• Apie mus
  • Reklama
  • Prenumerata
Mamos Žurnalas
  • Nėštumas ir gimdymas
    • Nėštumas
    • Gimdymas ir po jo
    • R. Šemetos mokyklėlė
    • Mano gimdymo istorija
    • Nėštumo kalendorius
    • Renkame vardą
    • Retas vardas
  • Žindymas
    • Žindymo ABC
    • Žindymo problemos
    • Žindymo konsultanto K.Vitkausko puslapis
    • Žindymo istorijos
    • Klausimai – atsakymai
  • Kūdikis
    • Naujagimis
    • Kūdikio raida
    • Papildomas maitinimas
    • Kūdikio priežiūra
    • Kūdikių ligos
    • Redakcijos kūdikiai
  • Vaiko sveikata
    • Ekologija
    • Pediatras atsako
    • Miego problemos
    • Vaikų ligos
    • Alergiškas vaikas
    • Sveiki dantukai
    • Logopedo konsultacija
    • Liaudies medicina
    • Imuniteto stiprinimas
    • Vaikų mityba
  • Lavinimas
    • Darželinukas
    • Mokinys
    • Būreliai
  • Psichologija
  • Laisvalaikis
    • Ką veikti su vaiku
    • Krikštynos
    • Gimtadieniai
    • Šeimos šventės
    • Kelionės
    • Horoskopai
    • Kalba vaikai
  • Mamos puslapis
    • Ginekologė atsako
    • Psichologija
    • Mamos sveikata
    • Šeimų istorijos
    • Lieknėjimas
    • Receptai
    • Tėčiams
    • Buitis
    • Motinystė svetur
    • Karjera
  • Redakcija
    • Tinklaraštis
    • Naujienos
    • Redakcijos projektai
  • Projektai
    • Žalia šeima
    • Savanorystės pamokos šeimoje
    • Knygų žiurkės prieš kompiuterių peles
    • Animacija Z kartos vaikams
    • Teatras Z kartos vaikams
    • Jaunas kaimas
    • Mūsų namai – tavo namai
    • Keturi milijonai
    • Vaikai, pažinę karą
    • Vaikams atsiveria senovė
  • Nėštumo skaičiuoklė
  • E.parduotuvė
No Result
Žiūrėti visus rezultatus
  • Nėštumas ir gimdymas
    • Nėštumas
    • Gimdymas ir po jo
    • R. Šemetos mokyklėlė
    • Mano gimdymo istorija
    • Nėštumo kalendorius
    • Renkame vardą
    • Retas vardas
  • Žindymas
    • Žindymo ABC
    • Žindymo problemos
    • Žindymo konsultanto K.Vitkausko puslapis
    • Žindymo istorijos
    • Klausimai – atsakymai
  • Kūdikis
    • Naujagimis
    • Kūdikio raida
    • Papildomas maitinimas
    • Kūdikio priežiūra
    • Kūdikių ligos
    • Redakcijos kūdikiai
  • Vaiko sveikata
    • Ekologija
    • Pediatras atsako
    • Miego problemos
    • Vaikų ligos
    • Alergiškas vaikas
    • Sveiki dantukai
    • Logopedo konsultacija
    • Liaudies medicina
    • Imuniteto stiprinimas
    • Vaikų mityba
  • Lavinimas
    • Darželinukas
    • Mokinys
    • Būreliai
  • Psichologija
  • Laisvalaikis
    • Ką veikti su vaiku
    • Krikštynos
    • Gimtadieniai
    • Šeimos šventės
    • Kelionės
    • Horoskopai
    • Kalba vaikai
  • Mamos puslapis
    • Ginekologė atsako
    • Psichologija
    • Mamos sveikata
    • Šeimų istorijos
    • Lieknėjimas
    • Receptai
    • Tėčiams
    • Buitis
    • Motinystė svetur
    • Karjera
  • Redakcija
    • Tinklaraštis
    • Naujienos
    • Redakcijos projektai
  • Projektai
    • Žalia šeima
    • Savanorystės pamokos šeimoje
    • Knygų žiurkės prieš kompiuterių peles
    • Animacija Z kartos vaikams
    • Teatras Z kartos vaikams
    • Jaunas kaimas
    • Mūsų namai – tavo namai
    • Keturi milijonai
    • Vaikai, pažinę karą
    • Vaikams atsiveria senovė
  • Nėštumo skaičiuoklė
  • E.parduotuvė
No Result
Žiūrėti visus rezultatus
Mamos Žurnalas
No Result
Žiūrėti visus rezultatus

