Padidėjęs cholesterolis – šių laikų bėda. Sergamumas širdies ir kraujagyslių ligomis Lietuvoje yra vienas didžiausių pasaulyje – šios ligos kasmet sukelia net 56 proc. visų mirčių. Širdies ir kraujagyslių ligų tiesioginė priežastis nėra padidėjęs cholesterolis, tai pasekmė lėtinio arterijų sienelių ir kitų kraujagyslių uždegimo (vaskulito). Norint užkirsti kelią lėtiniams uždegiminiams procesams organizme, svarbu laikytis tinkamos mitybos ir gyvenimo būdo, nes mityba ir gyvenimo būdas yra esminiai faktoriai, išsaugant normalų cholesterolio kiekį kraujyje. Licenzijuota dietistė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi patarimais, ką valgyti ir ko derėtų atsisakyti susidūrus su cholesterolio disbalanso problema.
Dėl ko atsiranda cholesterolis ir kuo jis žalingas?
Pasak R. Bogušienės, padidėjusio cholesterolio priežastys gali būti įvairios. „Netinkama mityba – per daug stipriai perdirbto maisto, gausus cukraus ir rafinuotų miltų vartojimas, mityboje mažai skaidulinių medžiagų, dominuoja transriebalai bei perteklius sočiųjų riebalų – yra viena pagrindinių priežasčių. Taip pat prisideda antsvoris, nutukimas, ypač pilvinis nutukimas, genetinis polinkis, nepakankamas fizinis aktyvumas, žalingi įpročiai, tokie kaip rūkymas ir alkoholio vartojimas, bei tam tikros ligos, pavyzdžiui, kepenų, skydliaukės ir inkstų ligos. Vyrai taip pat yra rizikos grupėje,“ – licenzijuota dietistė pasakoja, kodėl daugybei žmonių padidėjęs cholesterolis.
DTL (didelio tankio lipoproteinų) vadinamas „geruoju“ cholesteroliu, nes jis padeda pašalinti MTL (mažo tankio lipoproteinų) iš kraujagyslių ir perduoti į kepenis. MTL ir TGC (trigliceridai) vadinami „bloguoju“ cholesteroliu. Tiek „gerasis“, tiek „blogasis“ cholesteroliai yra naudingi mūsų organizmui, tik jei perteklius MTL ir TGC, o DTL per mažai – cholesterolis kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, apsunkina kraujotaką ir didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Perteklinis cholesterolis gali sukelti infarktą, insultą ar net staigią mirtį. Dislipidemija, tai yra cholesterolio kiekio padidėjimas ar „gerojo“ ir „blogojo“ santykio sutrikimas, jei negydoma gali baigtis rimtomis sveikatos problemomis.
Kokia mityba turi būti, kad cholesterolio kiekis būtų normos ribose?
Pirmiausia, dietistė R. Bogušienė pataria mažinti uždegimą, kurį sukelia miltiniai gaminiai ir saldumynai, bei stabdyti glikaciją organizme, kuri susidaro reaguojant pagrinde aminorūgštims ir cukrui (valgant baltymais turtingą maistą su greitaisiais angliavandeniais ir blogaisiais riebalais). Tokių reakcijų metu susidaro glikuotas hemoglobinas, kuris nusėda kraujagyslių sienelėse, yra „aštrūs“ – sukelia ląstelių „pažaidą“. Transriebalai – dar vienas perteklinio cholesterolio kaltininkas – tai keptas riebaluose, gruzdintas, skrudintas maistas ir maistas, kuriame yra „iš dalies hidrinti“ ir „visiškai hidrinti riebalai“.
„Dominuojant mityboje omega-6 riebalų rūgštims neišvengsime uždegiminių procesų ląstelių sienelėse. Visi žino ir nesiginčija, kad daržoves, vaisius ir uogas valgyti sveikatai palanku, bet statistika rodo, kad suvalgo jų per mažai. To pasekoje, maiste trūksta antioksidantų, polifenolių. Mityboje mažai skaidulinių medžiagų, mažai geriama vandens, daug vartojama greitųjų angliavandenių, transliebalų ir sočiųjų riebalų ir visa tai veda prie perteklinio cholesterolio,“ – pasakoja licenzijuota dietistė.
