors psichologai neskatina tokių triukų (maistas – ne žaidimas, sako jie), kartais išimtys galimos.
Kartais tėvai įsigudrina daržoves paslėpti po mėgstamais patiekalais – pavyzdžiui, kepdami kotletus įtarkuoja cukinijos.
Pabandykite prie sveiko maisto pratinti gamtoje, kelionėje, žygyje, kai vaikai pavargę ir išalkę. Pasiūlykite agurkų, morkų, paprikų – gal vaikas pabandys ir pamėgs. Kai kurie vaikai turi naujo maisto baimę, dėl to kartais reikia palankių aplinkybių, kad ryžtųsi paragauti.
Vienintelis netinkamas metodas, kad vaikas pamėgtų kokį nors maistą, yra prievarta.
Nemėgstančiam daržovių vaikui galima siūlyti saldesnes daržoves, kurių karalienė yra morka, o karalius – burokėlis. Saldžiausi jie – kepti orkaitėje.