Mama, kuri bėga – mitybos specialisto patarimai, jei mėgstate bėgioti

Mamos puslapis, Mamos sveikata
0
bėga
bėga
Starto išvakarėse viena svarbiausių taisyklių yra poilsio, vandens (hidratacijos) ir maisto režimas

Bėgimas – vis labiau populiarėjanti sporto rūšis, nereikalaujanti daug papildomų priemonių ar kaštų, todėl mėgstama ir jaunų, ir vyresnių sportininkų. Visiems bėgikams žinoma – taisyklinga mityba gali smarkiai pagerinti rezultatus ir, atvirkščiai, netaisyklinga gali atitolinti siekiamą tikslą. Mitybos ir sporto specialistas Artūras Sujeta pataria, į ką atkreipti dėmesį kiekvienam, bėgančiam tiek ilgesnes, tiek trumpesnes distancijas, bei išsklaido mitus, supančius sportininkų mitybą.

Tiek visuomenėje, tiek interneto platybėse galima išgirsti vienas kitam prieštaraujančių patarimų – vieni pataria geriau prieš bėgimą nevalgyti, kiti vardija užkandžių rūšis, tinkamas prieš startą. Vieni šaltiniai skatina gerti daugiau vandens, kiti – susilaikyti nuo daug skysčių. Ką apie tai galėtumėte pasakyti jūs?

Starto išvakarėse viena svarbiausių taisyklių yra poilsio, vandens (hidratacijos) ir maisto režimas. Pavalgyti reikėtų sočiai, bet ne per daug, jokiais būdais neeksperimentuoti – nesikliauti tokiais dalykais kaip „Mačiau, draugas pabandė ir jam padėjo“.

Vakare, prieš bėgimą valgykite lengvai virškinamo maisto (tokie yra mažiau baltymų turintys patiekalai). Puikiai tiks įvairios salotos su riebia žuvimi (lašiša, menke, upine žuvimi). Akcentas – lėtieji angliavandeniai, gaunami iš rudųjų ryžių, grikių, avižų, saldžiųjų bulvių, bei omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis – žuvys, avokadai, linų sėmenų sėklos, jų aliejus, graikiniai riešutai, ikrai… Baltymai įprastai sudaro apie 20-30 proc. raciono ir turint omenyje mitybą prieš pat startą yra mažiau svarbūs (daugiau žuvies, paukštienos ar kitos mėsos užkąsite po finišo).

Pusryčiams, prieš bėgimą, reiktų rinktis avižų kruopų košę, kelis džiovintus arba šviežius vaisius ir porą kiaušinio baltymų (jei mėgstate, galite suvalgyti ir trynius – juose tikrai daug maistinių medžiagų: vitaminų A, B12, geležies, ir kt.).

Minėjote lėtuosius angliavandenius. O kaip su greitaisiais angliavandeniais? Ar jie yra visiškas blogis bėgikui?

Bėgikams tinka tiek lėtieji, tiek ir greitieji angliavandeniai, tik pastarųjų mitybos racione turi būti mažiau. Svarbu suprasti, kad visi angliavandeniai galutiniame procese virsta glikogenu – todėl, kuo profesionalesnis yra bėgikas, tuo daugiau jų reikia, ypač ilgoms distancijoms. Dar geriau, kai vartojamas maistas po treniruotės ar prieš ją yra sudarytas iš įvairių angliavandenių rūšių. Tai gali padėti efektyviau atstatyti angliavandenių oksidaciją kepenyse ir raumenyse (po treniruotės).

Dažnas lietuvis neįsivaizduoja savo ryto be puodelio kavos. O kaip bėgikams – kava trukdo ar padeda?

Pabandykite išgerti kavos iki treniruotės likus valandai-pusantros ir stebėkite, kaip jūsų organizmą veikia kofeinas. Viena iš reakcijų – jis gali suteikti papildomų „arklio galių“. Tačiau jokiu būdu nerekomenduoju gerti kavos prieš pat startą.

