Sveikos gyvensenos tyrinėtoja Guoda Azguridienė daug metų domisi teisinga mityba, rašo apie tai knygas ir dalinasi savo žiniomis su mumis. Guoda yra dviejų vaikų mama – 20 metų Mykolas studijuoja, o 8 metų Lėja lanko trečią klasę. Kaip teorines žinias pavyksta pritaikyti praktikoje? Pasakoja Guoda.
Geriau nepripratinti negu paskui atpratinti
Su sveika vaikų mityba susidūriau maždaug prieš 18 metų, kai sūnui buvo 2 metukai. Tuo metu visus buvo užbūręs naujas madingas vartojimas, šeimos vaikų gimtadienius švęsdavo „Makdonalde“, o sveiko maisto pasirinkimas buvo minimalus. Mes irgi vaiką vesdavomės į greitojo maisto restoraną, nes jam labai norėjosi žaisliukų…
Pirmosios mano mintys apie sveiką mitybą buvo tarsi išsišokimas. Sūnui neleisdavau gerti saldintų gėrimų, valgyti greito maisto, o jis tik ir žiūrėdavo, kur viso to nutverti.
Bet metai ėjo, ir viskas pasikeitė. Manau, kad turėjau ir tebeturiu įtakos sūnaus maisto pasirinkimui, bet ankstyvoje paauglystėje labai svarbus buvo sporto trenerių žodis. Sūnus lankė krepšinį, ir treneris jam buvo didelis autoritetas. Jis liepdavo vengti greitojo maisto, neleisdavo į varžybas imtis traškučių, saldžių gėrimų.
Mano patarimas: Kai autoritetas „iš išorės“ patvirtina tai, ką vaikas mato namuose, – rezultatas būna daug geresnis.
Dividendai už įdėtą darbą
Sūnus studijuoja Olandijoje. Tai ne tas atvejis, kai studentas grįžta kartą per dvi savaites namo, tėvai pamaitina ir dar prideda stiklainiukų su maistu. Mykolas išvažiuoja pusei metų… Mano didžiausias džiaugsmas ir pasiteisinusi investicija, kad jis gaminasi pats! O juk yra daugybė studijuojančių užsienyje vaikų, kurie minta sumuštiniais. Užsienyje niekas nesistebi tuo, kad nieko pats neverdi. O jis – verda. Žinau, nes Mykolas nuolatos turi klausimų, kaip vieną ar kitą patiekalą pagaminti, kaip paįvairinti racioną. Kai prisimenu paprastą ir sveiką receptą, iškart siunčiu sūnui. Sakau jam: „Visada turėk kopūstą, jis labai vertingas, daug vitaminų, galima ilgai laikyti, lengva ruošti“. Skubantiems studentams neverta siūlyti salotų – jie jas tiesiog užmirš, o salotos suges. Spaudžiu, kad visada valgytų pusryčius, turėtų sėklų ir riešutų, kad nuolatos kaitaliotų grūdus, iš kurių verda košes. Matau, kad tie pamokymai veikia! Tai man didžiausias įvertinimas.
- Mano patarimas: Jokios bėdos, jei vaikas kartais pavalgo šlamštmaisčio, svarbiausia – kuo jis minta kasdien, o geriausias kasdienis maistas – gaminamas namuose.
Įsiveskite valgymo taisykles
Nenustebinsiu pasakiusi, kad mokant vaikus sveikos mitybos svarbiausia rodyti pavyzdį ir laikytis nedaug, bet aiškių taisyklių. Tarkime, namuose Lėjai neleidžiame valgyti žiūrint filmukus. Nors ji dažnai bando! Pavalgiusi vakarienę, dukra gauna deserto porciją, kurią mes vadiname saldainiais, o iš tikrųjų tai yra riešutai ir džiovinti vaisiai. Juos ji taikosi suvalgyti žiūrėdama televizorių. Mūsų prašymu, filmukas sustabdomas, Lėja suvalgo, tada vėl žiūri. Taip darome, kad nesusiformuotų blogi įpročiai, kai sėdant prie televizoriaus iškart kyla noras kažką kišti į burną.
- Mano patarimas: Taisyklių neturi būti daug, bet jų prasmė turi būti vaikui suprantama. 100 kartų geriau nepriprasti prie prastos mitybos nei jau pripratus atprasti.
