Vaikai-vegetarai. „Už“ ir „prieš“

Ar įsivaizduojate, kad daugybė šeimų visiškai abejingai praeina pro mėsos skyrius prekybos centruose ir per iškylas mėgaujasi ne šašlykais, o daržovių kepsneliais. Nors gydytojai sako, kad be mėsos mes greitai nusilptume, vis daugiau šeimų jos atsisako ir jaučiasi sveiki, žvalūs ir laimingi.

GERAI SUPLANUOTAS VEGETARINIS MAITINIMASIS – SAUGUS

Komentuoja gydytoja dietologė Aušra Jauniškytė

Kokių nepakeičiamų medžiagų yra mėsoje ir kuo jas pakeisti, jei apsisprendėme būti vegetarais?

Gerai suplanuotas vegetarinis maitinimasis yra saugus tiek vaikams, tiek suaugusiesiems, nėščioms ir maitinančioms moterims. Vegetariškame maiste mažiau heminės geležies, kuri lengviau pasisavinama, tačiau bendras geležies kiekis gali būti net didesnis. Kadangi vitaminas C pagerina geležies pasisavinimą, o vegetariniame maiste paprastai jo būna pužtektinai, taigi geležies stoka vegetarams nėra labai dažna. Geležies, beje, dažnai trūksta ir mėsą valgantiems, ypač vaikams ir jaunoms moterims.

Veganai, kurie nevalgo visiškai jokio gyvūninio maisto, negauna vitamino B12, nes augaliniame maiste yra tik neaktyvi jo forma. Šiek tiek šio vitamino atsargų yra kepenyse, todėl stoka atsiranda ilgą laiką besimaitinantiems tik augaliniu maistu.

Šio vitamino stoka sukelia mažakraujystę ir neurologinius sutrikimus.

Vegetarai paprastai mažiau suvalgo baltymų nei ne vegetarai, bet tas kiekis paprastai nebūna nepakankamas. Be to, tai padeda sulaikyti daugiau kalcio kauluose, tas ypač svarbu nevalgantiems pieno produktų.

Iš esmės, mėsoje nėra nieko tokio, ko nebūtų galima pakeisti kitu maistu.

Kodėl medikai taip atkalbinėja nuo vegetarizmo?

Kai kalbame apie kažkokias grėsmes medicinoje, tai daugiau kalbame apie didesnę riziką – vegetarams yra didesnė rizika, kad išsivystys geležies stokos mažakraujystė. Bet tai nereiškia, kad būtinai visiems taip atsitiks. Kad kalbintų šeimų atveju viskas praėjo gerai, labai džiugu. Panašu, kad tai buvo labai apgalvotas vegetarizmas, kuomet ne šiaip atsisakoma mėsos, bet galvojama, kuo ją pakeisti, kad mityba išliktų visavertė. Nors kai kuriame augaliniame maiste geležies yra net daugiau nei mėsoje, deja, iš augalinio maisto ji labai sunkiai pasisavinama – tik 5 proc.

Mėsoje esanti geležis yra specialiame junginyje, kurį žmogaus organizmas pasisavina geriausiai. Bet ir iš mėsos pasisavinama tik 10-15 proc. geležies. Taigi geležis yra sunkiai pasisavinamas mikroelementas. Dėl to, ne vegetarėms moterims rekomenduojama gauti geležies 15 mg per dieną, vegetarėms – 33 mg, tokiu būdu geležies gaunama pakankamai. Kai yra geležies stoka, geležies pasisavinimas iš maisto suintensyvėja – pasisavinama iki 25 proc. maiste esančios geležies. Geležies stoka neišsivysto staiga, organizmas kuriam laikui turi prikaupęs atsargų. Pirmiausiai sunaudojamos tos atsargos, tik vėliau išsivysto mažakraujystė.

Geležies gauname tik su maistu, organizme ji nesigamina, o netenkama tik su krauju. Taigi vyrams, net ir nepakankamai gaunantiems geležies, geležies stokos rizika yra maža. Tuo tarpu moterims, kurios kas mėnesį netenka dalies geležies, ši rizika kur kas didesnė. Nėščioms moterims kraujavimų nebūna, todėl geležies netekimo irgi nėra. Tačiau geležies poreikis yra didesnis, nes geležies reikia ir vaisiui.

Nuo kokio amžiaus tapti vegetaru – visiškai saugu? Gal kai organizmas nustoja augti?