Įprastai nevartojantiems kavos ir kofeino, kavos gerti nerekomenduoju, kadangi nėra aiški individo reakcija į kofeiną. Be to, kava be kofeino turi dar pusę cheminės periodinės lentelės ir kai kuriems žmonėms gali kelti refliukso riziką, kas nėra gerai.

Reikia pripažinti, kad yra daugybė atvejų, kai filtruota kava tampa puikiu gėrimu sportuojant. Beje, naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad būtent filtruota (ne su tirsčiais) kava neturi žalingo poveikio širdžiai ir, priešingai, nefiltruotos geriau daug nevartoti.

Ar reiktų keisti mitybą likus kelioms dienoms iki varžybų?

Valgykite taip, kaip valgėte viso pasiruošimo metu. Jei peršalote, patyrėte daug streso ar pan., bent kelias dienas gerkite daugiau vandens, gerai būtų šarminio (pH ~8). Kartu su mineralinėmis medžiagomis – natriu, kaliu, kalciu – toks vanduo labai palankus bėgiko sveikatai (ypač jei daug prakaituojate, neatsisakote kavos ar patiriate stresą). Jei jūsų gyvenime tikrai daug streso, ieškokite būdų, kaip jį sumažinti iš esmės, o bent trumpam streso hormono kortizolio kiekį kraujyje sumažinti padės bananai.

Kas atstato organizmą po fizinio krūvio? Ar yra skirtumas tarp priemonių, kurių reiktų imtis po ilgesnių distancijų ir trumpesnių?

Po bėgiojimo palaukite, kol atvėsite. Iškart po finišo organizmui pagelbėsite palengva gurkšnodami vandens, suvartodami gliukozės turintį sportinį geliuką ar tiesiog daugiau angliavandenių turinčių gėrimų ar maisto (minėtas bananas taip pat tiks).

Tiek ilgų, tiek trumpų distancijų organizmo atstatymo principas yra panašus, jei kalbame apie 40 ir daugiau minučių bėgimo. Jei bėgiojate tik iki 30 minučių, tuomet mažėja suvartotino maisto, turinčio angliavandenių, kiekis.

Žinome seną tiesą, sportas – sveikata. Kokią įtaką bėgimas turi emocinei sveikatai?

Bėgimas, ėjimas, kaip ir kita fizinė veikla veikia žmogaus kūną ir protą. Klausimas, iki kokios ribos ji veiks teigiamai, o kada jau yra per daug.

Tyrimai rodo, kad bėgimas 20-40 minučių per dieną turėtų neabejotinos naudos mūsų endorfinams, dopaminui. Šie hormonai mažina žalingą streso poveikį. Ir priešingai, jei žmogus įprastai nebėgioja ir staiga bėga 60 min ir daugiau krosą, tai gali sukelti neigiamą atsaką ir padidinti kortizolio, epinefrino lygį. Šie hormonai – stresas. Pridėkime stresą prie raumenų pažeidimų ar uždegimo ir turėsime rimtų šansų gauti traumą.

mamoszurnalas.lt_630x400

Susiję straipsniai

  • riebalai
    Bestselerio apie mitybą autorius Markas Hymanas: nori būti sveikas ir lieknas – valgyk riebiai
  • valgo
    Bręstančio organizmo statybinės medžiagos – baltymai. Kiek baltymų kasdien reikėtų suvartoti vaikams?
  • Daugiau nei vien tik sportas ir vandens procedūros
  • vija
    Kalanetika – mankšta verta jūsų dėmesio!
  • moteris
    MMO (Mommy makeover) – trys viename, arba atkurtos mamos kūno formos
  • vaikas
    Netaisyklinga vaikų laikysena – tikras ar išgalvotas tėvų siaubas?
  • moteris
    Prasidėjo menopauzė – ar tapsiu nepatraukli?
  • sportas
    Sprotuojančių vaikų mityba – jiems reikia daug kuro ne tik sportui ir mokslui, bet ir augimui
  • sportas
    Vyriškumo šaltinis – testosteronas, kaip suprasti, kai šio hormono per daug turi moteris
Gairės: BėgimasBėgimas ir mityba
Kitas pranešimas
intymu

Intymi higiena vasarą: net ir depiliacija turi savas vasarines taisykles

Parašykite komentarą Atšaukti atsakymą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *


vienas + 7 =

Naujienos iš interneto

traffix.lt
REKOMENDUOJAMI VIDEO

TAIP PAT SKAITYKITE

Mamos puslapis

Siuvimo procese pirmas žingsnis – audinio parinkimas
Kokių privalumų suteikia televizija internetu?
Ta liūdna diena, kai močiutė nebepažino anūko
Kada paskutinį kartą tikrinotės savo krūtis?