Kaip derinti mitybą namuose ir darželyje
Manau, vienokią mitybą namuose, o kitokią – darželyje ar mokykloje galima puikiai suderinti. Lėja lankė nedidelį specializuotą darželį, tad virėjos pačios imdavosi iniciatyvos pasiūlyti kažką kito, jei vaikas tam tikro maisto nevalgo. Į valgiaraštį nesikišome, tik visada įdėdavome vaisių. Išėjusi į darželį Lėja įprato valgyti mažai pietų (nes paprastai darželiuose ir mokyklose pietums duodama mėsa), užtat valgo didelius pusryčius ir sočią vakarienę. Darželyje pietums ji paprastai valgydavo sriubą, kurią ten visada virė be mėsos.
Mes su vyru esame vegetarai ir jau turime didžiulį stažą, Lėja namie nėra mačiusi ir ragavusi mėsos. Žinoma, pradėjus lankyti darželį, jai kilo noras paragauti, ką valgo kiti, o mes mielai leidome. Iš pradžių ji sakė, kad mėsa labai smirdi, ir net nevalgė bulvių, kurios buvo šalia mėsos. Paskui pradėjo ragauti ir 2 savaites gyrėsi, kad darželyje „valgo mėsą“. Kai paklausiau auklėtojos, kokią, paaiškėjo, kad kartais paragaudavo… dešrelių.
Kai Lėja eina į treniruotę, vakare mūsų laukia net dvi vakarienės – viena prieš treniruotę, o kita po.Grįžusi iš mokyklos dukra pavalgo normalią vakarienę, o po treniruotės vėl įsitaiso prie stalo. Nesu tikra, kiek iš alkanumo, kiek iš noro pabūti kartu, o ne iš karto eiti miegoti. Tai būna lengvas, nedidelis valgymas. Pastaruoju metu Lėjai labai patinka riešutų sviestas, tad valgo kukurūzų traputį su šiuo sviestu (aišku, nesaldintu ir nesūdytu) ir užgeria arbata. Kartais renkasi sūrį su uogiene arba sumuštinį su juoda duona, sojų pasta ir agurku.
- Mano patarimas: Jei vaiko apetitas blogas, – leiskite į sporto būrelį. Lėja nuo darželio sportuoja karatė klube „Lūšis“, jau turi oranžinį diržą. Ji valgo tikrai gerai, brolis sako, kad ne mažiau už jį.
Kruopų ir ankštinių daržovių lentyna didelė
Pagrindinis mūsų maistas – daržovės, kruopos ir ankštiniai augalai. Šiek tiek pieno produktų, sėklos, riešutai. Kruopų kartu su ankštiniais augalais turime didžiulę lentyną – ne mažiau 15 indelių. Lėja mėgsta visų spalvų lęšius, pupuoles, pupas, žirnius, žirnelius, avinžirnius. Ji mielai valgo ryžius (visų spalvų), bolivines balandas, grikius. Kai tokio maisto pavalgai, dar su geru aliejumi ar sviestu, ilgai būsi sotus.
Iš ankštinių gauname labai daug medžiagų. Žmonės galvoja, kad iš pupelių daug ko nepagaminsi, tačiau retai kuris žino, kad kiekviena pupelių rūšis (o jų daugybė) skiriasi savo savybėmis. Kiekvienas jų – savitas ir koncentruotas vitaminų, mineralų ir skaidulų mišinys. Lėja mėgsta įvairių kruopų ir ankštinių augalų derinius, kurie yra spalvoti, gražiai atrodo. Tokius derinius gardiname alyvuogių ar moliūgų sėklų aliejumi. Kokosų aliejų Lėja mėgsta kabinti vieną, šaukšteliu. Dažnai ant patiekalų bastome sėklų – saulėgrąžų, moliūgų, sezamų, kanapių. Ir barstomės nekukliai, nes, tarkime, kanapėse yra ir skaidulų, ir omega riebiųjų rūgščių, ir įvairiausių kitų naudingų medžiagų. Patarimas – jei norite pajusti skonį, berkite sočiai, ne tik paviršiui papuošti.
Pamačius Lėją nė minties nekiltų, kad jai trūksta kokių nors medžiagų. Jos mėgstamiausias pamoka yra sportas. Nekiltų nė minties tokiam judriam vaikui specialiai tirti kraujo, tad mums pakanka kasmetinio profilaktinio patikrinimo.
- Mano patarimas: Neapsiribokite vienos rūšies pupelėmis ir žirniais, nepabijokite pagaminti kelių rūšių ankštinių, kruopų, gardinti įvairių rūšių aliejumi, atrasite įvairiausių skonių ir gausite įvairesnių medžiagų.
