Nauja gyvybė apverčia aukštyn kojomis šeimos gyvenimą. Tenka prisitaikyti prie mažylio poreikių ir naujo gyvenimo ritmo, pakeisti įprastą dienotvarkę, suderinti namų ruošą, darbą ir dar rasti laiko savo poreikiams. Šiems dažniausiai nebelieka laiko, nes mama, atlikusi visus dienos darbus, pasijunta kaip nuvarytas arklys…
Siūlome keletą patarimų, kaip įveikti nuovargį ir išvengti streso.
Kas yra stresas?
Stresas – fiziologinė gynybinė reakcija, kuria mūsų organizmas reaguoja į staigius pasikeitimus (fizinius ar emocinius). Kai stresas neperžengia ribų, jis organizmą veikia teigiamai. Streso metu išsiskiria daugiau hormonų adrenalino, noradrenalino ir kortizolio, kurie suteikia energijos, žvalumo, noro veikti. Suaktyvėja ir protinė veikla, atmintis bei gebėjimas susikaupti. Greitėja kvėpavimas, kraujyje padaugėja deguonies ir gliukozės, visi organai gauna daugiau energijos, spartėja energijos apykaita ląstelėse. Net ir veidas atrodo švytintis, lygus, sveikai įraudęs, nes oda streso metu irgi geriau aprūpinama krauju.
Kai stresas peržengia ribas
Kai streso „dozė“ tampa per didelė (kai jis arba pernelyg intensyvus, arba užsitęsia per ilgai), ima reikštis jo neigiamas poveikis. Adrenalinas ir noradrenalinas, nuolat gaminami dideliais kiekiais, sukelia tachikardiją ir padidėja kraujospūdis.
Pagreitėjęs kvėpavimas tampa negilus, todėl organizmui trūksta deguonies.
Padidėjęs hormono kortizolio kiekis silpnina apsauginę imuninę sistemą, todėl organizmas tampa mažiau atsparus, greičiau pažeidžiamas virusų ir bakterijų.
Nuolat veikiamas streso, žmogus jaučia nuolatinį nuovargį, jį kamuoja nemiga ir virškinimo sutrikimai, galvos skausmas, jis tampa irzlus, nebesugeba susikaupti.
Nuolatinis stresas atsispindi ir veide – jis atrodo pavargęs, paburkęs, paryškėja raukšlės. Beje, amerikiečių mokslininkai nustatė, jog moterys atsparesnės neigiamam streso poveikiui nei vyrai (viena laimė).
Po gimdymo
Vaiko gimimas – neeilinis įvykis. Jis reikalauja iš mamos nemažų pastangų derinantis prie naujo gyvenimo ritmo, o kur dar nemigo naktys… Naujagimystės periodas mamai sunkus ir fiziškai, ir emociškai. Tik sakoma, jei Dievas davė dantis, duos ir duonos. Stresą po vaiko gimimo padeda įveikti… pats stresas. Veikiamas teigiamo streso, organizmas įgyja daugiau energijos, gebėjimą geriau susitelkti, didesnį atsparumą nuovargiui. Žinia, tenka įveikti laikinus nuovargio ir nepatogumų laikotarpius.
Pirmomis savaitėmis po gimdymo daugeliui moterų pasireiškia fiziologinė „depresija“, kuri, laikui bėgant, praeina. Tai normalu. Tačiau, jei mama yra lengvai emociškai pažeidžiama, arba jai tenka patirti nuolatinę įtampą, gali pasireikšti pogimdyminė depresija. Moteris jaučiasi nuolat pavargusi, be entuziazmo, verksminga, jos jausmai kūdikiui tampa prieštaringi – meilę keičia neapykanta, ir atvirkščiai. Problema paprastai išlieka praėjus 2-4 mėnesiams po gimdymo. Tokiais atvejais prisireikia specialisto pagalbos.
Vaistai nuo nuovargio
6.00 – žadintuvas, dušas, 6.30 – nuprausti ir aprengti vaikus, 7.00 – pusryčiai visai šeimai, 7.20 – kelias į darželį ar į mokyklą, tada paknopstom į darbą. Po darbo dienos – vaikus parvesti iš darželio, strimgalviais lėkti po parduotuves, ruošti vakarienę, prausti vaikus, juos migdyti, tada plauti indus ir tūkstančiai darbų darbelių, kuriuos tenka nuveikti namuose prieš griūvant į lovą. Kaip galima išlikti nepavargusiai, nuolat besisukant tokioje karuselėje? Nors ir teikiantis begalę džiaugsmo, vaikų auginimas – vienas sunkiausių darbų. Tačiau yra ir „vaistų“ nuo nuovargio.