Kūdikis

Kodėl kūdikis blogai valgo ir ką daryti šioje situacijoje
Ką reikia nupirkti naujagimiui? Sąrašas nuo minutės, kai testas parodė dvi juosteles
Kūdikis labai aiškiai moka parodyti „Esu alkanas“ ir „Esu sotus“
Lūpos ar gomurio nesuaugimai pasitaiko vienam iš 700 naujagimių

Laisvalaikis

Savaitgaliui į Tervetę, kuri jau tiesiasi po viesulo
Atostogos, stiprinančios imunitetą
„Mūsų kelionė į Kubą padėjo pakeisti gyvenimo būdą“, – sako Jurga
Nuotykiai su vandeniu ir ledu

Nėštumas

Neigiamos emocijos besilaukiant. Kodėl nervinasi nėštukės
Nėščia vegetarė – niekas nenustebs ir nepasmerks, tik yra keletas taisyklių
Pirmieji nėštumo mėnesiai: ką svarbu žinoti būsimai mamai?
Nėštumas – visada krizė, o jeigu tai krizinis nėštumas?

Receptai

Ką įdėti į užkandžių dėžutę? Siūlome keletą dietistės Vaidos Kurpienės receptų
Tęsiame pažintį su mamomis-maisto tinklaraštininkėmis, susipažinkite su „Skaniai ir sveikai“ + 4 geriausi receptai
Uogos prašosi ant stalo, skubėkime įveiklinti jas desertuose – receptais dalinasi „Paprasta gaminti“
Išskirtinis Dovilės Filmanavičiūtės šaltibarščių receptas

Tėčiams

Tėčio dienos proga siūlome dovanų idėją tėčiams, kuri bus įveikiama bet kokio amžiaus vaikams
8–12 proc. vyrų yra nevaisingi. Jeigu tai jūsų vyras, perduokite jam – yra gerų žinių
Kūdikio gimimo proga: 11 dovanų idėjų mamai nuo vyro
Tyrimas atskleidė: 1 iš 10 vyrų patiria pogimdyminės depresijos požymius

Vaiko psichologija

Kaip išmokyti vaiką laikytis tvarkos ir išugdyti geras manieras?
Finansų ekspertė paaiškina, kodėl nereikia vaikui mokėti už buities darbus
Gerais socialiniais įgūdžiais pasižymi tik vienas iš trijų vaikų, arba kodėl reikia suklusti, kai vaikas sako „neturiu draugų“
Kokie ženklai išduoda, kad paauglys susiduria su psichologiniais sunkumais?

Ekologija

Natūralus, ekologiškas, be GMO ir konservantų, biodinaminis… Kaip išnarplioti šią etikečių dilemą
„Natūralus“, „ekologiškas“, „nekenksmingas aplinkai“ – šių žodžių gali nebelikti įvairių produktų etiketėse. Kodėl?
Sauskelnių eksperimentas: trys šeimos per tris mėnesius „sutaupė“ 3 780 sauskelnių. Kaip?
Kaip aš iš paskutiniųjų stengiausi būti „eko“ mama ir kas iš to gimė

Kelionės

Savaitgaliui į Tervetę, kuri jau tiesiasi po viesulo
„Mūsų kelionė į Kubą padėjo pakeisti gyvenimo būdą“, – sako Jurga
Keliaujančios mamos rekomenduoja: 8 mamų su vaikais kelionė į Gran Kanariją
Poilsinė kelionė su vaikais – kaip jai pasiruošti lengviau?