Nežinau. Niekas nėra atlikęs rimtų tyrimų, nuo kokio amžiaus galima atsisakyti mėsos, ar tie vaikai, kurie išvis negauna mėsos, yra tokie pat sveiki, kaip ir gaunantys. Kad gautume patikimus rezultatus, reikia rimtų tyrimų, kuriuos labai sunku suorganizuoti, todėl ir jų nėra atlikta. Taigi objektyvaus atsakymo nėra.

Ar vegetarams reikia vartoti daugiau maisto papildų?

Tai priklauso nuo to, kiek apribota mityba, kokių grupių produktų žmogus atsisako. Jei nevalgo tik mėsos, bet valgo žuvį – papildomai papildų nereikia. Jei atsisako žuvies, mėsos, kiaušinių, bet valgo soją, kitus produktus, kuriuose yra geležies, ir nėra geležies stokos (ne mažakraujystės, bet ir pakankamai geležies atsargų organizme) arba vegetaras yra vyras – ir vėl papildų nereikia. Bet moterims, ypač jei negalvojama, kuo pakeisti atsisakytus produktus, arba galvojama, bet tyrimai rodo, kad geležies trūksta – papildų reikia. Yra specialių vegetarams skirtų maisto papildų, kurių sudėtyje yra geležies, cinko, vario – elementų, kurių dažniausiai trūksta.

Kokiuose augaluose ir daržovėse yra daug geležies, kaip juos valgyti, kad geležį organizmas geriau pasisavintų?

Geležies yra sojos pupelėse, lęšiuose, pupelėse, špinatuose, tofu, briuselio kopūstuose. Geležies pasisavinimą gerina vitaminas C, blogina arbata.

Ar tiesa, kad mėsos atsisakiusios tautos – ilgaamžės?

Bet kurio žmogaus mėsos poreikis nėra labai didelis. Nė viena tauta nėra pati sveikiausia, kiekviena turi savų specifinių ligų.

Pavyzdžiui, Viduržemio jūros regione gyvenantys žmonės rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, nors mėsą valgo, bet tai nėra pagrindinis jų maistas. Japonai, kurie valgo daug jūros gėrybių, kur kas dažniau serga arterijų uždegimais, tuo tarpu šių ligų Lietuvoje pasitaiko daug rečiau. Deja, ir indai nėra labai sveiki. Gal ne visi žino, bet Indijoje yra daugiausiai žmonių, sergančių antro tipo cukriniu diabetu. Ne Amerikoje, kuri pirmauja, pagal nutukusių žmonių skaičių, ir logiška būtų tikėtis, kad ten bus ir daugiausiai diabetu sergančių, o būtent Indijoje. Antro tipo cukrinis diabetas – šių laikų epidemija, tikrai sunki liga, ir jos atsiradimas labai priklauso nuo gyvenimo būdo.

Yra vegetarų, kurie nevalgo ne tik mėsos, bet ir žuvies, kiaušinių, pieno. Ar tokia vegetarizmo forma pavojinga?

Tokie vegetarai, kurie visiškai nevalgo jokio gyvūninio maisto, vadinami veganais. Žinoma, taip maitinantis mityba negali būti visavertė, net jei ir labai galvojama, ką kuo pakeisti. Vaikams tokia mityba žalinga, nes jie dar auga ir vystosi, o dėl maisto medžiagų stokos, gali sutrikti augimas, vystymasis.

Sveikuolių ideologija sako, kad mėsos reikia kuo mažiau, nes ji užteršia organizmą. Kiek kartų per savaitę suaugęs žmogus turėtų gauti mėsos ir kokį kiekį?

Man labai juokinga, kai kalbama tokiomis frazėmis, kaip „teršia organizmą“ ar pan. Tai nieko nepasakanti frazė. Taip kalbantys visiškai neturi jokio supratimo apie žmogaus organizmą, jo sandarą ir funkcijas. Bet kokį maistą valgant ar visiškai jokio nevalgant – visuomet organizme vyksta tam tikros reakcijos, gaminasi naujos medžiagos, susidaro nereikalingi ar kenksmingi produktai, kurie neutralizuojami kepenyse ir pašalinami per inkstus. Organizmas – gyva laboratorija, jis geriausiai žino, kaip „valyti organizmą“, atsikratyti nereikalingų medžiagų.

Mėsos arba žuvies žmogui užtenka 120-150 g per dieną. 1-2 dienos per savaitę turėtų būti vegetarinės – be mėsos ar žuvies.

