4 esminiai žingsniai gerai savijautai po gimdymo

Kai laukėtės, niekas nepasakė, kaip jausis jūsų kūnas po gimdymo. Dabar atėjo laikas išgirsti visą tiesą – kas iš tikrųjų laukia jūsų kūno po gmdymo ir kaip galite pasirūpinti savimi šiuo ypatingu etapu.

Pilateso mankštos trenerė Roberta Behrens, platformos www.mamapilates.lt įkūrėja, trijų vaikų mama

Pagaliau mama

Nesvarbu, ar jūsų kūdikis dar visai mažytis, ar jau žengia pirmuosius žingsnius, jūsų kūnas išgyveno didžiulį pasikeitimą ir stresą. Dažnai fizinis išsekimas po gimdymo ignoruojamas, bet tai gali lemti rimtas sveikatos problemas.

Nuovargis, stresas ir hormonų pokyčiai gali paveikti savijautą, pasitikėjimą savimi ir net emocinę būseną. Todėl labai svarbu skirti laiko savo kūno atstatymui – tai ne tik pagerins nuotaiką, bet ir padės jaustis stipresnei bei energingesnei.

4 esminiai žingsniai gerai savijautai po gimdymo:

1. Raskite laiko poilsiui. Poilsis atrodo savaiminis dalykas, bet iš tikrųjų mamoms tai vienas sudėtingiausių iššūkių. Net jei negalite išmiegoti visos nakties, ilsėkitės dienos metu, kai kūdikis miega.
2. Gerkite pakankamai vandens. Skysčiai būtini kūnui – vanduo padeda išlaikyti energiją, užtikrina gerą virškinimą ir palaiko odos sveikatą.
3. Suderinkite mitybą. Žarnynas gamina laimės hormoną – serotoniną, todėl moters emocinė būsena glaudžiai susijusi su tuo, ką ji valgo. Nėštumo metu hormonai, rytinis pykinimas, antibiotikai ar cezario pjūvis, jei jo prireikė, gali paveikti žarnyno mikroflorą, todėl svarbu rinktis maistingą maistą.
4. Judėkite. Fizinis aktyvumas, net ir kelios minutės per dieną, yra geriau nei nieko! Tai gali būti sąmoningas kvėpavimas, švelnus pasivaikščiojimas ar net šokis virtuvėje. Fizinis judėjimas padeda atkurti tonusą, pagerinti kraujotaką ir suteikia energijos.

Kas laukia pirmosiomis savaitėmis po gimdymo?

1–10 dienų po gimdymo

Kūnas dar tik pradeda atsistatymo procesą, todėl normalu, jei patirsite šiuos pokyčius:

• Naktinį prakaitavimą – kūnas taip pašalina nėštumo metu sukauptus skysčius.
• Gausų kraujavimą – tai natūralus gimdos valymosi procesas.
• Dubens skausmus – jie gali varginti tiek po natūralaus gimdymo, tiek po cezario pjūvio.
• Krūtų jautrumą ir pieno gamybą – net jei nežindote, krūtys patirs didelius pokyčius.
• Nuotaikų svyravimus („baby blues“) – hormonų lygis smarkiai keičiasi, todėl galite jausti nerimą, liūdesį ar net euforiją.

Ką galite daryti

• Pradėkite švelnius kvėpavimo ir dubens dugno raumenų aktyvavimo pratimus.
• Jei buvo atliktas cezario pjūvis, lengvai imituokite kosėjimą, kad aktyvuotumėte zoną aplink pjūvį.
• Daug ilsėkitės, gerkite daug skysčių.

10–21 diena po gimdymo

Jūsų kūnas pamažu atsigauna:

• Kraujavimas mažėja.
• Jei buvo cezario pjūvis, randas vis dar gali būti skausmingas.
• Speneliai gali būti jautrūs, jei žindote.
• Pilvas vis dar atrodo kaip nėščiosios – tai visiškai normalu.

Ką galite daryti

• Sąmoningai aktyvuokite kūno centrą prieš keldamos kūdikį ar kitus daiktus.
• Venkite intensyvios fizinės veiklos – šiuo metu geriausia treniruotė yra pasivaikščiojimas.
• Jei jaučiate silpnumą, leiskite sau ilsėtis ir nepersistenkite.

4–6 savaitės po gimdymo

• Kraujavimas turėtų būti pasibaigęs.
• Gimda grįžta į savo pradinį dydį.
• Pilvo raumenys ir oda dar tik pradeda atsistatyti, todėl pilvas vis dar gali atrodyti išsipūtęs.

Ką galite daryti?

• Pradėkite švelnius pilateso mankštos pratimus ir tempimus, bet atsargiai – dėl raiščių elastingumo.
• Tinka ilgesni pasivaikščiojimai, lengvas važiavimas dviračiu.
• Naudinga pilvo masažas, ypač, jei buvo cezario pjūvis.

6–8 savaitės po gimdymo

• Miego trūkumas gali mažinti energijos lygį.
• Dažnas nugaros, kaklo ar riešų skausmas dėl pasikartojančių judesių su kūdikiu.
• Gali prasidėti plaukų slinkimas – hormonų pokyčių pasekmė.
• Dubens skausmas vis dar gali jaustis, ypač jei žindote.

Ką galite daryti?

• Darykite daug tempimo ir pečių atvėrimo pratimų.
• Darykite žemo intensyvumo kardiopratimus, pvz., tinka vaikščiojimas ar lėtas važiavimas dviračiu.
• Kiekvieną laisvą minutę skirkite poilsiui ir sąmoningam kvėpavimui.
• Pasitikrinkite pas gydytoją ar kineziterapeutą, ypač, jei jaučiate silpnumą.

2–3 mėnesiai po gimdymo

• Jei jaučiatės labai pavargusi, verta pasitikrinti geležies ir kitų mineralų kiekį kraujyje.
• Galbūt metas susitarti dėl vizito pas kineziterapeutą, kuris įvertintų dubens dugno būklę.
• Diastazė (pilvo raumenų prasiskyrimas) natūraliai traukiasi iki 8 savaičių, bet po to procesas sulėtėja – todėl svarbu specialūs pratimai.

Ką galite daryti?

• Stiprinti dubens dugno raumenis.
• Vengti intensyvių treniruočių, kol nežinote, ar dubens dugnas jau stiprus.
• Rūpintis mityba ir pakankamai ilsėtis.

4 mėnesiai ir daugiau

Nuo dabar jūs visada būste „po gimdymo“. Tai reiškia, kad kūnas gali kisti ilgus mėnesius ar net metus. Atsistatymo procesas nėra tiesinis – bus geresnių ir sunkesnių dienų, bet svarbiausia būti švelniai sau.

Tad rūpinkitės savimi – tai geriausia dovana, kurią galite duoti sau ir savo kūdikiui.