Miego trūkumas gali dar labiau pasunkinti moters būseną
„Mama mums rūpi“ iniciatyva gimė iš poreikio paskatinti besilaukiančią ar neseniai pagimdžiusią moterį supančius artimus žmones – vyrą, mamą, sesę, anytą, draugus – jai padėti, palaikyti, pavaduoti buityje ar tiesiog nuoširdžiai paklausti „Kaip tu jautiesi?“
Taigi, ką mes galime padaryti, jei mūsų artimą moterį palietė ši būsena?
Atsižvelgiant į pogimdyminės depresijos eigą ir sunkumą, taikomi skirtingi gydymo metodai – psichologinė ar psichoterapinė pagalba, medikamentinis gydymas arba abiejų derinys. Be minėtų veiksnių, ne mažiau svarbi ir savigalba – kryptingas ir tikslingas pasirūpinimas savimi.
Neretai su pogimdymine depresija susiduriantiems moterims ir vyrams tai yra vienas sudėtingiausių uždavinių. Aplinkinių parama (tiek emocinė, tiek fizinė pagalba prižiūrint kūdikį, pagalba namų ruošos darbuose, galimybių sudarymas nors trumpam atsitraukti nuo kūdikio ir pailsėti) gali būti be galo vertinga.
- Savigalba
Savigalba gali būti veiksminga atpažinus pirmuosius pogimdyminės depresijos simptomus, lengvos pogimdyminės depresijos atveju bei greta psichologinės ar psichoterapinės ir medikamentinės pagalbos. Į savigalbą derėtų žvelgti kaip į kasdienį dantų valymą. Žinoma, galime jų nevalyti ir vaikščioti pas gydytojus, kad šie mums vis taisytų dantis, tačiau aiškiai suprantame ir savo atsakomybę. Tokia pat svarbi ir kasdienė psichikos higiena bei rūpestis savimi.
Keli pasiūlymai, kaip galite pasirūpinti savo būsena, kurių veiksmingumą sergantiesiems depresija patvirtina moksliniai tyrimai:
Ryški šviesa
Kuo ilgiau būkite natūralioje saulės šviesoje. Kiekvienam žmogui reikia bent pusvalandžio ryškios šviesos kasdien, kad ji padėtų sureguliuoti mūsų kasdienius kūno ritmus, kurie reguliuoja nuotaiką, miegą, energijos lygį, metabolizmo procesus ir kt.
Omega-3 rūgščių prisotinta mityba
Turite kelis pasirinkimus. Galite 2–3 kartus per dieną valgyti riebią žuvį kaip japonai, kurių depresijos rodikliai vieni žemiausių pasaulyje, arba gerti kokybiškus žuvų taukus. Atsižvelgiant į atliktus mokslinius tyrimus, tai veiksmingai padeda sumažinti depresijos simptomus.
Tačiau svarbu, kad jūsų pasirinkti žuvų taukai būtų kokybiški. Remiantis atliktais moksliniais tyrimais, šiuo metu rekomenduojama dozė 1000 mg EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir 500 mg DHA (dokozaheksaeno rūgštis) kasdien. Tai yra omega-3 riebalų rūgštys, kurios itin svarbios sėkmingam kūdikio vystymuisi, tad nėštumo periodu jų gali pritrūkti ir pačiai mamai.
Aiškiai įvardykite ir išsakykite savo poreikius artimiausiems žmonėms, priimkite jų pagalbą buityje
Fizinis aktyvumas
Tyrėjai daugybę kartų lygino aerobinių pratimų ir antidepresantų poveikį gydant depresiją. Vieno iš atliktų tyrimų metu įrodyta, kad net ir menkas judėjimas, t. y. trys pusvalandžio trukmės greiti pasivaikščiojimai per savaitę, veikia lygiai taip pat kaip antidepresantai. Tačiau vaistus vartojantys pacientai buvo tris kartus labiau linkę vėl susirgti depresija per artimiausius 10 mėnesių nei tie, kurie gydėsi judėjimu.
Taigi, rekomenduojame tris pusvalandžio trukmės sparčius pasivaikščiojimus per savaitę – geriausia šviečiant saulei, gamtoje ir su jums malonia draugija.
Miegokite pakankamai
Miegas su kūdikiu namuose kartais tampa tikru iššūkiu. Miego sutrikimai yra glaudžiai susiję su depresija.
Miego trūkumas gali dar labiau pasunkinti moters būseną. Tad dalykitės su partneriu naktine kūdikio priežiūra, o dieną nepraleiskite progos kartu nusnūsti, t.y. darykite viską, ką galite, kad išmiegotumėte rekomenduojamas 8 val. per parą.
Praktikuokite dėmesingo įsisąmoninimo meditacijas
Moksliniai tyrimai rodo dėmesingo įsisąmoninimo meditacijų efektyvumą. Kasdienės dėmesingo įsisąmoninimo praktikos padeda jaustis ramiau ir turėti daugiau energijos, geriau susivokti savo jausmuose ir poreikiuose.
Visavertė mityba
Sergančios depresija ir auginančios mažus vaikus motinos dažnai tinkamai nepasirūpina visaverte mityba. Daliai moterų norisi nuolat užkandžiauti, valgyti nevisavertį maistą, kitoms gali stipriai sumažėti apetitas. Dėmesys dažniau nukreiptas į vaiko, o ne į savo poreikius.
Tad sąmoningai pasirūpinti ir sau priminti apie subalansuotą ir sveiką mitybą yra labai svarbu.