Gimtadieniuose valgo ką nori
Jeigu Lėja eina į gimtadienį, dėl maisto nekeliame jai jokių reikalavimų, leidžiame daryti tai, ką daro visi. Picos – prašau, traškučiai, tortai – valgyk, jei nori. Dabar labai madinga vaikų gimtadienius švęsti sporto aplinkoje. Ten vaikai neturi laiko valgyti, svarbu, kad būtų gerti. Tokiam gimtadieniui pakanka daug litrų vandens, vaisių ir torto.
Žinoma, pirktas tortas yra pats nesąmoningiausias maistas, koks tik gali būti. Pramoninėje produkcijoje yra begalės medžiagų, kurios net nerašomos sudėtyje, o naudojamos technologiniams procese. Kai kepi pats, imi geresnius miltus, beri mažiau cukraus, nededi puriklių, emulsiklių. Lėja užsisako, kokio torto norėtų, tarkime, pernai būtinai turėjau iškepti šokoladinį, o į mokyklą kepiau keksiukų, nes „visi taip daro“.
Pastebiu, kad tėvų požiūris į vaikų vaišes labai pasikeitė, per vaikų gimtadienius mažai kas siūlo šlamštmaisčio.
- Mano patarimas: Jei tik galite, gardumynus gaminkite namuose. Vien tai, kad tortą darai namuose, jau yra didžiulis žingsnis sveikos gyvensenos link, o jei dar ir miltai geresni, pamaišysi su viso grūdo ar begliuteniniais, jei pakoreguotas receptas, mažiau cukraus, – tai išvis puiku.
Skaniausias gėrimas – vanduo
Lėja mielai geria vandenį, o mes stebime, kad visada būtų atsigėrusi. Retai reikia priminti, nes ji labai judri, tad natūraliai ištrokšta. Mano nuomone, dėl maisto ir gėrimo pusė problemų dingsta, jeigu vaikas yra judrus. Tada jis nori ir valgyti, ir gerti. O kai vaikas sėdi prie kompiuterio jis natūraliai neišalksta ir neištrokšta. Savaitgaliais mes dažnai būname kaime, ten nuolatos girdėti: „gert, gert, gert“, nes Lėja vis juda.
Sultis irgi geriame. Gąsdinimas, kad sultyse vien cukrus, – perdėtas, nes sultys sultims nelygu. Lietuvą maisto mados pasiekia pavėluotai. Visas pasaulis atsipeikėjo, kad negalima visiškai atsisakyti riebalų, nes tai nesveika, o Lietuvoje vis dar su jais „kovojome“ – ne mokomės atskirti perdirbto rafinuoto aliejaus nuo šalto spaudimo, bet tiesiog atsisakome riebalų. Panašus vajus buvo dėl druskos, neva, vaikams maisto negalima sūdyti, nes jiems kenkia. Mes maistą sūdome, bet tik nerafinuota druska. Jeigu nevalgai prisūdytų, prisaldintų pusgaminių, jei turi natūralų skonio pajautimą, joks natūralus produktas nebus blogas. Kitas dalykas – pramoniniai kepiniai ir desertai, tortai, pyragėliai, sausainiai, ledai. Ledai yra vieni daugiausiai konservantų, emulsiklių, spalvų, kvapų ir kitų sintetinių medžiagų turinčių produktų. Juos reikėtų valgyti kaip desertą (suvokiant, kad jokios naudos, bet labai skanu ir norisi), o ne šlamšti mechaniškai, tarsi jie nesiskaito. Paskaičiuokite, kiek šaukštelių cukraus vienoje ledų porcijoje, tada suprasite, kad stiklinė sulčių yra tikrai kur kas sveikiau.
Gerkite sultis, tik ne iš koncentratų, be pridėtino cukraus ir konservantų. Turime sodą, rudenį spaudžiame savo sultis ir pilstome į 5 litrų talpas, kurios patogios vaikui, nereikia tampyti trilitrinių stiklainių, vaikas saugiai įsipila pats. Geriame ekologiškas pirktas sultis, kurios gamybos metu tik keliolikai sekundžių užkaitinamos iki 85°C, todėl nežūsta vitaminai. Tai sultys iš vynuogių, obuolių, šeivamedžių ir kitų vertingų vaisių bei uogų. Pernai peršalimų sezono metu Lėjai davėme šių sulčių kiekvieną dieną, bet tik po 100 g, kaip vitaminų, jokiu būdu ne valgant užsigerti.
- Mano patarimas: Nenurašykite sulčių, tik pasirinkite vertingas ir mokėkite jas gerti – porcijomis, o ne litrais.
