Pirmaisiais kūdikio gyvenimo mėnesiais labiausiai pasikeičia šeimos miegas. Jeigu nesate dirbę naktinio darbo (o juk tokiu ritmu gyvena taksistai, sargai, naktinės slaugės), organizmas tiesiog šiaušiasi prieš naująją tvarką.
Kaip padėti mamoms miegoti kokybiškiau, susiderinti savo miegą su mažyliu bei gerai pailsėti? Apie tai instagrame, gyvame pokalbyje švietimo komunikacijos ekspertė bei tinklaraščio „Mažas Didelis Gyvenimas“ autorė Miglė Rimeikė kalbino dvi miego konsultantes: tėvystės programos „Sklandi pradžia“ kūrėją, miego konsultantę Dovilę Šafranauskę bei „Miego pelytės“ konsultantę Ieva Anskaitienę.
Jums palanki miego higiena
„Miegas yra tiesiogiai susijęs su mūsų emocine būsena, kai jo trūksta, mes pajuntame daug nepageidaujamų dalykų – nuotaikų kaitą, antsvorį, odos bei hormonų pasikeitimus, nerimą, staiga mūsų pradeda nebedžiuginti anksčiau džiuginę dalykai. Kai miego trūksta vis daugiau, tai gali sukelti rimtesnius sveikatos sutrikimus, širdies ligas, depresiją.
Iš tiesų, nėra nieko nuostabiau už pailsėjusią mamą ir tik pailsėjusi mama gali padėti savo vaikui. Todėl labai svarbu savo poilsį padaryti vienu iš svarbiausių prioritetų. Pradėkite nuo šių žingsnelių“, – pataria Ieva Anskaitienė.
Žingsneliai gero miego link
Suvokite, jog miegas jums yra svarbus. Tai yra jūsų sveikatos piliulė.
Skirkite laiko sau. Siūloma pradėti nuo kuo labiau atpalaiduojančios miego rutinos prieš miegą susikūrimo. Tai gali būti bet kas, kas jus ramina ir atpalaiduoja: vonia, knyga, meditacija, pėdų masažas, pasivaikščiojimas gryname ore, rami muzika. Ir tam nebūtinai reikia daug laiko.
Dauguma mūsų turime silpnybę prieš miegą patikrinti socialinius tinklus, atsakyti į paskutinį elektroninį laišką ar pasidalinti vaiko nuotrauka iš pajūrio. Vis dėlto padėkite visus telefonus kuo toliau nuo lovos. Rekomenduojama likus 2 val. iki miego nejungti jokių ekranų. Mėlyna šviesa atitolina melatonino išsiskyrimą ir kartu jūsų kokybišką miegą.
Vakarais eikite miegoti ir ryte kelkitės tuo pačiu metu. Kas dieną.
Susikurkite ramią miego aplinką. Per pandemiją dažnas miegamasis tapo darbo kambariu. Jūsų miegamasis turėtų būti skirtas tik miegui ir intymumui, ši vieta turėtų būti kuo mažiau apkrauta daiktais, tamsi, išvėdinta ir vėsi.
Nebijokite prašyti pagalbos iš aplinkos: tėvų, sesių, brolių, draugų. Ypač tol, kol kūdikis yra mažas, jums būtinai reikia gauti pakankamai poilsio, tad naudokitės visa įmanoma pagalba.
Trumpi poguliai dieną yra labai svarbūs. Jie padės sumažinti jūsų kortizolio lygį. Net 15 minučių pogulis gali būti labai efektyvus, svarbiausia tai daryti dienos metu iki 15 val.
Nevartokite kofeino vakare, nes jis išlieka mūsų organizme iki 6 valandų.
Įsiklausykite į savo kūną ir stenkitės valgyti sveikai, gerti daug vandens dienos metu.
Sportuokite ar užsiimkite mėgstama fizine veikla. Tai gali būti ir paprasčiausias pasivaikščiojimas lauke stumdant vežimėlį.
Būkite kuo daugiau dienos šviesoje. Jeigu yra galimybė, rytais, ką tik prabudusios, pabūkite saulėje bent 10 minučių.