Remkitės aplinkinių parama ir pagalba
Aiškiai įvardykite ir išsakykite savo poreikius artimiausiems žmonėms, priimkite jų pagalbą buityje. Sergant depresija gali kilti noras atsiriboti nuo aplinkinių, tačiau pasirūpinti tarpusavio santykiais šiuo metu yra itin svarbu. Galite pabandyti pasikalbėti ir išlieti savo jausmus žmonėms, kuriais pasitikite, arba kartu užsiimti įtraukiančia ar atpalaiduojančia veikla ir daug nekalbėti. Rinkitės tai, kas jums tuo metu svarbiausia, tačiau neizoliuokite savęs nuo kitų.
Sukurkite prieraišų ryšį su savo vaiku
Saugus prieraišumas formuojasi, kai motina šiltai, jautriai ir nuosekliai atliepia kūdikio emocinius ir fiziologinius poreikius. Nuramina verkiantį, atsako šypsena į šypseną, pamaitina alkaną ir t. t. Vėliau gyvenime tai tampa sėkmingo augimo ir raidos pamatu jūsų vaikui.
Pogimdyminė depresija gali sutrukdyti šiam ryšiui sėkmingai formuotis. Depresija sergančios motinos kartais gali būti mylinčios ir dėmesingos, o kitu metu į kūdikį reaguoti abejingai ar dirgliai. Sergant pogimdymine depresija moterims gerokai sunkiau bendrauti, žaisti ir žindyti savo kūdikį, jam skaityti ar dainuoti. Taip pat gali būti, kad ir pačiai moteriai neteko vaikystėje patirti saugaus ryšio su savo tėvais ar globėjais. Gera žinia yra ta, kad realu mokytis ir išmokti užmegzti ryšį su kūdikiu, atliepti jo poreikius. Smegenys sukurtos šiai pirminei neverbalinei komunikacijai, kuri suteikia daug malonumo ir mamai, ir kūdikiui. Tai padės ir jums jaustis geresnei bei laimingesnei mamai.
Raskite laiko santykiams su partneriu
Gimus kūdikiui keičiasi daugybė dalykų. Abiem partneriams tai yra kupinas įvairių iššūkių metas. Nepamirškite atvirai kalbėtis apie vienas kito poreikius, jausmus keičiantis vaidmenims ir susiduriant su tėvystės iššūkiais. Atrasti laiko pabūti dviese, net jei tai nėra pasimatymas restorane, o tik 20 min. pokalbis virtuvėje pavargus po dienos darbų ir užmigdžius vaiką.
- Psichologinė pagalba
Vienas iš privalumų, sėkmingai pritaikius medikamentus, – galimi gana greiti savijautos pokyčiai
Neretai pogimdyminė depresija yra glaudžiai susijusi su įvairiomis psichologinėmis priežastimis: su trauminiais patyrimais, susijusiais su nėštumu, gimdymu, kūdikio sveikatos sunkumais, su vaikystės traumomis, netektimis, sudėtingais santykiais su tėvais, anksčiau gyvenime patirta seksualine prievarta ar kitais sudėtingais išgyvenimais, dabartiniais konfliktais su partneriu, naujai atsiradusio vaidmens iššūkiais ir klausimais. Motinystės patirtis gali paskatinti įvairius, ne tik dabartinio gyvenimo, klodus. Net jeigu priežastys nėra psichologinės arba aiškiai matomos, patiriama būsena sukelia didelę kančią ir yra sunkiai ištveriama.
Kūdikį žindančios moterys dažnai nelinkusios rinktis medikamentinio gydymo, nes nerimauja dėl galimo šalutinio poveikio kūdikiui. Tad jos dažniau renkasi psichologinę pagalbą. Psichologas ar psichoterapeutas gali padėti tiek susivokti, kas vyksta susidūrus su nauju vaidmeniu, tiek suteikti emocinę paramą. Svarbus psichologinės pagalbos tikslas sergant pogimdymine depresija – pagerinti moters savijautą. Kaip to bus siekiama, priklauso nuo to, kokiai psichologijos krypčiai atstovauja konkretus specialistas.
- Šviesos terapija
Šviesos terapija vis labiau pripažįstama kaip efektyvus ir saugus gydymo būdas sergantiesiems skirtingomis depresijos rūšimis. Šviesos terapiją išmanantis specialistas gali jus pakonsultuoti ir išmokyti tinkamai naudotis šviesos terapijos lempomis. Jų poveikis gana greitas, neretai pirmasis efektas pastebimas jau po savaitės. Tai gali būti patrauklus gydymo būdas, nes nenustatyta jokio šalutinio poveikio kūdikiui, kai moteris yra nėščia arba žindo.
- Medikamentinė pagalba
Palyginti nedaug žinoma apie antidepresantų poveikį motinos pienui ir per jį kūdikiui. Tad žindančioms moterims rekomenduojama pradėti nuo nemedikamentinių gydymo būdų (susirgus lengva arba vidutine pogimdyminės depresijos forma). Vis dėlto, jei nemedikamentiniai gydymo būdai yra neefektyvūs arba neprieinami, gali būti pasirenkamas medikamentinis gydymas.
Vienas iš privalumų, sėkmingai pritaikius medikamentus, – galimi gana greiti savijautos pokyčiai. Daliai moterų gali pakakti tik medikamentinio gydymo, tačiau derinant su psichologo konsultacijomis ar psichoterapija užtikrinamas ilgalaikis pagerėjimas, įvykusių pokyčių pastovumas.
Daugiau apie iniciatyvą skaitykite čia
Nuotraukos Shutterstock