Raudoną mėsą užtenka valgyti kelis kartus per mėnesį, 2-3 kartus per savaitę turėtų būti žuvies, likusiais dienas – paukštiena.

Tokios yra šiuolaikinės rekomendacijos suaugusiam žmogui. Vaikams šios normos skiriasi, priklausomai nuo amžiaus.

Pagal savo virškinamojo trakto struktūrą žmogus yra labiau mėsėdis. Žmogus neturi 4 dalių skrandžio, kokį turi pavyzdžiui, karvės, ožkos. Toks skrandis geriau padeda virškinti augalinį maistą. Be to, žmogaus virškinamojo trakto ilgis yra santykinai trumpesnis nei žolėdžių gyvūnų – tai irgi rodytų daugiau apie „mėsėdystę“ (žolėdžiams reikia ilgesnės žarnos, kad spėtų suvirškinti augalinį maistą). Turiu tik priminti, kad sveika mityba yra tuomet, kai valgomas įvairus maistas.

VAIKAI NUSPRĘSTI NEGALI…

Konsultuoja docentas Algimantas Vingras

Ar vaikai gali būti vegetarai?

Kiekvienas suaugęs žmogus sprendžia, kaip jam maitintis ir gyventi, o vaikai to padaryti negali – jie valgo tai, ką jiems duoda tėvai. Visų vegetarų negalima sulyginti. Jie skirstomi į visiškus vegetarus, kurie nevalgo jokių gyvulinės kilmės produktų; ovolaktovegetarus, kurie nevalgo žuvies, mėsos, bet valgo kiaušinius, pieną ir jo produktus; laktovegetarus, kurie valgo pieną ir pieno produktus; pusiau vegetarus, kurie nevalgo raudonos mėsos, bet valgo baltą mėsą ir žuvį, taip pat kiaušinius, pieną ir jo produktus.

Vegetaramsgali pritrūkti vitamino B12 (kobalamino), cinko ir dvivalentės geležies, kurių gausu raudonoje mėsoje. Cinko ir geležies „augalinėje produkcijoje“ yra gerokai mažiau ir iš jos minėti elementai sunkiau pasisavinami.Kobalaminai padeda kraujodarai ir yra svarbūs nervų sistemai. Kobalamino augaliniuose produktuose beveik nėra, jo yra piene, kiaušiniuose, šiek tiek – jūrų žolėse (pvz., jūros kopūstuose) ir tam tikro tipo mielėse.Dažniausiai kobalaminų trūksta dėl vegetariškos mitybos, nevalgant pieno ir kiaušinių. Vyresniems vaikams ir suaugusiesiems kobalaminų trūkumas pasijunta po 5-10 metų, nes organizme būna sukauptos vitamino atsargos. Kūdikiams, kurių motinos yra visiškos vegetarės, kyla pavojus negauti reikiamo vitamino kiekio, taigi jo trūkumas gali pasireikšti iškart. Geležies ir cinko trūkumą kompensuoja teisingai parinkta augalinė dieta. Jokių maisto papildų su vitaminu B12 (kobalaminais) kūdikiams ir mažiems vaikams kol kas Lietuvoje dar nėra.

Ar tikrai vegetarams sumažėja hemoglobino kiekis?

Nėra taisyklės be išimties. Anemija gali susirgti ne tik visiškų vegetarių vaikai, be to, vegetarų yra įvairių. Anemija galima susirgti, kai trūksta folio ir kitų B grupės vitaminų, ne tik jau minėto vitamino B12.

Nuo kokio amžiaus galima nutarti būti vegetaru?

Kūdikiams ir mažiems vaikams pasisavinti vitaminą B12 iš kitų šaltinių, išskyrus motinos pieną, o nuo 6 mėn. – iš galimų kitų šaltinių yra sunku. Jiems taip pat sunku įsisavinti geležį bei cinką iš augalinės produkcijos, nes jų skrandžio rūgštingumas yra mažas. O augalinėje produkcijoje nėra tokio vitamino C kiekio, kuris taip pagerintų geležies pasisavinimą, kad tikrai neatsirastų jos stygius. Kol kas nepavyko aptikti tarptautiniu mastu pripažintų, abejonių nekeliančių studijų, kurios realiai atsakytų į klausimą „Nuo kokio amžiaus galima nutarti „nevalgyti mėsos“?

Ar vegetarams reikia vartoti daugiau maisto papildų, geležies preparatų?