Vakare nepersivalgykite.
Kaip derinti savo poilsį su mažylio ritmu
Tėvystės programos besilaukiantiems ir ką tik susilaukusiems tėvams „Sklandi pradžia“ kūrėja bei lektorė, miego konsultantė Dovilė Šafranauskė rekomenduoja savo poilsį, kiek įmanoma priderinti prie mažylio ritmo.
„Pradėkime nuo to, kad kūdikiams naudinga kuo anksčiau užmigti nakties miego. Neretai pirmasis nakties miego intervalas yra ilgiausias. Todėl mamoms rekomenduočiau eiti miegoti kartu su kūdikiu anksčiau ir taip pastiprinti save kokybiško, nepertraukiamo miego intervalu. Verta peržiūrėti ir naktinius žindymus. Galbūt galite žindyti atsigulusi ir taip ilsėtis kartu, jei kūdikis žinda ilgai. Galbūt tėtis gali pervystyti kūdikį ir paduoti žindymui, kad mama mažiau išsibudintų. Net jei kūdikis žinda ilgai, susilaikykite nuo mobiliųjų telefonų ar kompiuterio ekranų, nes užmigti po to gali būti sunkiau,“ – pataria D. Šafranauskė.
Taip pat nepamirškite ir dienos poilsio. Net ir 10–20 minučių nusnaudimas gali puikiai atkurti jūsų jėgas. Tik rekomenduotina ilsėtis kartu su kūdikiu pirmoje dienos pusėje, kad nakties miegui užmigtume lengviau, greičiau ir kokybiškiau pailsėtume. Net jei užmigti nepavyksta, užsimerkite, atsipalaiduokite, susitelkite į kvėpavimą ir taip pailsėsite ne kiek ne prasčiau.
Kūdikis miega tik ant ar prie manęs – ką daryti?
Toks kūdikių noras yra visai suprantamas, juk jiems gimimas yra didelis pokytis ir šis pasaulis visai neatrodo saugus. Neretai miegą ant krūtinės renkasi mažyliai, kurie kenčia dėl refliukso ar pilvelio skausmų. Gulėdami ant pilvuko, jie jaučia mūsų kūno šilumą, girdi širdies plakimą ir taip pasijunta ramiau. Vis dėlto kūdikį migdyti ant krūtinės saugu tik tuo atveju, jei patys esame budrūs. Todėl nusnaudimui kartu verčiau rinktis tėvų lovą, kur galėsite kartu saugiai numigti. Jei mažylis užmigo ant krūtinės, palūkėkite, kol kūdikis pereis į gilaus miego fazę, maždaug apie 20 minučių, ir tuomet perkelkite jį šalia savęs. Miegodami lovoje kartu, būtinai įsitikinkite, kad kūdikis guli ant nugaros. Nerekomenduojama šalia migdyti suvystyto kūdikio. Net ir dienos metu, nes nuo mūsų kūno šilumos kūdikis gali perkaisti. Dar svarbu nepamiršti, kad kūdikis gali miegoti ne tik ant mamos krūtinės. Dažnai mažyliams būna tiek pat ramu ir ant tėčio ar močiutės krūtinės, o mama tuo tarpu gali kiek pailsėti. Nešynės ir vaikjuostės taip pat gali tapti tikras išsigelbėjimas buityje.
Kaip sušvelninti neišvengiamus prabudimus
Ir vis dėlto, tiek dar besilaukiant, tiek jau susilaukus mažylio, naktiniai prabudimai yra neišvengiami. Tačiau yra būdų, kaip juos galima padaryti kuo švelnesnius ir išsibudinti kuo mažiau.
„Apgalvojus naktinius procesus ir viską susidėliojus kuo patogiau bei arčiau, prabudimai būna trumpesni, mažiau išsibudinama. Pavyzdžiui, dar besilaukdama įsigijau nešiojamą naktinę lempelę, su kuria eidavau į vonios kambarį. Mažiau šviesos – mažiau išsibudinimo, o nueini greičiau, nes nereikia apgraibomis ieškoti kelio. Jau gimus mažylei, ją migdžiau prie lovos esančiame lopšelyje, kad atėjus laikui pažindyti, reikėtų ją tik prisistumti arčiau savęs. Keisti sauskelnės – su ta pačia naktine lempele,“ – dalinasi tinklaraščio mazasdidelis.lt autorė M. Rimeikė.