Atprasti galima per 2 dienas
Savo įmonėje balandį skelbėme „mėnesį be cukraus“. Nutarėme visi nevartoti pridėto cukraus ir skaityti etiketes, kiek cukraus yra jau pagamintame produkte. Net šokolade cukraus gali būti 50, 30 ar tik 15 proc.. Ar jis bus skanus? Iš pradžių atrodys, gal ne, tačiau per mūsų eksperimentą paaiškėjo, kad atprasti nuo cukraus galima labai greitai.
Mėgstame rytais gerti kakavą, vyras pasiūlė ją gerti be cukraus. Tik pirmas dvi dienas buvo neįprasta, tačiau jau trečią dieną nė nekilo minties kakavos saldinti. Dvi dienos – juk tai juokinga! Tas pats ir dėl saldžių sulčių, jogurto, varškės. Jeigu esate pripratę prie labai saldžių, reikia tik kelių dienų, kad priprastumėte prie mažiau saldaus skonio. Kai išlavėja receptoriai, labai greitai pajauti, ar produkte yra pridėto cukraus, net žinai, ar jis nerafinuotas, ar rafinuotas (baltas).
Lėja sutiko žaisti šį žaidimą, valgyti ne saldainius, o džiovintus vaisius ir riešutus. Nuo metukų, kai jau mokėjo kramtyti, ji tvarkingai valgo savo porciją, kuri kaskart vis skiriasi. Vieną vakarą ji gauna dumplūnių, spanguolių ir migdolų, kitą vakarą – džiovintų mangų, „mėnulių“ (anakardžių) ir „lietučio“ (pinijų riešutų). Visada turime keletą „budinčių“ pakelių, iš kurių komplektuojame vakarinį desertą.
- Mano patarimas: Surenkite namie „cukraus mažinimo“ eksperimentą, nustebsite, kaip greitai nebenorėsite perdėto saldumo.
Kaip vaikui įsiūlyti daržovių
Nuo 2–3 metų Lėja gauna patiekalą, kurį vadina „medžiai“. Kietai išverdu žiedinių kopūstų ir brokolių (vos vos apverdu, kišant šakutę, – kieta), pabarstau druska, padedu ekologiško fermentuotos sojos padažo ar alyvuogių aliejaus ir padalinu dideliais gabalais. Tokių „medžių“ Lėja gali suvalgyti visą dubenį. Tiesa, prieš keletą metų pasakė, kad nebemėgsta baltų medžių, o tik žalius. Valgo paėmusi į ranką.
Kaip kitaip įsiūlysi vaikui daržoves? Tik žaisdamas.
Npažįstu nė vienos šeimos, kur maži vaikai augdami valgo viską. Tėvai nuolatos girdi: „To nemėgstu. Šitą mėgčiau, jei neplaukiotų petražolės. Valgyčiau, jei sriuba būtų sutrinta“. Vaikams gali nepatikti konsistencija, prieskoniai, pjaustymas. Tėvai žino, kuriam vaikui agurką lupti, kuriam pjaustyti. Jie stebi vaiką ir bando pataikyti į to meto skonį. Vienu metu vaikas norės su greitine, kitą kartą – be jos. Štai Lėja mielai valgo kopūsto lapą, o jei supjaustau, – atsisako. Jeigu įversčiau į dubenį visą salotų krūmą, – valgytų, o jei supjaustyčiau, – tikrai ne. Lėja kreipia dėmesį net į sriubos tekstūrą. Truputį pervirta – nebetinka. Pievoje ji valgys visas valgomas žoles, o jei pamatys sriuboje krapą, – atsisakys savo porcijos.
- Mano patarimas: Raskite raktelį į vaiką, nes kažkokiu pavidalu daržoves jis tikrai valgys. Paimkime paprastą obuolį – kiek valgymo būdų! Vieni vaikai valgys luptą, kiti – ne, vieniems reikės supjaustyti, kitiems – ne. Jeigu pjaustysi, vieniems reikės skiltelių, antriems šiaudelių, o gal tik išimti graužtuką. O dar kiti prašys sutarkuoti. Visais atvejais bus tas pats obuolys, tik gali prireikti tėvų fantazijos, kad vaikas jį suvalgytų.
- Dar viena idėja nemėgstantiems daržovių vaikams – veskitės į turgų. Kai kuriems vaikams patinka ragauti, Lėja su malonumu valgo pasiūlytą agurką iš statinės ar raugintų kopūstų.
Neila Ramoškienė
„Mamos žurnalas“