Ką valgyti jei padidėjęs cholesterolis?
Anot dietistės R. Bogušienės, į maisto gaminimą reikėtų įtraukti šiuos prieskonius: Ceilono cinamoną, ciberžolę, kardamoną, muskatą. Taip pat, specialistė pataria kasdien suvalgyti bent dvi porcijas daržovių ir bent 1 porciją vaisių ir uogų, dėl antioksidantų, esančių šiuose produktuose. Vietoj riebios mėsos dietistė rekomenduoja vartoti riebią žuvį (skumbrę, tuną, lašišą, vilkešerį). Kasdieninėje mityboje taip pat turėtų būti saujelė riešutų ar sėklų (linų sėmenys, graikiški riešutai, chia sėklos).
„Pusryčiams – viso grūdo kruopos, jei duona, tai viso grūdo, su daug skaidulinių medžiagų ir sėklomis, mažai cukraus ir druskos. Įtraukite į racioną avižų sėlenas – gardinkite košes, naudokite jas maltinukų „surišimui“, į varškės apkepą vietoje manų kruopų dėkite avižų sėlenas. Dažniau vartokite augalinės kilmės produktus, ankštinius: pupas, pupeles, avinžirnius, žirnius, lęšius, ir iš jų gaukite augalinius baltymus ir skaidulas. Rinkitės liesą mėsą (vištieną, kalakutieną, triušieną) arba liesesnes jos dalis (išpjovą), vištieną ir kalakutieną valgykite be odos. Maistą virkite vandenyje ar garuose, troškinkite, kepkite orkaitėje,“ – pasakoja dietistė. Taip pat, reikėtų nepamiršti gerti pakankamai vandens. Ypač tyrą alyvuogių aliejų, avokadą rinktis dažniau nei sviestą, dažniau rinktis nerafinuotą rapsų aliejų nei saulėgrąžų (dėl didesnio omega-6 kiekio esančio pastarąjame aliejuje.
Ar reikalinga vartoti maisto papildus?
Dietistė R. Bogušienė rekomenduoja mitybą praturtinti vitaminu D ir omega-3 papildais, nes jie mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje ir didina DTL. Taip pat, rekomenduoja atkreipti dėmesį koks santykis omega-6 ir omega-3, pasirinkti atitinkamas omega-3 dozes, kad išlaikyti balansą ne didesnį nei 3:1 (omega-6:omega-3).
„Magnis taip pat svarbus „blogojo“ cholesterolio šalinime iš organizmo, ypač daug prakaituojant vasarą verta juo praturtinti savo mitybą. Taip pat probiotikai ir prebiotikai, palaikantys organizmo sveiką mikrobiotą, svarbūs virškinimo traktui, per kurį vyksta „blogojo“ cholesterolio šalinimas,“ – primena specialistė.
Ko reikėtų vengti norint išlaikyti cholesterolio balansą?
Anot specialistės derėtų riboti sočiuosius riebalus gaunamus su riebia mėsa (šonkauliukai, mentė, lašiniai, šoninė, kumpis, sprandinė, maltinukai iš riebios mėsos dalies) ir pieno produktais (sūris, grietinė, sviestas, riebi varškė). Taip pat, riboti kiaušinius, nes per parą su maistu cholesterolio kiekis neturi viršyti 300 mg, o viename kiaušinyje jau bus toks kiekis.