Štai keletas jų:
Režimas
Stresui pasireikšti nėra nustatytų valandų. Priešingai, stresą sukelia sutrikusi įprasta dienotvarkė. Neatliktų darbų krūva, kuria nebeįmanoma nusikratyti, nuolat graužia sąžinę, verčia blaškytis, daryti kelis darbus vienu metu. Rezultatas menkas.
Laiko sau dažniausiai nelieka.
Pirmas vaistas – suplanuoti dieną, iš naujo apmąstyti visus darbus ir sumažinti jų skaičių – atmesti mažiau reikalingus. Tai nėra lengva. Gal kai kurių anksčiau įprastų darbų (pavyzdžiui, kai kurių drabužių lyginimo) laikinai galima atsisakyti. Arba dalį darbų (nupirkti maistą, jį gaminti, sutvarkyti namus) patikėti vyrui. Dienos pastovus režimas – vienas geriausių vaistų nuo streso. Organizmas, pripratęs prie dienos režimo, sugeba lengviau įveikti nuovargį ir įtampą. Reikėtų visada gultis ir keltis, pusryčiauti ir vakarieniauti, žaisti su vaikais tuo pačiu metu (žinoma, tai dažniausiai neįmanoma pirmaisiais mėnesiais, kai namuose naujagimis, tačiau vėliau reikėtų stengtis tai daryti). Dienos metu darbą reikėtų organizuoti taip, kad kasdieną šiek tiek laiko būtų galima skirti sau. Jei neįmanoma daug, tai nors 10-20 minučių, bet tai turėtų tapti taisykle. Galbūt tuo metu vaikais pasirūpinti gali tėtis ar auklė. Šį laiką galima panaudoti savo nuožiūra. Gal tiesiog pagulėti ar paskaityti žurnalą, knygą, gal užsidėti kaukę veidui, gal pamegzti ar pasiuvinėti.
Tamsos vonia
Tamsos vonia – vaistas, kuriuo galima naudotis, neišeinant iš namų. Reikia tik rasti laiko išsitiesti aukštielninkai ant lovos be pagalvių tamsiame ir tyliame kambaryje. Po keliais reikėtų padėti į ritinėlį susuktą antklodę, kad atsipalaiduotų visi raumenys. Reikia stengtis atsipalaiduoti, apie nieką negalvoti. Dvidešimties minučių be šviesos ir triukšmo pakanka atsikratyti įtampos, atgaivinti kūną ir mintis. Tamsos vonia dar veiksmingesnė, ant užmerktų akių vokų uždėjus ramunėlių nuoviru sudrėkintus kompresėlius.
Vaistai lėkštėje…
Tinkama dieta irgi gali padėti nuvyti nuovargį ir atgauti ramybę. Veikiant stresui, kai kurios maisto medžiagos organizme sunaudojamos greičiau, todėl organizmas turėtų jų gauti papildomai. Žmogui, veikiamam streso, būtina gauti B grupės vitaminų, kurie reikalingi centrinės nervų sistemos veiklai. B grupės vitaminų yra žalios spalvos daržovėse, kiaušiniuose, daigintuose grūduose, pieno produktuose, mielėse, bulvėse, pupelėse, džiovintuose vaisiuose. Streso varginamas žmogus turėtų gauti daugiau cinko ir vitamino C, kurie stiprina imuninę organizmo sistemą. Vitamino C yra šviežiuose vaisiuose (ypač citrusiniuose, kivi bei juoduosiuose serbentuose) ir šviežiose daržovėse (ypač kopūstuose, brokoliuose bei ankštiniuose pipiruose). Daugiausia cinko yra kepenėlėse, raudonoje mėsoje, kiaušinio trynyje, pieno produktuose, grūdų luobelėse, jūrų gėrybėse.
Kai kurios medžiagos, be organizmui teikiamos energijos, pasižymi ir įtampą mažinančiu poveikiu. Tai – sudėtiniai angliavandeniai, kurių daug yra duonoje, makaronuose, ryžiuose, pupelėse, avižose, bulvėse, grūdų dribsniuose. Įtampą bei nuovargį mažina ir svogūnai, cinamonas, gvazdikėliai bei muskato riešutas.
Ne visada pavyks per dieną suvalgyti tobulai subalansuoto ,,antistresinio” maisto, todėl visoms streso ir nuovargio kamuojamoms moterims patariama vartoti maisto papildų su magniu ir B grupės vitaminais.
