Bėgimas – vis labiau populiarėjanti sporto rūšis, nereikalaujanti daug papildomų priemonių ar kaštų, todėl mėgstama ir jaunų, ir vyresnių sportininkų. Visiems bėgikams žinoma – taisyklinga mityba gali smarkiai pagerinti rezultatus ir, atvirkščiai, netaisyklinga gali atitolinti siekiamą tikslą. Mitybos ir sporto specialistas Artūras Sujeta pataria, į ką atkreipti dėmesį kiekvienam, bėgančiam tiek ilgesnes, tiek trumpesnes distancijas, bei išsklaido mitus, supančius sportininkų mitybą.
Tiek visuomenėje, tiek interneto platybėse galima išgirsti vienas kitam prieštaraujančių patarimų – vieni pataria geriau prieš bėgimą nevalgyti, kiti vardija užkandžių rūšis, tinkamas prieš startą. Vieni šaltiniai skatina gerti daugiau vandens, kiti – susilaikyti nuo daug skysčių. Ką apie tai galėtumėte pasakyti jūs?
Starto išvakarėse viena svarbiausių taisyklių yra poilsio, vandens (hidratacijos) ir maisto režimas. Pavalgyti reikėtų sočiai, bet ne per daug, jokiais būdais neeksperimentuoti – nesikliauti tokiais dalykais kaip „Mačiau, draugas pabandė ir jam padėjo“.
Vakare, prieš bėgimą valgykite lengvai virškinamo maisto (tokie yra mažiau baltymų turintys patiekalai). Puikiai tiks įvairios salotos su riebia žuvimi (lašiša, menke, upine žuvimi). Akcentas – lėtieji angliavandeniai, gaunami iš rudųjų ryžių, grikių, avižų, saldžiųjų bulvių, bei omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis – žuvys, avokadai, linų sėmenų sėklos, jų aliejus, graikiniai riešutai, ikrai… Baltymai įprastai sudaro apie 20-30 proc. raciono ir turint omenyje mitybą prieš pat startą yra mažiau svarbūs (daugiau žuvies, paukštienos ar kitos mėsos užkąsite po finišo).
Pusryčiams, prieš bėgimą, reiktų rinktis avižų kruopų košę, kelis džiovintus arba šviežius vaisius ir porą kiaušinio baltymų (jei mėgstate, galite suvalgyti ir trynius – juose tikrai daug maistinių medžiagų: vitaminų A, B12, geležies, ir kt.).
Minėjote lėtuosius angliavandenius. O kaip su greitaisiais angliavandeniais? Ar jie yra visiškas blogis bėgikui?
Bėgikams tinka tiek lėtieji, tiek ir greitieji angliavandeniai, tik pastarųjų mitybos racione turi būti mažiau. Svarbu suprasti, kad visi angliavandeniai galutiniame procese virsta glikogenu – todėl, kuo profesionalesnis yra bėgikas, tuo daugiau jų reikia, ypač ilgoms distancijoms. Dar geriau, kai vartojamas maistas po treniruotės ar prieš ją yra sudarytas iš įvairių angliavandenių rūšių. Tai gali padėti efektyviau atstatyti angliavandenių oksidaciją kepenyse ir raumenyse (po treniruotės).
Dažnas lietuvis neįsivaizduoja savo ryto be puodelio kavos. O kaip bėgikams – kava trukdo ar padeda?
Pabandykite išgerti kavos iki treniruotės likus valandai-pusantros ir stebėkite, kaip jūsų organizmą veikia kofeinas. Viena iš reakcijų – jis gali suteikti papildomų „arklio galių“. Tačiau jokiu būdu nerekomenduoju gerti kavos prieš pat startą.
Įprastai nevartojantiems kavos ir kofeino, kavos gerti nerekomenduoju, kadangi nėra aiški individo reakcija į kofeiną. Be to, kava be kofeino turi dar pusę cheminės periodinės lentelės ir kai kuriems žmonėms gali kelti refliukso riziką, kas nėra gerai.
Reikia pripažinti, kad yra daugybė atvejų, kai filtruota kava tampa puikiu gėrimu sportuojant. Beje, naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad būtent filtruota (ne su tirsčiais) kava neturi žalingo poveikio širdžiai ir, priešingai, nefiltruotos geriau daug nevartoti.
Ar reiktų keisti mitybą likus kelioms dienoms iki varžybų?
Valgykite taip, kaip valgėte viso pasiruošimo metu. Jei peršalote, patyrėte daug streso ar pan., bent kelias dienas gerkite daugiau vandens, gerai būtų šarminio (pH ~8). Kartu su mineralinėmis medžiagomis – natriu, kaliu, kalciu – toks vanduo labai palankus bėgiko sveikatai (ypač jei daug prakaituojate, neatsisakote kavos ar patiriate stresą). Jei jūsų gyvenime tikrai daug streso, ieškokite būdų, kaip jį sumažinti iš esmės, o bent trumpam streso hormono kortizolio kiekį kraujyje sumažinti padės bananai.
Kas atstato organizmą po fizinio krūvio? Ar yra skirtumas tarp priemonių, kurių reiktų imtis po ilgesnių distancijų ir trumpesnių?
Po bėgiojimo palaukite, kol atvėsite. Iškart po finišo organizmui pagelbėsite palengva gurkšnodami vandens, suvartodami gliukozės turintį sportinį geliuką ar tiesiog daugiau angliavandenių turinčių gėrimų ar maisto (minėtas bananas taip pat tiks).
Tiek ilgų, tiek trumpų distancijų organizmo atstatymo principas yra panašus, jei kalbame apie 40 ir daugiau minučių bėgimo. Jei bėgiojate tik iki 30 minučių, tuomet mažėja suvartotino maisto, turinčio angliavandenių, kiekis.
Žinome seną tiesą, sportas – sveikata. Kokią įtaką bėgimas turi emocinei sveikatai?
Bėgimas, ėjimas, kaip ir kita fizinė veikla veikia žmogaus kūną ir protą. Klausimas, iki kokios ribos ji veiks teigiamai, o kada jau yra per daug.
Tyrimai rodo, kad bėgimas 20-40 minučių per dieną turėtų neabejotinos naudos mūsų endorfinams, dopaminui. Šie hormonai mažina žalingą streso poveikį. Ir priešingai, jei žmogus įprastai nebėgioja ir staiga bėga 60 min ir daugiau krosą, tai gali sukelti neigiamą atsaką ir padidinti kortizolio, epinefrino lygį. Šie hormonai – stresas. Pridėkime stresą prie raumenų pažeidimų ar uždegimo ir turėsime rimtų šansų gauti traumą.