Jeigu augalinė dieta yra suderinta, nuolat pakankamai valgoma įvairių šviežių vaisių, daržovių, tai vartoti maisto papildų ir geležies nebūtina. Prisimintina ir tai, kad kiekvienas save gerbiantis suaugęs žmogus (nepriklausomai nuo to, ar jis vegetaras, ar ne) stebi savo ir vaikų savijautą, o jai pakitus, kreipiasi į gydytoją, nelaukdamas „kol praeis“.

Kokiuose augaluose ir daržovėse yra daug geležies, kaip juos valgyti, kad organizmas geležį geriau pasisavintų?

Daugiau geležies turi žirniai, pupelės, sėklos, riešutai, džiovinti vaisiai, dilgėlės, slyvos, juodieji serbentai, erškėtuogės, tamsiai žalios daržovės. Augaluose geležis yra ne hemo pavidalo ir pasisavinama blogai (1-10 proc.). Vitaminas C didina geležies pasisavinimą. Sumažėjus skrandžio rūgštingumui, geležis pasisavinama blogiau. Mėsoje geležis yra hemo sudedamoji dalis, pasisavinama gerai (10-30 proc.).

Daugybė tautų valgo mažai mėsos (pavyzdžiui, indai), bet yra sveiki, gyvybingi. Kuo jie kompensuoja mėsos trūkumą, gal šiltuose kraštuose mažesnis mėsos poreikis?

Kol kas mokslas neįrodė, kad indai, kuriuos galima traktuoti kaip etninius vegetarus, būtų sveikesni už ne vegetarus, ir kad vegetarizmas įtakotų „gyvybingumą“. Klimatas, saulė neįtakoja mėsos poreikio. Kai kuriose Azijos tautose plovas yra nacionalinis patiekalas (o jis yra su mėsa), niekas neskaičiuoja, kiek Kaukazo tautos suvalgo šašlykų.

Yra vegetarų, kurie nevalgo ne tik mėsos, bet ir žuvies, kiaušinių, pieno. Ar tokia vegetarizmo forma pavojinga vaikams?

Kuo mažesnis vaikas, tuo jam pavojingesnė bet kokia vegetarizmo forma. Taip yra dėl to, kad vaikų skrandžio rūgštingumas yra sąlyginai mažesnis nei suaugusiųjų, dėl to jie įvairias medžiagas iš augalų pasisavina sunkiau. Bet kurio amžiaus vaikų maistas turi būti įvairus. Naujagimis išgyvena todėl, kad gauna savo motinos pieną, kuris yra nepakeičiamas. Argi vegetarai, kurie atsisako pieno, gali tai paneigti ir pasiūlyti naujagimiui kitą maistą?

Kiek kartų per savaitę suaugęs žmogus turėtų gauti mėsos ir kokį kiekį?

Pagal visame pasaulyje pripažįstamos sveikos mitybos piramidės rekomendacijas, pagrindinę maisto dalį kiekvienos dienos bet kokio amžiaus vaiko, suaugusio valgiaraštyje turi užimti grūdinės kultūros, daržovės, vaisiai, o mėsos per dieną suaugusiam užtenka 90 g. Visa nelaimė yra ta, kad valgydami mėsą ar kitus produktus prarandamas saiko jausmas. Bet kokio produkto, ne tik mėsos, perteklius yra žalingas ir vaikui, ir suaugusiajam. Kad pramonės perdirbtas maistas vis labiau iš kasdieninės mitybos išstumia natūralų maistą, didėja gamtos užterštumas ir kartu joje užaugusio augalinio maisto tarša, yra visų mūsų nelaimė. Masinėse informacijos priemonėse į valias žinių apie mėsos užterštumą. Tačiau mažai daroma, kad aplinka būtų mažiau užteršta ir tie pašarai, kuriais šeriami mėsai auginami gyvuliai, pienas, kiaušiniai būtų mažiau užteršti.

Ar pagal savo virškinamojo trakto struktūrą žmogus yra labiau mėsėdis, ar labiau žolėdis?

Lyginti žmogų su žolėdžiais, švelniai tariant, yra neetiška, nes kiekviena biologinė rūšis turi savų, jai būdingų ypatumų ir gamtoje užima atitinkamą vietą. Saikingai žmogus gali virškinti įvairų maistą. Nebūkim naiviai vienpusiais – kažkada žmogus maitinosi tuo, ką rado aplinkoje. Vėliau jis tapo medžiotoju – pradėjo valgyti mėsą, bet neatsisakė augalinio maisto ir išgyveno iki šių dienų. Taigi žmogus sugeba virškinti įvairų maistą.

„Mamos žurnalas“