…ir puodelyje
Veikiant stresui, rekomenduojama daugiau gerti. Per dieną reikėtų išgerti apie aštuonias stiklines vandens, nes dėl streso ir nuovargio gaminama daugiau eritrocitų bei krešėjimo medžiagų, ir kraujas sutirštėja. Pakankamas skysčių kiekis užtikrina ir odos hidrataciją (prisiminkite, kad dėl streso oda tampa sausa ir raukšlėta). Skysčiai padeda įveikti ir virškinimo problemas bei vidurių užkietėjimą, kurie yra dažni streso palydovai.
Nusiraminti ir atsipalaiduoti padeda mėtų, valerijonų ar ramunėlių arbata, pasaldinta arbatiniu šaukšteliu medaus. Naudinga išgerti karštų obuolių sulčių su cinamonu. Šį gėrimą galite paruošti taip: ant nedidelės ugnies iki užvirimo pašildykite stiklinę natūralių neskaidrintų obuolių sulčių su cinamono lazdele. Nukėlusios nuo ugnies, sultis galite gerti. Geriausia, kai tai daroma ne valgio metu.
Spalvos ir kvapai
Spalvos irgi gali turėti įtakos nuotaikai, raminti ir atpalaiduoti. Sukurtas visas mokslas apie gydymą spalvomis. Jis pagrįstas biochemija. Spalvų regėjimas stimuliuoja melatonino – hormono, kuris veikia nuotaiką ir emocijas, – išsiskyrimą. Todėl stresą galima gydyti ir spalvomis. Pavyzdžiui, tamsiai mėlyna spalva mažina nerimą ir teikia ramybės. Šios spalvos drabužiai gali sumažinti stresą, pyktį ir agresyvumą.
Ir gydymas kvapais – aromaterapija – gali padėti sumažinti įtampą ir nuovargį. Kaip veikia kvapai? Įkvepiamos veikliosios eterinių aliejų medžiagos nukeliauja į smegenų dalį, kuri kontroliuoja elgesį ir emocijas. Kai kurie eteriniai aliejai (ramunėlių, jazminų, citrinų, mairūno) gali gerokai sumažinti stresą. Pakanka keletą lašų aliejaus įlašinti į kambario oro drėkintuvą ar ant kišenėje laikomos nosinės. Užtenka tik įkvėpti kvapo, ir greitai nusiraminama.
Maloni veikla
Lengva patarti lankyti sporto klubą, baseiną ar liekninamojo kvėpavimo treniruotes, bet dažnai sutrukdo finansai, laiko stoka ar neturėjimas, kur palikti mažylio. Tik nebūtina kibti į šią malonią, o kartu ir naudingą veiklą visu krūviu. Gal užteks ištrūkti kartą per savaitę. Nors kūnui naudos ir nebus tiek daug, tačiau padės atsipalaiduoti, todėl ir darbas taps efektyvesnis, mažiau varginantis. O gal kartą per savaitę pavyks kartu su vyru ištrūkti į kiną.
Geras pasiūlymas – šokių pamoka. Jos metu gaunamas ir fizinis krūvis, ir teigiamos emocijos, ir maloniai pabendraujama su vyru (juk dažnai, auginant vaiką, santykiai ima apsiriboti klausimais: „Ar nueisi į parduotuvę?“, „Ar sauskelnės dar nesibaigė?“, „Neužmirši išnešti šiukšlių?“). Jei nepavyksta iš namų ištrūkti ir kartą per savaitę, ieškokite malonumų namuose.
Gal tai bus dušas ar vonia su nauju kvapu, gal jogos pratimai, o gal mankšta (beje, mankštintis galima ir kartu su kūdikiu.
Mamai – atsipalaidavimas ir nauda, o kūdikiui – nauja patirtis ir džiaugsmingas krykštavimas).
Dovanos sau
Stresą ir emocinį nuovargį galima įveikti dažniau lepinant save maloniomis dovanomis. Žinoma, jos nebūtinai turi būti brangios. Priešingai, reikėtų atsižvelgti, kad jos nepadarytų didelių nuostolių šeimos biudžetui. Tačiau mielomis nebrangiomis smulkmenomis ne tik galima, bet ir būtina dažniau save apdovanoti.
Testas „Ar pasiduodi stresui?“
Sugebi save kontroliuoti ar tave valdo stresas? Moterys dažnai linkusios sumenkinti savo problemas, į pirmą vietą iškeldamos šeimos ir namų reikalus. Testas padės įvertinti, ar nepersistengei tai darydama.
Įžanginis klausimas
Ar gali neskubėdama ir nepertraukiama atlikti šį testą ir perskaityti straipsnį apie stresą? Jei taip, iš galutinės taškų sumos atimk 2 taškus, jei ne – prie galutinės taškų sumos pridėk 1 tašką.
Klausimai
(atsakymai: niekada, kartais, visada)
Lengvai susierzini, kai tik tavo vaikas ką nors iškrečia, iš karto jį užsipuoli, nesistengdama suprasti, kodėl jis taip elgiasi?