Jaunas kaimas

Dėl ko gyvename kaime? Todėl, kad mieste nėra ką veikti
Kodėl vaikams augti kaime iki mokyklos yra nepalyginamai geriau
Sakalas Zacharijus ir jo ožkelės, kurios pozavo net „Playbojui“
Rojus Legų kaime: vilniečių šeima įsuko baidarių verslą ir nepasigenda sostinės
maistelis kūdikiams
filmas vaikiams
dantų klinika
vaistai
inhaliatorius
mokykla delta
skalbikliai
filharmonija
vaikiški kombinezonai
krizinio nėštumo centras
filmas apie meilę
vanduo kūdikiams
vitaminai mamoms
sveikatos patikra
mokyklinės uniformos
Iki pergalės

Vaikystės sodas

revu klinika
odo priežiūros priemonės kūdkiui
Sveikatos pažyma į mokyklą – proga pastebėti vaiko sveikatos problemas
vežimėliai
batukai
kosmetika moterims
Deinavos baldai vaikų kambariui
Livin - ekologiški ir natūralūs produktai
tėvystės kodas
Mamos žurnalo prenumerata
kūdikių maistelis
auskarai
Zuza.lt - Vaikų prekės
žuvų taukai
auksomeistrai.lt-300X300
neutral
knygos tėvams

ŽYMOS

Antibiotikai Atopinis dermatitas Depresija Etnokultūra Garsi mama Gerosios bakterijos Gimdymo baimė Globa Imunitetas Imuniteto stiprinimas Kalbos raida Kalėdos Karantinas Knygos mamoms Knygos tėvams Knygos vaikams Ką veikti su vaiku Kūdikio raida Lieknėjimas Mamų bendruomenės Mažakraujystė Motinystė ir karjera Motinystė svetur Naujos knygos Neišnešiotukas Nevaisingumas Papildomas maitinimas Pirmokas Pogimdyminė depresija Skaitymas Skyrybos Svoris po gimdymo Teatras vaikams Vaikiškos knygos Vaikystė senovėje Vaikų ir tėvų santykiai viduriavimas Vieniša mama Vilma Grigienė Vitaminas C Vitaminas D Vėlyva motinystė Įvaikinimas Šemeta Žaislai
  • Apie mus
  • Reklama
  • Prenumerata

Sekite mus:

  • Kontaktai
  • Sveiki pirmieji metai
  • Privatumo politika
  • Prenumerata
  • Nėštukė
  • liekna.com

© Mamos žurnalas 2023 Visos teisės saugomos

No Result
Žiūrėti visus rezultatus
  • Nėštumas ir gimdymas
    • Nėštumas
    • Gimdymas ir po jo
    • R. Šemetos mokyklėlė
    • Mano gimdymo istorija
    • Nėštumo kalendorius
    • Renkame vardą
    • Retas vardas
  • Žindymas
    • Žindymo ABC
    • Žindymo problemos
    • Žindymo konsultanto K.Vitkausko puslapis
    • Žindymo istorijos
    • Klausimai – atsakymai
  • Kūdikis
    • Naujagimis
    • Kūdikio raida
    • Papildomas maitinimas
    • Kūdikio priežiūra
    • Kūdikių ligos
    • Redakcijos kūdikiai
  • Vaiko sveikata
    • Ekologija
    • Pediatras atsako
    • Miego problemos
    • Vaikų ligos
    • Alergiškas vaikas
    • Sveiki dantukai
    • Logopedo konsultacija
    • Liaudies medicina
    • Imuniteto stiprinimas
    • Vaikų mityba
  • Lavinimas
    • Darželinukas
    • Mokinys
    • Būreliai
  • Psichologija
  • Laisvalaikis
    • Ką veikti su vaiku
    • Krikštynos
    • Gimtadieniai
    • Šeimos šventės
    • Kelionės
    • Horoskopai
    • Kalba vaikai
  • Mamos puslapis
    • Ginekologė atsako
    • Psichologija
    • Mamos sveikata
    • Šeimų istorijos
    • Lieknėjimas
    • Receptai
    • Tėčiams
    • Buitis
    • Motinystė svetur
    • Karjera
  • Redakcija
    • Tinklaraštis
    • Naujienos
    • Redakcijos projektai
  • Projektai
    • Žalia šeima
    • Savanorystės pamokos šeimoje
    • Knygų žiurkės prieš kompiuterių peles
    • Animacija Z kartos vaikams
    • Teatras Z kartos vaikams
    • Jaunas kaimas
    • Mūsų namai – tavo namai
    • Keturi milijonai
    • Vaikai, pažinę karą
    • Vaikams atsiveria senovė
  • Nėštumo skaičiuoklė
  • E.parduotuvė

© Mamos žurnalas 2023 Visos teisės saugomos