Nepamirškite kūdikiu bei poilsiu pasidalinti su antrąja puse
Visos trys pokalbio dalyvės vienbalsiai sutaria – labai svarbu nepamiršti poilsiu bei kūdikiu dalintis! Su antrąja puse bei artimiausiais žmonėmis. Net jei vyras naktimis būtinai turi pailsėti, nes rytais eina į darbą, paprašykite jo, kad pabudėtų prie miegančio mažylio vakarais ilgėliau, o jūs pamiegokite ramų nepertraukiamą miegą. Galima keistis paryčiais, jei taip patogiau. Dienomis ar savaitgaliais labai naudinga, jei vieną mažylio miegą tėtis ar draugė, o gal močiutė jį išsiveža pasivažinti lauke. Vaikas pamiega gryname ore, o jūs galite ramiai pasnausti ar tiesiog pailsėti namuose viena. Kiekviena šeima atranda jiems tinkamiausius sprendimus, svarbu pabandyti ir jų paieškoti.
Mamų patarimai mamoms
„Miego pelytės“ konsultantė Ieva augina 8 metų berniuką bei 6 metų mergaitę ir nuoširdžiai pataria būsimoms mamoms: kai jūsų kūdikis miega, miegokite ir jūs. Ir nepamirškite kurtis savo unikalias miego rutinas bei palankią miego higieną.
Sertifikuota miego konsultantė bei tėvystės programos „Sklandi pradžia“ kūrėja Dovilė Šafranauskė, auginanti keturmetes dvynukes, primena, jog svarbu žinoti, kad kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į miego trūkumą. Vieni gali lengvai su tuo gyventi, kitiems labai sunku. „Apsvarstykite savo individualius miego poreikius su partneriu, pagalvokite, kaip vienas ir kitas galite gauti kuo daugiau poilsio. Pasistenkite atsiriboti nuo aplinkos nuomonių – jūs niekam neprivalote aiškintis dėl jūsų šeimai tinkamiausių sprendimų. Kartais tai gali būti nakties pasidalijimas, kartais miegojimas skirtinguose kambariuose ar kitas kūrybiškas sprendimas. Svarbu prisiminti, kad pailsėję tėvai geba geriau suprasti kūdikio poreikius ir juos atliepti, o tai ypač svarbu kuriant ryšį su savo mažyliais. Ir pagalba, pagalba, pagalba. Mes, mamos, tikrai daug galime. Tik ar verta? Jei galime gauti bet kokios pagalbos, būtinai ja pasidžiaukime!“ – linki Dovilė.
Ir Miglė Rimeikė, 9 mėnesių dukros mama, tinklaraščio „Mažas Didelis Gyvenimas“ autorė linki nebijoti paleisti savo lūkesčių ir nuo seno įprastų įpročių. „Ateinant mažyliui, keičiasi viskas. Keičiamės mes, keičiasi mūsų buitis, poreikiai. Tad leiskime sau neskubėti bei atrasti naują bei visai šeimai tinkamą ritmą. Ir nepamirškime, vaikai atsimins laimingus ir pailsėjusius tėvus, kurie kartu linksmai žaidė, bet ne švarius namus ar suplautus indus,“ – linki Miglė.
***
Daugiau informacijos bei patarimų apie kokybišką mamų miegą klausykite, tėvystės programos „Sklandi pradžia“ lektorės, miego konsultantės Dovilės Šafranauskės, „Miego pelytės“ miego konsultantės Ievos Anskaitienės bei tinklaraščio „Mažas Didelis Gyvenimas“ autorės Miglės Rimeikės pokalbio įraše čia: https://www.instagram.com/tv/CR0vtqSjq5Z/.
Ieškote daugiau informacijos? Prisijunkite prie tėvystės programos būsimiems ar ką tik mažylio susilaukusiems tėvams: https://mazasdidelis.lt/sklandi-pradzia/.