Vakarais esi taip pavargusi, jog nesugebi pažiūrėti viso filmo ar perskaityti daugiau nei penkių knygos puslapių neužmigusi?
Aprėki savo vaiką net ir dėl menkniekių, dažnai kalbi su juo nervingai, pakeltu tonu, nors jis to ir nenusipelnė?
Nuolat turi priekabių vyrui ir vaikams?
Pastebi, kad tavo veidas prarado ankstesnį žavesį, raukšlės paryškėjo?
Valgai prisiversdama, be jokio noro, ar, priešingai, – pastebėjai, jog visą dieną nuolat ką nors kramsnoji?
Esi nuolat susirūpinusi dėl savo vaiko, perdėtai jį globoji?
Menki ir nereikšmingi kasdieniai sunkumai kelia tau niekuo nepagrįstą nerimą?
Ir po ilgo ramaus nakties miego jautiesi nepakankamai pailsėjusi?
Nuolat jautiesi susijaudinusi ir nervinga, kalbėdama turi nuolat judinti kojas ar barbenti rankų pirštais, kramtyti pirštą ar pieštuką, liesti plaukus ar kažką rašinėti popieriuje?
Dažnai būni blogos nuotaikos, itin įžeidi ir nesukalbama?
Bet kokia proga, net ir pačia menkiausia, tuoj susikivirčiji su vyru?
Manai, kad atsipalaiduoti ir pailsėti galėtum tik per atostogas, per kurias visiškai atitrūktum nuo darbo ir šeimos?
Manai, kad problemos ir sunkumai tave visur persekioja?
Tave nuolat vargina galvos skausmas antroje dienos pusėje, sunkumas skrandyje po valgio?
Nebesugebi susidoroti su įprastais kasdieniais darbais – namų tvarkymu, vaikų priežiūra?
Nesugebi per visą dieną rasti nors dalelės laiko savo poreikiams?
Žiūrėdama į veidrodį, pastebi, kad apie akis atsirado ratilai, o paakiai paburko?
Susidūrusi net ir su menkiausiu sunkumu, greitai netenki drąsos, kantrybės, puoli į neviltį?
Vienu metu dirbi kelis darbus, nuolat stengiesi neprarasti laiko?
Paskutiniu metu pastebėjai, jog tavo santykiai su vyru gerokai atšalo, nebevilioja vedybinis guolis?
Kaip skaičiuoti taškus?
Kiekvienas atsakymas „niekada” – 1 taškas, „kartais” – 2 taškai, „visada” – 3 taškai.
Suskaičiuok visus taškus, įskaitant ir atsakymą į įžanginį klausimą.
Surinkai mažiau nei 25 taškus – tavo gyvenimo būdas idealus
Esi rami ir kantri. Stresas nėra problema, kuri turėtų tave jaudinti. Tavo vidinės ramybės užtenka jam nugalėti. Sugebi rasti laiko ir savo interesams. Esi atsipalaidavusi ir tolerantiška, mėgaujiesi puikia pusiausvyra tarp sielos ir kūno.
Surinkai 25-40 taškų – mokykis rodyti daugiau dėmesio sau
Nesi nei agresyvi, nei dirgli, tačiau retkarčiais skubėjimas ar įtampa darbe sutrikdo tavo ramybę. Derini savo laiką taip, kad galėtum išlaikyti ramybę bei rasti laiko savo poreikiams, tačiau kai kuriomis aplinkybėmis greitai susijaudini ir reaguoji nervingai. Esi jautri stresui, bet nesi jo varginama.
Surinkai 40-50 taškų – nėra abejonių, esi kamuojama streso
Tavo situacija nėra nepataisoma, tačiau nedelsdama turi imtis priemonių. Streso veikiama, prarandi savikontrolę ir leidi neigiamoms savo emocijoms tave valdyti. Todėl nuolat ieškodama priekabių ir kivirčydamasi dėl menkniekių su vaikais ir vyru, apkartini ne tik savo, bet ir jų gyvenimą.
Surinkai daugiau 50 taškų – laikas keisti gyvenimą!
Stresas peržengė visas ribas. Esi pernelyg nekantri ir sudirgusi. Nuolatinė tavo vidinė įtampa persiduoda tavo kūnui, kuris reaguoja į ją skausmu ir nemaloniais pojūčiais. Nebegali daugiau laukti – turi prisiversti dabar pat apgalvoti, ką darai ne taip, ir iš esmės pakeisti savo gyvenimą, kad galėtum gyventi ramiau.
Parengė Daiva Bartulytė
„Mamos žurnalas“