„Vengti reikėtų greitųjų angliavandenių – baltų miltų ir jų gaminių (bandelių, batonų, blynų, sausainių, pyragų, tortų), pridėtinio cukraus ir produktų su juo (saldainių, stalo cukraus, saldintų gėrimų, padažų, įvairių desertų, saldžios duonos); saldžių pieno produktų – jogurtukų, varškyčių, varškės apkepų, varškėčių); kepto, gruzdinto, skrudinto riebaluose maisto, maisto su ilgai kaitintais riebalais, transriebalų, esančių maisto produktuose, kuriuose yra „iš dalies hidrintų“ ir „visiškai hidrintų riebalų“; perdirbtų mėsos gaminių (rūkytų, vytintų); riebių padažų (majonezo, spirgučių, česnakinių padažų ir t.t.); glikacijos susidarymo organizme – valgant burgerius (baltymai plius greitieji angliavandeniai plius „blogieji“ riebalai), bulvytes fri su traškia gruzdinta vištiena, deserto arba saldžių gėrimų vartojimo iškart po pietų,“ – patarimais dalijasi dietistė Raminta Bogušienė.
Kokie dar faktoriai yra svarbūs siekiant išlaikyti normalią cholesterolio koncentraciją?
„Labai svarbu bent 1 valandą per dieną būti fiziškai aktyviems (greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kita),“ – pataria R. Bogušienė. Taip pat, svarbu vengti streso, išmokti valdyti savo emocijas, žvelgti į gyvenimiškas situacijas ir problemas pozityviau, mokytis pasirūpinti savimi, saugoti save nuo žalingos aplinkos, informacijos ir žmonių. Miegoti kokybiškai ir pakankamai, nueiti miegoti laiku, kokybiškai išsimiegoti ir ilsėtis.
„Visi šie dalykai saugo mūsų emocinę ir fizinę sveikatą, subalansavus juos sumažės noras valgyti greituosius angliavandenius, pagerės savijauta, ir susinormalizuos cholesterolio rodikliai,“ – sako R. Bogušienė. Genetikos nepakeisime, tačiau ją galime koreguoti savo gyvenimo būdu, kuris „bloguosius“ genus pakeis „geraisiais“ ar bent sustabdys jų „pabudimą“. Turint antsvorį būtina siekti normalizuoti kūno svorį, esant nutukimui – ligą reikia gydyti. Didžiausią įtaką turi pilvinis nutukimas, visceraliniai (riebalai ant vidaus organų), norint juos pašalinti būtina laikytis subalansuotos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo, atsisakyti žalingų įpročių (alkoholio, rūkymo).
Cholesterolio mažinimas per mėnesį – misija įmanoma?
Pasikeitusi mityba ir gyvenimo būdas gali ženkliai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Dietistė Raminta Bogušienė pastebi, kad praktikoje pacientai labai nustemba, kokios didelės įtakos cholesterolio reguliavimui turi subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas: „Pavyzdžiui, per vieną mėnesį laikantis mano sukurtos mitybos programos, be jokių kraštutinių dietų, asmens bendras cholesterolio kiekis sumažėjo nuo 5,75 iki 4,77 mmol/l, MTL cholesterolio kiekis sumažėjo nuo 4,17 iki 3,39 mmol/l, o trigliceridų kiekis sumažėjo nuo 2,12 iki 1,27 mmol/l, kitas pacientas džiaugėsi, kad daug metų buvę blogi tyrimų rezultatai pakito nuo 6,57 iki 4,8 mmol/l, MTL kiekis nuo 4,31 iki 2,72, trigliceridai – 0,74 iki 0,5, DTL buvo geras ir išliko – visa tai vien mitybos ir gyvensenos pokyčių dėka!“.
„Sprendimas paprastas, jei padidėjęs cholesterolis rinkitės pilnos struktūros, daugiau augalinės kilmės maistą su daug skaidulinių medžiagų, viso grūdo produktus, ankštinius, riešutus, sėklas, daugiau antioksidantų turintį maistą, daug daržovių, vaisių ir uogų, teikite pirmenybę nesotiesiems riebalams, venkite transriebalų ir sočiųjų riebalų pertekliaus, praturtinkite mitybą kokybiškais omega-3 riebalų rūgščių papildais,“ – rekomenduoja specialistė.
Susiję straipsniai
