Jeigu visu šaltuoju laikotarpiu vargysime rūgščių vaisių ir daržovių, galbūt nesirgsime? Kurie mitai apie vitaminą C teisingi? Į klausimus atsako docentas, vaikų ligų gydytojas Algimantas Vingras.
Ar nuo C tiesiogiai priklauso žmogaus imunitetas?
Mokslinės studijos patvirtino, kad vitaminas C teigiamai veikia imuninę sistemą, tačiau tyrimai neįrodė, kad ilgą laiką didelėmis dozėmis vartojant vitaminą C, imuninė sistema sustiprėja. Jeigu vien tik vitaminas C turėtų lemiamos įtakos imunitetui, žmonija jau seniai būtų užmiršusi daugelį ligų.
Vitaminas C yra būtinas palaikyti sveiką organizmo funkcionavimą, jis įvairių medžiagų sintezės elementas. Vitaminas C reikalingas jungiamojo audinio, kaulų, dantų augimui, padeda organizmui pasisavinti geležį. Jis dalyvauja kraujodaros procese, skatina žaizdų gijimą. Vitaminas C veikia ir kaip antioksidantas.
Kiek vitamino C per parą reikia vaikams ir moterims?
Mokslinių tyrimų nustatyta, kad vitamino C poreikis yra individualus. Jis priklauso nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir organizmo būklės, pvz., teigiama, kad susirgus poreikis padidėja ne daugiau kaip 2 kartus nei „norma“. Lietuvoje patvirtintos tokios rekomendacijos: vitamino C normos nuo gimimo iki 12 mėn. yra 25 mg, 1–3 metų amžiaus vaikams – 30 mg, 4–6 metų – 35 mg, 7–10 metų – 45 mg, 11–14 metų – 65 mg, paaugliams (15–18 metų) – 80 mg, suaugusioms moterims – 80 mg, nėščiosioms – 90 mg, žindančioms – 100 mg.
Kasdieniame gyvenime rekomenduotų miligramų skaičiuoti neįmanoma. Svarbu, kad vitamino C kiekis per parą nebūtų smarkiai viršytas ar vaikas kasdien gautų ne mažiau vitamino C negu rekomenduojama.
Kokiuose maisto produktuose daugiausia yra vitamino C?
Pagrindiniai vitamino C šaltiniai yra daugelis šviežių vaisių, daržovių, uogų (žr. lentelę). Sezono metu įvairių jų reikia valgyti šviežių, o vėliau – šaldytų. Vaisius ir daržoves reikia laikyti vėsioje, tamsioje vietoje, plauti greitai, nes ilgai plaunant netenkama vitamino C.
Vitamino C kiekis kai kuriuose produktuose
| Produktas (100 g) | Vitamino C (mg) | Produktas (100 g) | Vitamino C (mg) |
| Aktinidija | 1400 | Agrastai | 30 |
| Erškėtuogės | 1200 | Avietės | 25 |
| Petražolių lapai | 180 | Gervuogės | 22 |
| Juodieji serbentai | 166 | Mandarinai | 22 |
| Saldžiosios paprikos | 144 | Ananasai | 20 |
| Brokoliai | 83 | Žieminiai obuoliai | 16 |
| Krapai | 81 | Ropės | 16 |
| Briuselio kopūstai | 73 | Ridikėliai | 15 |
| Braškės | 66 | Bruknės | 15 |
| Žemuogės | 60 | Spanguolės | 15 |
| Raudonieji kopūstai | 52 | Vyšnios | 15 |
| Špinatai | 51 | Salotos | 12 |
| Apelsinai | 51 | Burokėliai | 10 |
| Citrinos | 49 | Slyvos | 10 |
| Baltagūžiai kopūstai | 45 | Persikai | 10 |
| Kaliaropės | 45 | Bulvės | 8 – 20 |
| Pekino kopūstai | 35 | Kriaušės | 5 |
| Raudonieji serbentai | 31 | Morkos | 5 |
| Rauginti kopūstai | 30 |
Ar tiesa, kad šaltuoju metų laiku citrusiniai vaisiai yra pagrindinis vitamino C šaltinis?
Netiesa. Citrusiniai vaisiai ne jų sezono metu nuskinami nevisiškai prinokę, neaišku, per kiek laiko atvežami, laikomi sandėliuose, kol juos nuperka. Kitaip tariant, išlieka neaišku, kiek vitamino C ir kitų naudingų medžiagų citrusiniuose vaisiuose išlieka. Pvz., vidutiniame apelsine vitamino C yra apie 51 mg, o puodelyje smulkintos raudonosios saldžiosios paprikos galime aptikti triskart daugiau vitamino C nei tokiame pat kiekyje apelsinų – net 190 mg. Lapiniai kopūstai itin naudingi mūsų sveikatai – juose daug vitaminų A, K, taip pat ir vitamino C. Neretai šie kopūstai vadinami supermaistu, nes yra labai maistingi, turi daug mineralų, tinkami įvairiems patiekalams gardinti. Puodelyje brokolių vitamino C aptinkama net 132 mg. Žiediniai kopūstai gali būti neįtikėtinai sveikas maistas, kuriame slypi ir gera dozė vitamino C. Taip pat šios daržovės gerina virškinimą, stiprina organizmą, turi daug nepakeičiamų aminorūgščių. Įpratinkite vaiką kasdien suvalgyti po porą gimtinėje užaugusių obuolių, staiga atšildytų šaldytų uogų ir daržovių.
Kokie vitamino C šaltiniai jūsų paties favoritai?
Lietuvoje augančios uogos, vaisiai, daržovės, taip pat neatsisakau ir raugintų kopūstų. Citrina nežavi.
Ar yra išorinių požymių, rodančių, kad vitamino C trūksta? Gal vaikas vis ieško rūgštelės?
Mažai vartojant šviežių vaisių ir daržovių, o ypač vėlyvą rudenį, žiemą ar pavasarį, gali vystytis vitamino C stygius. Jis pasireiškia greitu nuovargiu, sumažėjusiu atsparumu ligoms, sumažėjusiu apetitu, padidėjusiu dirglumu, bendru silpnumu, dantenų kraujavimu.
Kaip ten yra su ta arbata su citrina – juk užpylus verdančiu vandeniu C ir medus žūsta?
Karštas vanduo ardo ne tik vitaminą C, bet daugelį meduje esančių naudingų organizmui medžiagų. Medaus šaukštelį galima įdėti į žolelių arbatą, tačiau ne karštesnę kaip 32℃.
Karšta arbatžolių ar žolelių arbata su medumi ir citrina kaip gėrimas yra nenaudingas ir jokio amžiaus vaikams nerekomenduotinas.
Kiek ilgai išsilaiko vitamino C atsargos organizme. Tarkime, per vasarą ir rudenį prikaupiame, iki kiek jo natūraliai užtenka?
Bet kurio amžiaus žmogaus organizmas vitamino C nekaupia, todėl kasdien būtina valgyti jo turinčių produktų.
Ginta Liaugminienė
„Mamos žurnalas“
Susiję straipsniai
